6 つの簡単なステップで早く眠れるようにトレーニングする

疲れて目覚めることが多い人は、もっと早く寝たほうがいいかもしれませんが、言うは易く行うは難しです。翌朝早く起きなければならないことを知っていても、忙しかったり気が散ったりして、時間通りに眠れないかもしれません。

それは平均的なアメリカ人を取ることができます 10～20分眠りに落ちる。によるスリープファンデーション、18 歳から 64 歳までの成人は、7 時間から 9 時間の睡眠が必要です。でも、米国の成人の 35.2% 一晩の平均睡眠時間は 7 時間未満であると報告しています。

これらは、慣れれば毎日の習慣になる簡単な方法です。

より良い睡眠を得るために、10分以内に眠りにつく方法に関する記事と、不眠症のための6つの自然な援助のリストをチェックしてください.

早く寝れるようにトレーニングする方法

以下は、より早く眠りにつくようにトレーニングするためのヒントです。これは、練習によって毎晩の日課の一部になる可能性があります。

毎晩小さな変更を加える

単純に 2 ～ 3 時間早く就寝することを決めるのは難しい場合があります。それにはもっとスケジュールを調整する必要があるかもしれませんし、その時間に体が眠ることさえ慣れていないかもしれません。

代わりに、通常の就寝時刻の 15 ～ 20 分前に就寝するようにしてください。そうすれば、通常の睡眠スケジュールが著しく乱れることはありません。数晩から 1 週間、その早い時間に寝てみてください。次に、新しい時刻よりも 15 分早く就寝するように調整します。寝る必要がある時間に寝ることに慣れるまで、これを少しずつ続けます。

就寝1時間前に消灯

早く寝ることに関する現代特有の問題は、私たちを眠らせることができる複数のスクリーンがあることです。また、デジタルスクリーンやエネルギー効率の高い照明は、青色の光を発することがあります。によるとハーバードヘルス、ブルーライトは青色の波長を指し、注意力、気分、反応時間を増加させるため、日中に役立ちます. しかし、夜になると、眠りにつくのがずっと難しくなります。ハーバード大学の研究者によるある研究では、青色光はホルモンのメラトニンを緑色光にさらされる時間の 2 倍抑制し、睡眠を助ける自然な概日リズムの乱れを引き起こしました。

ブルーライトの影響をカットするには、就寝前に物理的な本を読んだり、暗い光源を使用したり、携帯電話を夜間モードに設定して携帯電話の輝度を下げたりしてみてください.

完璧な睡眠環境を作る

より良い睡眠を促進するために寝室を変更することもできます。光を減らすことに加えて、早く就寝するのに役立ついくつかのアイデアには、次のものがあります。

温度設定を調整します。 通常、気温が低いほど眠りやすくなります。のスリープファンデーション夜の理想的な寝室の温度は華氏65度前後であると述べています。
静かにする: また、リラックスできるように、部屋や家が静かであることを確認することもできます。家族や同居人に騒音門限があることを伝え、部屋の騒音を減らすようにしてください。ノイズを低減できない場合は、ノイズキャンセリングヘッドフォンを検討することをお勧めします。
アロマセラピーの実践: 特定の香りは、リラックスした雰囲気に関連付けられる傾向があります。ラベンダーの香り多くの人にとってとても心地よい香りです。自宅用のディフューザーやその他の香りのするアイテムを試してみるのもよいでしょう。
部屋を整理する: 片付けなければならない服の山や、仕事からの書類の山でさえも、リラックスしようとするとストレスがたまることがあります。やらなければならないことすべてを視覚的に思い出させるものを減らすには、寝室を整理しましょう。
柔らかく快適な寝具を使用してください。 スレッド数の多いシーツやサテンのような寝心地の良い生地など、リラックスできる柔らかい寝具を使用することもできます。

日中の運動

時々、早く眠りにつくのが難しい理由は、過剰なエネルギーです. これを相殺するために、より良い睡眠の促進に関連するワークアウトルーチンを選択できます。ウォーキング、ヨガ、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングは、寝返りを打つ原因となるストレス解消や痛みの軽減に役立ちます。

ただし、実際に睡眠を妨げる可能性がある高強度のトレーニングには注意してください。

なだめるような夜のルーチンに固執する

また、就寝前になだめるようなルーチンを作成することもできます。これらには次のものが含まれます。

特定の入浴ルーチンを持っています： 暖かいシャワーやお風呂は、長い一日の後のストレス解消に役立ちます。によるスリープファンデーション、それらは睡眠の質を助けることが示されています.
リラックスした心の状態に入るための瞑想: 瞑想は、寝る前に落ち着いて頭をすっきりさせ、ストレスを解消するのに最適な方法です。睡眠を助けるためにいくつかの呼吸法を試すこともできます。
穏やかな運動ルーチンを含めます。 ヨガのポーズは、Sleep Foundation によって促進されると認められています。睡眠の質、太極拳も同様です。寝る前にヨガのポーズをいくつか試して、よく眠れるようにしましょう。
なだめるような音楽を聴く: 就寝前に再生するプレイリストを作成できます。眠れるように心を落ち着かせる音楽を選んでみてください。

自然な睡眠補助薬を試す

睡眠薬にはいくつかの種類があります副作用、記憶力や集中力の問題、筋力低下、睡眠障害など。早く眠りにつく方法を見つけるために、多くの人が自然な睡眠療法に目を向けています. それらのいくつかは次のとおりです。

ハーブティー： 市場にはさまざまなスリーピータイムティーがあります。これらの背後にある考え方は、ハーブのなだめるような香りと特性が睡眠の改善に関連しているということです. 睡眠を促進するのに役立ついくつかの人気のあるお茶には、カモミール、ラベンダーとマグノリア.
マグネシウム： マグネシウムは、体内の多くの異なるプロセスを調節し、適切な睡眠調節を含むことができます. ある研究では、マグネシウムの補給が不眠症の改善高齢者で。ほうれん草、ヨーグルト、全粒穀物などのマグネシウムが豊富な食品を食べたり、サプリメントを追加したりできます. ただし、サプリメントを追加する前に、必ず医師に相談してください.
メラトニン: 市場でメラトニンのサプリメントを見つけることができます. メラトニンのサプリメントを摂取する以外に、メラトニンの生成を助ける食品を摂取することもできます. ある研究によると、タルトチェリージュースを飲む睡眠を助けるメラトニンのレベルを高めることができます。

持続的な疲労感は、睡眠時無呼吸症候群または別の病状の兆候である場合があります。これらのアイデアのいずれもうまくいかない場合は、医師に相談する必要があるかもしれません.

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。