フィットネス インフルエンサーのターゲットにされた場合 TikTok または Instagram 最近では、それらの多くが寒冷な急落に参加していることに気付いたでしょう. コールド プランジングは、炎症を抑えて筋肉痛を和らげる手段として、氷冷水のプールまたは浴槽に首まで沈める冷水療法の一種です。 それでも コールドプランジ インフルエンサー、有名人、スポーツ選手が自身の体験をシェアすることで、最近注目を集めています。
コールド プランジングを取り巻くすべての誇大広告で、それは単なる一時的な流行なのか、それとも本当に何かがあるのでしょうか? 氷で満たされた浴槽に飛び込む前に、私たちは数人の専門家に話を聞いて、冷たいプランジについての意見を聞きました。
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コールドプランジングはどのように機能しますか?
コールドプランジは、コールドセラピーの別の形態である凍結療法を連想させるように聞こえるかもしれません. 凍結療法はしばらくの間人気があり、氷点下の温度を作り出すために液体窒素蒸気が入ったチャンバーに足を踏み入れます。 Amanda Capritto によると、認定パーソナル トレーナーであり、機器の専門家です。 ガレージジムのレビュー、これらの部屋は華氏マイナス 200 ～ 300 度に達することがあります。 氷点下の気温のため、部屋にいる時間は 30 秒から最大 4 分までです。
コールド プランジングとの違いは、華氏 59 度以下の凍った水に身を浸していることです。 「冷たいプランジタブ内の温度はクライオチャンバー内よりもはるかに高いため、個人ははるかに長くプランジに留まることができます」と Capritto は説明します。
レイチェル・リード 運動生理学者 ウェルネス スタジオの SweatHouz では、初心者は 50 度以下の水に 3 ～ 5 分間浸かって、慣れるまで続けることを勧めています。 練習も勧める 箱呼吸 （ゆっくり深呼吸する方法）体験中。 日頃から冷水に慣れている方は、10分～15分程度の入浴が可能です。
Reed は、ワークアウト後に冷やすと、筋肉痛の感覚と関連するバイオマーカーが減少することが示されていると述べています。 “一 2022 年に公開されたメタ分析 冷水に浸すことは、高強度の運動後の効果的な回復ツールであり、運動後最大 24 時間、筋肉痛、クレアチンキナーゼの存在、および知覚される回復を減少させることがわかりました.
コールド プランジングの利点
研究によると、冷水浸漬療法は筋肉痛以外の状態にも有益である可能性があります. たとえば、ある研究では、冷たいシャワーを浴びると気分が楽になることがわかりました 関節リウマチ患者の痛みと炎症. 他の研究では、それが役立つ可能性があることが示されています 免疫システムを改善する、そして冷水浸漬が利益をもたらす可能性さえあります あなたのメンタルヘルス. 「これは、冷たい水にさらされると、ドーパミンが長時間放出され、気分が高まり、集中力が高まり、より機敏になり、前日に取り組む準備が整うからです」とリード氏は述べています。
冷水浸漬に関する研究はいくつかありますが、それを確認するには十分ではありません。 他の形態の回復よりも優れている. 実際、一部の研究では、 筋肉の増加に悪影響を与える可能性があるかどうか レジスタンストレーニングの直後に冷たい水に飛び込んだ場合. これらがあなたの懸念である場合、Reed はコールド プランジングを行うのが最善であると述べました。 アナボリックウィンドウの後. 「筋肥大関連の適応を妨げないように、そのトレーニングの数時間後、または翌日を目指してください」と彼女は言いました.
しかし、Reed と Capritto は、あなたがそれを楽しんで、それが機能することがわかった場合、思いとどまるべきではないことに同意します.
コールドプランジングを避けるべき人
コールド プランジングは比較的安全ですが、試す前に医師の許可を得ることは常に重要です。 「血圧や心臓に問題のある人、他の薬を服用している人、寒さに敏感な人、妊娠中または授乳中の人は、注意を払い、コールドプランジを使用する前に医療専門家の指示に従う必要があります. .
あなたがコールドプランジの理想的な候補者でない場合は、あなたにより適した他の回復方法があることを知っておいてください. Capritto は、最も研究されている筋肉回復の方法であるため、代替手段として軟部組織の操作を提案しています。 「マッサージガンのような打楽器療法のプラスの効果に関する証拠も増えています」と彼女は言いました. 全体として、彼女は、マッサージ、ウォーキング、ストレッチなどの血流を増加させることによって回復に集中することをお勧めします. 「動くということは、酸素と栄養素が豊富な血液がより多く、柔らかい筋肉に到達することを意味します」と彼女は言いました.
心に留めておくべきもう1つのことは、これらのモダリティが既存の健康的なライフスタイルを補完する必要があるということです. 「回復は多面的であり、十分なカロリーと十分なタンパク質を摂取し、水分を補給し、十分な睡眠をとるなど、自分自身に燃料を補給することも含まれます.
取り除く
筋肉の回復に対する低温プランジングの長期的および短期的な影響を確認するには、さらに研究を行う必要がありますが、全体的に健康で、試してみたい場合は無害です. 同じように、それが自分のものではないことがわかった場合でも、試すことができる他の回復方法があるので、それも問題ありません. コールドプランジングやその他の回復方法を試すのをためらう場合は、まず医師に相談して、それが自分に適しているかどうかを確認してください. さらに、凍結療法セッションやマッサージガンなどの高価な回復ツールに投資するだけでなく、十分な水を飲むことで毎日健康的な習慣を実践していることを確認してください。 七時間の睡眠 そしてバランスの取れた食事をとること。 これを行うことは、長期的には回復と幸福に利益をもたらします.