正しいカロリー計算のガイド

この話は一部です 12 日間のヒント、ホリデー シーズン中にテクノロジー、家、健康を最大限に活用するのに役立ちます。

カロリー計算への関心は、 新年の抱負. 2023年に「やっと健康になりたい」と考えているなら、摂取カロリーと消費カロリーを数えることから始めるのがよいでしょう。 しかし、カロリー計算が健康になるため、または体重を減らすための良い方法であるかどうかについては、いくつかの論争があります. 一部の専門家は、カロリーを数えることは 健康を超えた食事制限につながる 摂食障害を助長します。 他の専門家は、カロリー計算は効率的で効果的だと言います 減量へのアプローチ.

1つ確かなことがあるとすれば、それは健康や減量への「最良の」アプローチがないということです. HIITトレーニングで成功する人もいれば、ランニングでフィットネスを見つける人もいれば、構造化された運動がまったく好きではない人もいるのと同じように、カロリー計算で成功する人もいれば、そうでない人もいます.

このカロリー計算ガイドでは、カロリー計算が健康目標にどのように役立つか、効果がある場合とそうでない場合、正確な開始方法について説明します。 さらに、これが私たちのリストです 最高のフィットネストラッカー、 最高の健康的な食事配達サービス そしてその 最高の家庭用運動器具.

減量と体重増加のためのカロリー計算

体重管理は、単純に摂取カロリーと消費カロリーのゲームです。 カロリーとは、特定の食べ物や飲み物が持つエネルギー量を表す測定単位です。 同じ測定単位が、1 日にどれだけのエネルギーを発揮するか (消費カロリー) を表すために使用されます。

体重を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があり、体重を増やすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります. 何らかの方法で体重を変えることに興味がある場合は、カロリー不足またはカロリー過剰を作成する必要があります。また、希望する過剰または不足を確実に維持するには、食べて消費するカロリー。 食べて消費するカロリーを計算することで、望むカロリーバランスを作り出すことができます。

たとえば、10 週間で 10 ポンド (1 週間で 1 ポンド) 減量したいとします。 1ポンドの体脂肪は およそ3,500カロリーに等しい体脂肪率や体脂肪率によって個人差はありますが、 時間の経過とともに体組成がどのように変化するか.

3,500 カロリーの見積もりに基づいて、1 ポンドを失うには、毎週 3,500 カロリーのカロリー不足を作り出す必要があります。 これはいくつかの方法で行うことができます:

• カロリー消費量を 1 日あたり 500 カロリー減らす
• 運動を増やしたり強化したりして、1 日あたり 500 カロリーを消費する
• 2 つの組み合わせ。たとえば、カロリー消費量を 1 日あたり 250 カロリー減らし、運動によってさらに 1 日あたり 250 カロリーを燃焼させます。

すべての結論 減量プログラム 食習慣や運動によるカロリーバランスの変化ですが、その結論は次のような他の戦術によって偽装される可能性があります. 断続的な断食 また 食品群の除外.

カロリーカウントが機能する場合と機能しない場合

カロリー計算は万人向けではありません。 さらに言えば、食品の追跡や記録もありません。 カロリー値を気にせずに、食べ物を楽しみながら食べたいという人もいます。 カロリーを数える時間やエネルギーがない人もいれば (おそらくほとんどの人がそうです)、カロリーを数える必要のない健康目標を持っている人もいます。

カロリー計算は次の場合に機能します。

• あなたの焦点は厳密に体重を減らすか増やすことです
• シンプルで飾り気のない方法でダイエットを続けたい
• 医学的な理由で追跡する必要がある

次の場合、カロリー計算は最適な方法ではありません。

• 体組成を変えたい(トラッキング マクロ 体の再構成のためのより良いアプローチです）
• 特定のビタミンやミネラルなどの微量栄養素を追跡したい、または追跡する必要がある
• 乱れた食事の歴史があり、カロリーを不健康なレベルまで大幅にカットしたいという衝動を感じている
• どれくらいのカロリーを摂取する必要があるのか​​ 実際にわからない

正しいカロリー計算の始め方

最初に行う必要があるのは、1 日に必要なカロリー数を決定することです。 食べる量が少なすぎたり多すぎたりすると、数えても意味がありません。 毎日のカロリー許容量を決定するための絶対的な最良の方法は、登録栄養士、医師、または認定栄養士と協力して、体重、身長、健康歴、目標を考慮して理想的な毎日のカロリー数を計算することです.

ただし、プロに会うことができない場合は、次のようなオンラインのカロリー計算機を使用できます。 これはメイヨークリニックから、調べます。 ほとんどのカロリー計算機は、同じ式を使用します。 Mifflin-St Jeor 式、性別、身長、体重、年齢、活動レベルを説明します。 Mayo Clinic のカロリー計算機の免責事項にあるように、他の要因も 1 日のカロリー必要量に影響を与えます。 妊娠、病気、職業も影響します。

数値を取得したら、カロリー計算を開始できます。 赤字を作るには、維持数値よりも少ないカロリーを食べ、黒字を作るには、より多く食べます。 あなたはで追跡することができます ペンと紙のジャーナル または カロリー計算アプリ.

加工食品のロギング

包装された食品のカロリーを計算するのは簡単です。栄養表示を見て、カロリー量を書き留めるだけです。 ただし、1 人前のサイズを忘れないでください。2 人前を食べる場合は、ラベルに記載されているカロリー数を 2 倍にしてください。

生鮮食品の記録

生鮮食品の追跡は、通常はラベルがないため、包装された食品の追跡よりも少し難しくなります。 しかし、カロリーデータはオンラインで簡単に見つけることができます。 上のほぼすべての食品を検索できます。 FDA の FoodCentral データベース 完全な栄養情報を見つける。 ほとんどの食品追跡アプリには、食品の膨大なデータベースもあります。そのため、栄養表示がないからといって、生鮮食品を食べるのを思いとどまらせてはいけません。

レストランの食事を記録する

レストランがチェーン店でない場合、レストランの食事のカロリーを記録するのは難しい場合があります。 2018 年、FDA は次のことを義務付けました。 20 か所以上のすべてのレストラン すべてのメニュー項目のカロリー情報を開示する必要があるため、地域や全国のチェーン店で食事をしている場合は簡単です. 地元のレストランはカロリー数を開示する必要はありませんが、サーバーに尋ねれば、彼らが知ることができる可能性は十分にあります.

飲料の記録

一日を通して飲む飲み物のカロリーを数えることを忘れないでください. 普通の水とカロリーゼロの飲み物（甘味料やミルクを含まないブラックコーヒーや紅茶を含む）しか飲まない限り、飲み物は毎日のカロリー摂取量に貢献します. コーヒーのクリーマーのカロリーを数えてください。 スポーツドリンク、アルコール、ソーダ、ジュース。

食事の質はカロリーではわかりません

カロリーは意図的な減量や増量に役立ちますが、微量栄養素については何も教えてくれません。 食事の質は、毎日食べるカロリーの数とほぼ同じくらい重要です。カロリーがどこから来るかによって、全体的な健康に大きな違いが生じます。 食品が全体的な健康にどのように影響するかを評価する場合、カロリーは単純な測定単位ではありません。

たとえば、100 カロリーのアーモンドは、100 カロリー相当のトゥインキーとは大きく異なる影響を及ぼします。 アーモンドには繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、トゥインキーには主に砂糖と飽和脂肪が含まれています. 一握りのアーモンドは持続的なエネルギーを与えてくれます。 トゥインキーはおそらく血糖値を急上昇させてクラッシュさせるでしょう – そしてそれらは短期的な影響にすぎません.

長期、アーモンドオファー 健康上の利点 血糖値のコントロールやコレステロール値の低下など。 Twinkies の成分の多く – 砂糖、 高フルクトースコーンシロップ と 硬化油、いくつか例を挙げると、慢性疾患のリスクの増加と関連しています。

ただし、素晴らしいことは、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪で食事を満たせば、カロリー摂取量が自然に抑えられることです. 栄養価の高い食品は、砂糖、脂肪、加工食品よりもカロリー密度が低くなる傾向があるため、より少ないカロリーで満腹になります.

健康の追求に関心があり、慢性疾患を予防し、フィットネスを維持し、健康的に年齢を重ねたい場合は、カロリー摂取量と食事の質の両方に注意を払うことが最善の策です。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。