の インフルエンザやその他のウイルス 天候が寒くなると繁栄します – そして 今年は特にひどい. 健康であることはもちろん大切ですが、 免疫システムを強く保つ 一年中、この時期は特に重要になります。 冬の間ずっと鼻をすすりながらベッドで立ち往生したくない場合は、免疫システムが十分に機能していることを確認する必要があります.
幸いなことに、食事を調整するなど、免疫力を高めるためにできることはたくさんあります。 食事が健康を維持する能力にどのように影響するかを見て、免疫の健康に最適な食品をいくつか探ってみましょう.
食物は免疫システムを高めることができますか？
君の 免疫系 細胞、化合物、経路の複雑なネットワークであり、これらすべてが連携して感染から体を守ります. 人間の体は、ウイルスやバクテリアなどの外来の侵入者を本質的に防御するだけでなく、新しい侵入者を認識することを学習する強力な防御メカニズムで構築されているため、彼らはより適切に仕事を行うことができます. クリーブランド クリニック.
ただし、免疫システムが効果的に機能するためには、あなたの助けが必要です。 これには、十分な休息を取り、ストレスレベルを管理することから、定期的に運動すること、そして十分な栄養を摂取することまで、さまざまな支援行動が含まれます. これらの要因はそれぞれ重要ですが、ここでは特に食事に焦点を当てます.
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栄養失調 多くの研究で、免疫の健康状態の悪化と関連付けられています。 低レベルの ビタミンC と D たとえば、亜鉛は炎症を増加させ、感染症への感受性を高めることが示されています. ただし、免疫系に必要な栄養素はこれらだけではありません。 最高のパフォーマンスを発揮するには、さまざまな栄養素が必要です。
食事から特定の栄養素を十分に摂取できない場合は、マルチビタミンが役立つサプリメントになります. 栄養素が不足しているかどうか、マルチビタミンの恩恵を受けるかどうかを判断する最善の方法は、医師に相談することです.
しかし、あなたはしません 持ってる サプリメントを摂取したり、にんにくや生姜などの特定の「免疫力を高める食品」を食べたりして、免疫の健康を強化する. ハーバードヘルス. むしろ、必要な栄養素をすべて含むバランスの取れた食事を食べることに集中することができます. これらには以下が含まれます：
- ビタミンA
- ビタミンB6とB12
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- 亜鉛
- セレン
- 鉄
- 銅
- 葉酸（葉酸）
- ファイバ
- タンパク質（アミノ酸グルタミンを含む）
また、免疫の健康を調節する上で腸が果たす役割を理解することも重要です。 実際には、 あなたの免疫システムの70％ UCLA Health によると、腸内に存在し、そこに生息するバクテリアが免疫の健康に大きな影響を与えます。 つまり、上記の栄養素が豊富な食事だけでなく、腸の健康をサポートする食事も必要です. 腸に健康的な食事には、果物、野菜、全粒穀物が豊富に含まれ、高度に加工された食品、精製された砂糖、赤身の肉は制限されます。 また、以下で詳しく説明するプレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品で腸をサポートすることもできます.
どの食品を購入する必要がありますか?
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あ 栄養豊富で免疫力のある健康的な食事 Mayo Clinic によると、さまざまな形を取ることができます。 必要なものをすべて手に入れるために特定の食品を食べる必要はないので、好みや予算に合わせて食事を計画できます。
ここにいくつかの例があります 栄養価の高い食品 食事に含めることができる免疫の健康のために、 ハーバードヘルス そしてその 英国栄養財団:
- オレンジと赤の果物と野菜 にんじん、ピーマン、アプリコットなどは、健康な肌をサポートするビタミン A が豊富です。 皮膚は、感染に対する防御の重要な最前線です。
- シトラスフルーツ オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、トマトなどには、免疫の健康をサポートするための最も重要なビタミンの 1 つであるビタミン C が豊富に含まれています。
- 鉄分とタンパク質が豊富な食品 肉、魚、豆、ナッツ、強化シリアルなどのサポート 健康な免疫細胞の成長と機能.
- 多くの種子、ナッツ、ピーナッツ バター、植物油 フリーラジカルを撃退し、免疫力を強化するのに役立つ抗酸化物質であるビタミンEが含まれています。
- 全粒穀物、多くの種類の肉、種子、ナッツ、創傷治癒をサポートし、免疫反応を強化する亜鉛を提供します。
- 家禽、魚、その他の肉、卵、バナナ、アボカド 含む ビタミンB6またはB12（および両方を含むものもあります）は、新しい免疫細胞の成長とコミュニケーションに重要です.
- 脂っこい魚、卵、栄養強化されたシリアルや乳製品 より良い免疫反応をサポートするように思われるビタミンDが含まれています。
- パン、米、キヌア、貝、ドライフルーツ 免疫細胞の重要なブースターである銅が豊富です。
- 緑の野菜、ベリー、オレンジ、ナッツ、種子 新しい細胞の生成を助ける葉酸が含まれています。
- 活発な文化を持つ食品 ケフィア、コンブチャ、キムチ、発酵野菜、一部のヨーグルトなどは、腸内の善玉菌を増やすため、プロバイオティクスとして知られています.
- にんにく、玉ねぎ、ネギ、アスパラガス、海藻、多くの果物、野菜、全粒穀物、食物繊維とオリゴ糖が含まれているため、プレバイオティクス食品と見なされ、腸内のバクテリアに栄養を与えてサポートします.
ご覧のとおり、このリストには重複があり、多くの食品は免疫の健康をサポートする複数の栄養素を提供しています。 バランスの取れた食事、十分な休息、十分な運動、ストレスを軽減する習慣はすべて、強力な免疫システムを構築するための重要な要素です.
この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。