脳が自分自身のことや、私たちの適切な機能を維持するために行うすべてのことについて考えることはあまりありません。 しかし、現実には、考えたり、動いたり、日常生活を送るには多くのエネルギーが必要です。 そして私たちの脳は、その仕事をうまくこなすために十分な燃料を必要とします。
調査によると、平均して、 脳はカロリーの約20%を占める 私たちは毎日燃えています。 とはいえ、どんな食べ物でも脳のパワーアップに役立つというわけではありません。 集中力を維持し、強い記憶力を維持するために脳を強化することに関して言えば、いくつかの食品は他の食品よりもはるかに優れています.
栄養価の高い食品を摂取することは、脳を幸せで健康に保つだけでなく、認知症などの病気の予防にも役立ちます. の 地中海式ダイエット果物、野菜、豆類、魚などの自然食品の消費を強調する . この食事は、高血圧の危険因子である高血圧を下げることも示されています。 アルツハイマー病.
心を健康に保ちたい場合は、脳の健康に最適な12の食品を以下に示します.
葉物野菜
あなたのお母さんをオウムにするわけではありませんが、彼女はこれについて正しかった. これらの葉物野菜は本当にあなた、特にあなたの脳に良い. ほうれん草、コラード、ケールなど。 これらの野菜は豊富です 脳を活性化させる栄養素 ベータカロチン、葉酸、ルテイン、ビタミン K などです。さらに、研究によると、植物ベースの食品は特に健康に良い可能性があることが示されています。 認知機能低下の抑制.
1日の推奨摂取量： ぐらいを目指そう 1日1/4カップ、または週に 1.5 ～ 2 杯。
ナッツ
ナッツは、タンパク質と健康的な脂肪の供給源として称賛されています。 しかし、それらは素晴らしい脳の食べ物でもあります. それぞれのナッツには独自の利点があり、食事にピスタチオ、マカダミア、アーモンドを含めると、間違いなく脳の健康をサポートします. しかし、実際には 精神力アップ、クルミに変わります。 オメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富で、どちらも精神衰退を防ぐのに重要です.
1日の推奨摂取量： あ 2021年の調査 1 日あたり 15 ～ 30 グラムのナッツを摂取した成人は、それ以下のナッツを摂取した成人よりも認知スコアが著しく高いことがわかりました。
コーヒーと紅茶
眠気を覚ますためにコーヒーや紅茶を飲むことに慣れているかもしれませんが、これらのカフェイン入り飲料には、単なる朝の活力アップ以上の効果があります。 研究者は、カフェインの能力を高めることに注目しています。 脳の情報処理能力、そしてコーヒーには多くの強力な抗酸化物質も含まれています。 脳の健康をサポート. これらの両方に加えて、緑茶にはL-テアニンが豊富に含まれています. この強力なアミノ酸が役立ちます ストレスと不安を管理する、脳機能にとって重要です。
1日の推奨摂取量： まで 1日あたり400ミリグラムのカフェイン (約 4 杯のコーヒーまたは紅茶) は、一般的にほとんどの成人にとって安全であると考えられています。
トマト
トマトは、リコピンが豊富に含まれているため、脳の健康に最適な食品の 1 つです。 この強力なカロテノイドは、 認知障害を食い止める アルツハイマー病やパーキンソン病など。 新鮮なミディアムトマト1個には約 リコピン 3.2ミリグラム、さらにトマトソース、ペースト、ケチャップにも含まれています。
1日の推奨摂取量： 調査によると、 リコピン 9 ～ 21 ミリグラム 1日あたりが最も有益かもしれません。
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全粒粉
全粒小麦、オートミール、大麦、玄米などの全粒穀物は、バランスの取れた食事に不可欠な部分であり、 心臓血管の健康をサポート. あまり知られていないのは、多くの全粒穀物にビタミン E が豊富に含まれていることです。ビタミン E は、フリーラジカルの存在を減らし、 神経損傷を防ぐ. 専門家も賛成 ビタミンEの摂取 サプリメントではなく自然な形で摂取できるため、全粒穀物はビタミンEの摂取量を増やすのに最適です.
1日の推奨摂取量： ガイドラインでは、全粒穀物を 1 日 3 食分以上、合計で 48 グラム以上摂取することを推奨しています。
ブロッコリー
葉物野菜は、脳の健康に最適な食品のリストを作成する唯一の緑の野菜ではありません. ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜も重要です。 これらの野菜には高用量の グルコシノレート. 水と組み合わせると、これらの化合物はイソチオシアネートを生成します。 神経保護特性.
1日の推奨摂取量： 米国農務省は成人が食べることを推奨しています アブラナ科の野菜 1.5 ～ 2.5 グラム 週ごと。
サーモンとマグロ
脂肪分の多い食べ物を避ける習慣があるかもしれませんが、魚に関して言えば、脂肪は良いことです. サーモンやマグロなどの魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 特に、これらの健康的な脂肪は、より低いレベルの ベータアミロイド 血中。 この有害なタンパク質は、しばしばアルツハイマー病につながる脳内の塊を形成します.
1日の推奨摂取量： 最低でも目指せ 低水銀魚 2 人前 週にサーモンや軽いマグロなど。
ベリー
1 日 1 個のりんごは医者を遠ざけるかもしれませんが、たくさんのベリーは精神の衰えを防ぎます。 ベリーは最高の脳の食べ物の 1 つです。 フラボノイド. これらの天然色素はベリーをカラフルにするだけでなく、脳の機能、特に記憶力を向上させます。
1日の推奨摂取量： 少なくとも食べる 二食分 1 週間に 1 杯半のベリーを食べると、記憶力の低下が 2 年半も遅くなることがわかっています。
ダークチョコレート
脳に良い食べ物を探しているなら、ダーク チョコレートのようなおいしいおやつは思い浮かばないかもしれません。 しかし、ダークチョコレートは、このリストにある他の食品の多くの利点をもたらします. いっぱいです 抗酸化物質、フラボノイド、カフェイン、あなたが食べることができるより脳の健康的な食品の1つになります. 良い知らせがなかったとは言わないでください。
1日の推奨摂取量： ダークチョコレートの小さなスナック、 30～60グラム 週に数回、脳機能の改善に役立つ可能性があります。 最大限の効果を得て、砂糖からのカロリーを制限するには、少なくとも 70% 暗い色であることを確認してください。
種
それらは小さいかもしれませんが、種子は多くのナッツと同じくらい栄養が豊富で、食べるのに最適なスナックになります. 特にひまわりの種は ビタミンEが豊富、上で説明した脳の利点。 かぼちゃの種は、抗酸化物質や、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛などの重要なミネラルの強力な供給源でもあります。 これらのミネラルはそれぞれ、以下を含む認知機能の低下や脳障害を防ぐのに役立ちます。 アルツハイマー病、 うつ病、さらにはてんかん.
1日の推奨摂取量： 食べてみて 種 カップ8分の1から4分の1、週に3〜4回。 あなたは混同することができます 種類、カボチャとヒマワリの種からチアシードと粉砕された亜麻仁まで。
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卵
この定番の朝食用食品は、朝のプロテイン パンチだけに適しているわけではありません。 卵にはいくつかの重要な成分も豊富に含まれています ビタミンB群、B6、B12、B9（葉酸）を含みます。 研究は、これらのビタミンが役立つ可能性があることを示しています 脳の萎縮を防ぐ 高齢者の精神的衰退を抑制します。
1日の推奨摂取量： ほとんどの大人にとって、 卵は一日一個 は良いターゲットです。 医師は、全体的な健康状態とコレステロール値に基づいて多かれ少なかれ推奨する場合があります。
ターメリック
スパイスラックは、脳に良い食べ物を検討する際に最初に目にする場所ではないでしょう。 しかし、カレー粉の主要成分であるターメリックは、健康な心をサポートしたいのであれば見逃せないものです. ウコンにはクルクミンが含まれています。 アルツハイマー病からの保護 サポートする 脳細胞の成長.
1日の推奨摂取量： ウコンは香辛料であるため、単に調理するだけでは必要な量が得られない可能性があります. クルクミンのサプリメントがあなたにとって良い選択肢であるかどうかについて、医師に相談してください.
健康な脳のためのサプリメント
脳の健康においては、あらゆる種類の栄養と同様に、通常の毎日の食事でほとんどまたはすべてのニーズを満たすことが最善です. 言い換えれば、上記の食品を食べることは、脳の機能を長期間維持するための最良の方法です.
ただし、これらの脳の食品で必要なものを得るのが難しい場合は、食事にいくつかのサプリメントを含めると役立つ場合があります. 次のいずれかを含むサプリメントまたはマルチビタミンを考慮することができます。
脳の健康は、全体的な健康と幸福にとって非常に重要であるため、食事にサプリメントを追加する前に必ず医師に相談してください.
この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。