スリープテックを使って早起きする方法

あなたは私を売る必要はありません 早起きのメリット. 早起きが健康、生産性、ストレスレベルにどのように役立つかを分析する記事や研究を数多く見てきました。 しかし、早起きになるのは簡単ではありません。 経験から言えば、生まれつき夜更かし型で、子供を学校に送るなど特別な理由がない場合、午前 7 時より前に起きなければならないのははるかに困難です。 さらに、目覚まし時計や電話のアラームは、最も眠そうな人には常に機能するとは限りません。

とは言え、そこで それは 大きな助けになる他の睡眠ガジェットやアプリ。

あなたが早起きをしようとしている手に負えない夜更かしをしているなら、朗報です。 それが過去10年間の私で、メラトニンからそれらまですべてを試しました あなたから逃げる目覚まし時計. しかし、多くの試行錯誤を経て (そして、たくさんの睡眠技術を試して)、私は起きなければならない前に起きられることを楽しむ人間の 1 人になりました。 できる！ 私は嘘をつきませんが、あなたはたくさん台無しになります。 私にとってはうまくいったことが、あなたにとってはうまくいかないかもしれません。 自由に微調整して実験してみてください。ここでは、開始するための便利なヒントをいくつか紹介します。

早い日はいつも前夜から始まります。 これは当たり前のように思えるかもしれませんが、簡単に目覚めるための鍵は、体が実際に必要とする睡眠時間を知ることにかかっています。 起床時に休んでいるほど、スヌーズ ボタンの魅力は少なくなります。

必要な睡眠時間は年齢とともに変化しますが、 CDC は、大人が一晩に少なくとも 7 時間過​​ごすことを推奨しています。 必要量が少ない人もいれば、必要量が多い人もいます。 どのくらいかを知る最良の方法 あなた 睡眠追跡アプリをダウンロードするか、睡眠トラッカーに投資する必要があります。

最初のステップは、通常の 1 週間の睡眠を記録することです。 そこから、どれくらいの睡眠をとっているか、それがあなたのニーズに十分かどうかを確認できるはずです. すでにスマートウォッチやフィットネス トラッカーをお持ちの場合は、1 週間または 2 週間分の睡眠データがあり、良い部分にスキップできる可能性があります。 それ以外の場合、アプリは最も簡単で費用対効果の高い方法です。

私は何年にもわたっていくつかの睡眠追跡アプリをテストしてきましたが、お勧めします ライズサイエンス この特定のユースケースのために。 年間 59.99 ドルのサブスクリプションがありますが、最初の 7 日間の無料試用版以外は必要ありません。 私はRise Scienceが好きです。 寝不足 あなたの睡眠習慣に基づいた睡眠の必要性と、就寝時間のウィンドウを提供します。 私も使って気に入っています ミンタルトラッカー と 睡眠サイクル、しかし、睡眠時間を測定し、睡眠の質のアイデアを与えることができるものはすべて、法案に適合します.

次に、データを見て、あなたの時間を確認します 実際 起きろ。 たとえば、私は午前 6 時に起きたかったのですが、ほとんどの場合、午前 8 時 15 分にベッドから出ました。

その時点で、2 つのアラームを設定します。 最初の時間は、現在起きている時間より 15 ～ 30 分早く設定します。 2 つ目は、逆算して、必要な睡眠を満たすために必要な睡眠時間を調べます。 その15～30分前に目覚まし時計をセットして、リラックスしましょう。

私の場合、2 年間のウェアラブル データがあり、Rise Science アプリは私の睡眠の必要性を 8 時間 15 分と計算しました。 それに基づいて、起床アラームを午前 8 時に、就寝アラームを午後 11 時 45 分に設定しました。 iOS のスリープ スケジュール機能または Android の時計アプリのベッドタイムをいつでも使用して、これを簡単に視覚化できます。

そのスケジュールを約 3 週間確実に維持できるようになったら、理想的な起床時間に達するまで、アラームをさらに 15 ～ 30 分シフトアップできます。 しばらくお待ちください。このプロセス全体に数か月かかる場合があり、特定の時点で行き詰まる可能性があります。 午前 8 時 15 分に起きて、午前 6 時 15 分に起きられるようになるまで、約 7 か月かかりました。 （私はまだ午前6時までの道を歩んでいます）。

しっかりとした就寝時のルーチンには、就寝前に明日の服を準備するなどの技術的でないことが含まれますが、スマートライト、スマートプラグ、日の出ランプ、サーモスタット、アロマセラピーガジェットを最大限に活用することも意味します. セットアップは、理想的な睡眠環境を作り出すのに役立つ限り、好きなだけシンプルにすることも複雑にすることもできます.

最も簡単な方法の 1 つは、スマートフォンでスリープ フォーカス (iOS) またはベッドタイム モード (Android 13) を有効にすることです。 これらの機能の動作は少し異なりますが、どちらも、リラックスしようとしているときに電話関連の気晴らしを制限するように設計されています. これらのモードは高度にカスタマイズ可能です。 たとえば、起きていたくなるようなアプリに制限を設定したり、家族以外の人の通知をオフにしたり、電話を自動的にダーク モードに切り替えたりすることができます。 いくつかの実験が必要ですが、重要なことは、電話を置く信号として機能することです.

スマート照明は、睡眠環境をカスタマイズする優れた方法でもあります。 ここにスマート照明の完全なガイドがありますが、1 つの優れた点は、特定の時間に照明を暗くするようにプログラムできることです。 スマートホームに完全に参加している場合は、サーモスタットを下げて照明を同期し（涼しい部屋は睡眠に適しています）、心地よいプレイリストをキューに入れることもできます. 特定の時間にデバイスをオンまたはオフにするだけの場合は、スマート プラグも適したオプションです。 たとえば、毎晩午後 10 時に通常のディフューザーまたは加湿器をオンにしたい場合。

それが複雑すぎる場合は、いつでも日の出ランプを選ぶことができます. これらのランプは本質的に、人工光源が日の出をシミュレートする一種のスマート目覚まし時計です。 アイデアは、音ベースのアラームを、自然な概日リズムを利用するより穏やかで非侵襲的な方法に置き換えることです. 現代の日の出ランプの多くは、夜にリラックスできるように暖かい照明を使用する読書灯としても機能します。 睡眠追跡が組み込まれており、Amazon Halo Rise のようにスマート ホームと統合できるものもあれば、ホワイト ノイズを再生してドリフトを助けるものもあります。

基本的に、あなたは有利にオッズを積み上げようとしています。 眠りにつくことができれば、早く目が覚める可能性が高くなります。 環境などをコントロールできれば、より早く眠りにつくことができます。 理想的なルーティンは人によって異なりますが、一例を次に示します (完全にスマートな家を持っていると仮定します)。

• スマート ライトは暗くなり、午後 9 時に暖かい照明を使用します。
• スマート サーモスタットは、午後 10 時に寝室の温度を下げ始めます。
• スマート プラグは、ラベンダー オイルのディフューザーをオンにします (これは 睡眠を促進します) 午後 9 時 45 分。
• 電話は午後 10 時 35 分に就寝モードに入り、すべての通知をミュートし、すべてのソーシャル メディア アプリを制限し、画面を暗くします。
• 22時45分消灯。
• あなたは午後11時に眠りにつく。
• 朝日ランプが午前 6 時 15 分にあなたを目覚めさせます。

最近の私の個人的なセットアップはずっとシンプルです。 午後 9 時に作動するスマート ディフューザーと、午後 9 時 30 分に作動するスマート プラグに接続された加湿器があります。 どちらも午前 1 時に自動的にオフになります。 私の携帯電話のスリープ フォーカスは午後 10 時 15 分にオンになり、通常は午後 10 時 30 分までに眠ります。 午前 6 時 15 分に、私の Apple Watch が振動し始め、配偶者に迷惑をかけずに私を起こしてくれました。

これを微調整する必要があることはわかっています。 実際、先月ディフューザーを追加したばかりで、半分の時間しか起きなかった日の出ランプを取り外しました. つまり、これをすべて行う もっている 私の猫が私の努力を妨害するために最善を尽くしたとしても、全体的な睡眠の質を改善しながら、90％の時間で早く目を覚ますことができました. 私は常に成功するとは限りませんが、10 年にわたって睡眠習慣を変えようとしてきた結果、前夜に集中することで世界が変わると心から言えます。 また、就寝前の完璧なルーチンをより自動化するのにガジェットが役立つのであれば、ガジェットを活用してみませんか?