ああ！ 腰痛や不快感に対処することにうんざりしていませんか? 腰は私たちの日常活動において重要な役割を果たしています。 しかし、姿勢の悪さや筋力の低下などの要因により、その部分に痛みが生じやすくなるのが一般的です。 腰を伸ばすための理想的なエクササイズを取り入れて、フィットネスをコントロールする時期が来ているかもしれません。
私たちと居て; 私たちはそれをカバーします 腰に最適なエクササイズ 背中の部分を強化するトレーニング。
デッドリフト
の デッドリフト 股関節のヒンジの動きを使って重い重量を地面から持ち上げる複合エクササイズです。 ジム設備 デッドリフトを行うために負荷をかけたバーベルや他の重りを使用するのと同じです。
これは主に、後鎖筋（腰部、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎを含む）の筋力増強エクササイズとして知られています。 デッドリフトは、背中を伸ばして力を動員する絶好の機会でもあります。
さらに、脊柱起立筋と多裂筋にも働きかけ、椎骨を安定させ、適切な背骨の位置と姿勢を維持します。
スーパーマン
スーパーマン エクササイズは、腰、臀筋、ハムストリングスの筋肉を鍛える人気の背中のエクササイズです。 床またはエクササイズマットの上にうつ伏せになって行います。
スーパーマンの飛行姿勢に似て、腕、胸、脚を同時に地面から持ち上げます。 スーパーマンエクササイズを背中のトレーニングルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、背骨を支える筋肉が強化されます。
さらに、体幹を安定させる役割を担う筋肉を強化することで、腰痛や怪我のリスクを軽減します。
バードドッグ
バードドッグエクササイズは、腰の筋肉、腹筋、臀筋、肩をターゲットとしたコアエクササイズです。 汎用性が高く、あらゆるフィットネスレベルに適しており、腰痛や怪我のリスクを軽減します。
バードドッグエクササイズは、脊柱起立筋と深層コアの筋肉を鍛え、正しい姿勢を促進し、脊椎を安定させます。
背中のトレーニングに最適で、体幹の安定性とバランスを改善し、腰痛や怪我のリスクを軽減します。
過伸展
バックエクステンションとしても知られるハイパーエクステンションは、腰と臀部の筋肉を鍛えるエクササイズです。
さらに、臀部の筋肉とハムストリングスも鍛えられ、背中全体の強さと安定性の向上に貢献します。
過伸展は、脊椎を支える筋肉を強化することにより、姿勢を改善し、腰痛を軽減し、怪我のリスクを軽減します。
引き下げる
ラットプルダウンエクササイズとしても知られるプルダウンは、オーバーヘッドバーまたはハンドルを備えたプルダウンマシンによって実行されます。 上腕二頭筋と前腕とともに、特に広背筋として知られる背中の筋肉を鍛えます。
さらに、背中の筋肉を強化して発達させ、上半身を引っ張る力を改善し、姿勢と美しさを向上させます。
グリップの調整やバリエーションなどの変更により、多用途性が可能になります。 プルダウンエクササイズの効果を最大限に高めるには、正しいフォームでスイングや勢いを避け、ターゲットの筋肉を鍛えることに集中することが不可欠です。
ベント・オーバー・ロウ
ベントオーバーロウは、背中上部と上腕二頭筋をターゲットとした複合エクササイズです。 トレーニングは通常、バーベル、ダンベル、またはケーブル マシンを使用して実行されます。
ベントオーバーローは背中上部の筋力を効果的に高め、姿勢を改善し、上半身の美しさを高めます。
肩甲骨を引っ込めたり押し下げたりする筋肉をターゲットにし、良い姿勢を促進し、長時間座ることによる影響を相殺するのに役立ちます。
ケトルベルスイング
ケトルベル スイングは、臀筋、ハムストリングス、腰などの後部鎖を中心とした複数の筋肉群を鍛えるダイナミックで強力なエクササイズです。 体幹、肩、前腕にも働きかけます。
このエクササイズには、脚の間でケトルベルを振り、腰を力強く伸ばしてケトルベルを前方および上方に推進させます。
ケトルベルスイングは、爆発的なヒップパワーの構築、心肺機能の向上、全身の筋力と協調性の向上に非常に効果的です。
固定ケーブル列
シーティングケーブルローは、菱形筋、広背筋、三角筋後部などの背中上部の筋肉を効果的に鍛えます。 また、上腕二頭筋、前腕、体幹の筋肉も鍛えられます。
この演習では通常、 ケーブルマシン 座った姿勢とハンドルアタッチメント付き。
さらに、肩甲骨を引っ張ったり引っ込めたりする筋肉をターゲットにしており、肩の前方姿勢や長時間の座り仕事による悪影響を防ぐのに役立ちます。
よくある質問
腰を鍛える必要はありますか?
腰部のトレーニングは、体幹の強さ、安定性、全体的な機能的フィットネスを維持するために不可欠です。
腰は何セット？
腰部のトレーニングのセット数は、個人の目標やプログラムの設計によって異なりますが、一般的な範囲は 1 回のエクササイズにつき約 2 ～ 4 セットです。
腰のほうが背中の上部よりも筋肉が強いですか?
一般に、背中上部は僧帽筋や菱形筋などのより大きな筋肉群が関与しており、より重い負荷に耐えられる能力があるため、腰部よりも強力であると考えられています。
最初に鍛えるべき背中の筋肉はどれですか?
菱形筋や三角筋後部などの小さな筋肉群に焦点を当てる前に、広背筋などの大きな背中の筋肉のトレーニングを優先することをお勧めします。
結論
トレーニングスケジュールで腰を鍛えることは不可欠です。 同時に、筋力を強化し、姿勢を改善し、腰痛や怪我のリスクを軽減するためにも重要です。 ワークアウトを楽しみ、一貫性を保ちましょう。