新年に試す 8 つの自己鎮静習慣

その性質上、否定的な考えは簡単に暴走し、私たちの生活を支配してしまいます。 過去に誰かがした厄介なことは、財政、将来のキャリアの動き、または長期的な健康についての心配と隣り合わせになる可能性があります. ストレスの多い何かが起こっている場合、その状況についての考えを取り除くのは難しい場合があります. 一日中、眠れなかったり、気が散ったりするかもしれません。 そこで、自己鎮静の実践が役立ちます。

自己鎮静とは、ネガティブな思考から気をそらし、気分を良くするためのリラックスできる習慣です。 例は次のとおりです。 呼吸法、高揚感のある音楽を演奏する、マインドフルネスの趣味を始める ヨガ または他の人とつながる。

ある研究が調べた オキシトシン放出 そして自己鎮静行動。 幸福感と抗ストレスに関連する天然ホルモンであるオキシトシンは、触ったりなでたりするなどの一連の低強度の刺激行動から脳内で放出されますが、全体的な快適な状況によっても放出される可能性があります. 自己鎮静とは、意識的に楽しい活動を選択することで、心地よいホルモンを放出することです。

メンタルヘルスに関するその他のヒントについては、こちらをご覧ください 感謝の気持ちがメンタルヘルスを改善する方法 と 休暇中にうつ病を管理するためのヒント.

以下は、気分を高揚させ、ストレスを解消する自己鎮静テクニックを実践する 8 つの方法です。

今日から始めるべき8つの自己鎮静テクニック

次にストレスや不安を感じたら、お気に入りの自己鎮静法を試してみてください。

呼吸をうまく使う

否定的な考えから離れて集中できるように、いくつかの呼吸法を試してください。 深呼吸ほか 呼吸法 ネガティブな思考から気をそらし、リラックス感を高めるのに役立ちます。 呼吸を使った鎮静法には次のようなものがあります。

横隔膜呼吸： このエクササイズは、横隔膜を使って深呼吸を増やすのに役立ちます。 横隔膜は肺の下にある筋肉であり、適切に呼吸するために横隔膜を使用することは、リラクゼーションを改善しながら血圧と心拍数を下げることに関連しています。 クリーブランド クリニック.

横隔膜呼吸を練習するには：

1. 仰向けに寝て、膝を曲げるか、枕で支えます。 また、頭を支えてください。 これは座って行うこともできます。

2. 片手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭のすぐ下に置きます。

3. 鼻からできるだけ深く息を吸います。 お腹が膨らむのを感じながら、胸に当てた手は動かないようにします。

4. 完全に息を吐きながら、口から息を吐き出します。 胸に当てた手をできるだけ動かさないようにします。

5. リラックスするのに必要だと感じる限り、または時間がある限り繰り返します。

四角い呼吸: もう 1 つの方法はスクエア呼吸です。これは、数を数えることで思考に集中し、ゆっくりとした呼吸によるリラクゼーション効果を得ることができます。 この方法では、息を完全に吐き出すだけです。 次に、4つ数えながらゆっくりと鼻から息を吸います。 息を止めて、また4つ数えます。 口から4つ数えながら息を吐き、再び4つ数えながら息を止めます。 エクササイズの長さだけ繰り返します。

口すぼめ呼吸：もう一つの人気のある呼吸法は 口すぼめ呼吸. このテクニックでは、呼吸により多くの労力を費やす必要があるため、呼吸が遅くなり、呼吸だけに集中するのに役立ちます. このテクニックを実行するには、まず完全に息を吐き出し、次に鼻から 2 カウント吸い込みます。 口笛を吹くように唇をすぼめるか、しわを寄せます。 そして、4つ数えながらゆっくりと息を吐き出します。 快適または必要な限り繰り返します。

慢性的または一時的な鼻づまりがある場合は、鼻から呼吸するように指示されている場合は、口から呼吸してください.

5-4-3-2-1 テクニックを練習する

これが不安への対処メカニズムです。 ロチェスター大学医療センターによると、この方法は、不安な考え以外の何かに集中できるように、現在にグラウンディングすることに依存しています。 身近な環境から物事を認識する必要があります。 演習を実行するには、次の手順を使用します。

5: 身の回りにある 5 つのアイテムを認識します。 これは、床から天井のファンまで何でもかまいません。

4: 髪の毛や地面など、身の回りにある 4 つのものに触れてください。

3: 炉の通気孔から入ってくる空気や外の鳥など、周囲で聞こえる 3 つのことを確認します。

2: ハンドローションなどのにおいを2つ確認するか、寝室の枕のにおいを確認することもできます.

1: 昼食の余韻や歯磨きのミント味など、自分が味わうことができるものを 1 つ認めてください。

自己検証のために内なる対話を使用する

これはまた呼ばれます ポジティブなセルフトーク. 私たちは簡単に否定的なセルフトークに陥りがちです。これには、認識された間違いのために精神的に打ちのめされることから、他の人が持つ可能性のある否定的な判断について心配することまで、あらゆることが含まれます。 ポジティブなセルフトークは、これらの考えをよりポジティブな考え方に変えます。

セルフトークラインの良いセットを見つけることは、非常に個人的な経験です. 通常、特定の不安に対処するか、自分の心に響くフレーズを見つける必要があります。 セルフトークの練習には、通常、気分を落ち込ませる否定的な考えを覆すことが含まれます。 たとえば、自分がどれほど恥ずかしいかを考える代わりに、チャンスをつかみ、勇気を持って挑戦したことを思い出してください。

まず、いくつかの一般的で一般的な肯定的なセルフトーク フレーズには、次のようなものがあります。

“できます。”

「私は十分です。」

「間違えたらやり直せる。」

「私はできる限りの努力をします。」

“ベストを尽くしている。”

ポジティブなセルフトーク フレーズを検索してみて、どれがあなたに響くか見てみましょう。 1 つまたは 2 つが飛び出してきた場合は、それらを頼りにして、どのように感じられるかを確認してみてください。 スティックを確認するために必要な数だけ試してください。 セラピストと協力して、ネガティブなセルフトークを減らし、状況に合わせたフレーズに取り組むことを検討してください。

環境を変える

私たちの環境の何かが私たちを失望させることがあります。 冬の間、日光を少なくするのと同じくらい簡単かもしれないので、自然の太陽光を模倣したランプを調べるかもしれません.

ネガティブなメディアにさらされすぎると、一般的な見方がネガティブに変わることもあります。 COVID-19 パンデミックの間、調査によると、COVID-19 ニュースへのメディアの露出は 関連している 不安と主観的な孤独のレベルに。 ストレスの多いメディアをすべて断つ必要はありませんが、1 週間に消費する量を調整したり、ソーシャル メディアでの時間を制限するのに役立つアプリなど、メディアへの露出を管理するツールを使用したりすると役立つ場合があります。

また、身近な環境を変えるために働くこともできます。 壁を塗り直す なだめるような音色、より高揚感のあるカラフルな装飾で家を再設計するか、 部屋の片付け 大きな違いを生むことができます。 どの装飾があなたの気分を高めてくれるか、いろいろ試してみてください。

お気に入りのプレイリストを作成する

音楽が助けになる 私たちの気分を高めます. お気に入りの音楽に合わせてロックアウトする喜びを直接体験したことがあるでしょう。 心地よいお気に入りのプレイリストをすべて作成します。

新しいジャンル、曲、アーティストに挑戦することを忘れないでください。 気分を高揚させてくれる新しいお気に入りの曲が見つかるかもしれません。 すべての新しい曲のプレイリストを作成すると、過去を思い出させる曲を聞くのではなく、現在の瞬間に向き合うことができます.

誰か（またはあなた自身）を抱きしめる

上記では、触れ合いが気分を良くするホルモンを放出するのにどのように役立つかについて説明しました. そのため、気になる人と物理的につながるようにしてください。 ハグをするか、自分自身をハグしてみてください。

自分を抱きしめるというのは奇妙に聞こえるかもしれませんが、痛みを和らげたり、 気分を良くする. 自分を抱きしめるには、最も快適に感じる方法で腕を包み込み、肩または上腕に手を置いて、必要なだけ自分を圧迫します。 それが今必要な場合は、強く抱きしめるかもしれませんし、より柔らかくて心地よい抱擁をするかもしれません。

肩や前腕をやさしくなでて、触覚をつかんでみてください。 セルフハグをしていてもしていなくても、これを行うことができます。

心のこもった趣味を試してみてください

現時点であなたを方向付ける、またはなだめるような習慣に関連する趣味を探すこともできます. たとえば、瞑想、ヨガ、気功、太極拳など、深呼吸を取り入れたものはすべて、リラックス感を加えるのに役立ちます. 瞑想アプリを試すこともできます。

追加できる他の趣味を探す ポジティブなムードブースト ウォーキング、ガーデニング、サイクリングなど、外に出ることによって。 これらの活動も、実行中にできるだけ現在の瞬間に集中すれば、注意を払うことができます。

あなたの気持ちを記録する

最後に、自分の気持ちを書き出してみてください。 ストレス、 による ロチェスター大学医療センター. 自分がどのように感じているか、その理由について日記をつけたり、気分を良くしたり、問題を解決したりする方法を書き出すこともできます。

また、プロンプトからの作成に役立つ多くの本や記事を見つけることもできます。 これらは多くの場合、質問として始まり、次に回答します。 それらは、あなたが自己成長を振り返り、しばしば集中するのを助けることを目的としています. たとえば、いくつかのプロンプトでは、完璧な日、理想的な家、または将来の目標について説明するよう求められます。 一部のプロンプトは、作業に役立ちます 社会不安. 不安を吹き飛ばすジャーナルのプロンプトを検索してみてください。

あなたの人生のポジティブな面に集中できるように、いくつかの一般的な日誌のプロンプトを試してみてください。 一般的なプロンプトの 1 つは、「今日、私は…に感謝しています」です。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。