心臓の健康のための5つの絶対的な最高のトレーニング

運動を習慣にする あなたが長く健康的な生活を送るのを助けることができます-そして特に、それはあなたの心臓の健康を高めることができます。 アクティブでいることは、強い心を維持するための効果的な方法であり、 心臓病を発症する可能性を減らします、研究が示しています。

ヨガやウォーキングなどのエクササイズは、心臓を最高の状態に保つことができます。 専門家の助けを借りて、私たちはあなたの心を強く健康に保つためにあなたがしなければならないさまざまな運動を分解します。 あなたが好きかどうか 高強度のエクササイズ または水泳などのそれほど激しくない動きでは、次のすべてのエクササイズのメリットを享受できます。

なぜ運動があなたの心にとって重要なのか

一般的に運動は心血管の健康に有益です。 たとえば、加齢とともに心臓の問題が発生する可能性が低くなります。 これ 血圧を下げるのに役立ちます、高密度リポタンパク質（または善玉コレステロール）を増やし、ストレスを減らし、血液から酸素を効率的に移動させることにより、心臓がより多くの血液を筋肉に送り込む能力を向上させます。 また、間接的なメリットもあります。

「運動は、糖尿病、高コレステロール、肥満などの心血管リスク要因の制御にも役立ちます」と、ルイジアナ州バトンルージュのタイトルボクシングクラブのオーナーであり、米国心臓病学部のフェローである介入心臓専門医のランスラモット博士は述べています。

反対に、年齢を重ねても活動を続けることも重要です。 不活動は心臓病を発症する可能性が高いことに関連しています。 また、主要な心血管イベントの可能性が高くなります。 LaMotte氏は、「研究では、加齢とともに活動を維持または増加させることにより、心臓発作や脳卒中の可能性が低下することが示されています」と述べています。 LaMotteは、心臓を健康に保つだけでなく、加齢とともに運動によって認知力と記憶力を向上させることができると付け加えました。

あなたの心に最適なエクササイズはどれですか？

心拍数を上げる運動は心臓の健康に有益です、と予防心臓専門医でペロトンの健康とウェルネス諮問委員会のメンバーであるスザンヌ・スタインバウム博士は言いました。心臓病とより健康で幸せな生活を送るために。」 LaMotte氏は、「ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、高強度インターバルトレーニング、筋力トレーニング、ボクシングなどの全身トレーニングなど、従来の有酸素運動であっても、ほぼすべての形式の定期的な運動で心血管に多大なメリットをもたらすことができます」と付け加えました。

すべての運動は心臓の健康上の利点を提供しますが、あなたの心臓を強く保つのに理想的なものとして際立っているいくつかのトレーニングがあります。 心臓の健康のための上位5つのエクササイズの内訳は次のとおりです。 これらのエクササイズはあなたの心臓を刺激し、酷使による怪我を防ぎ、さまざまな筋肉を動かすためのさまざまなオプションを提供します。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングで従うべき経験則は、 エクササイズを短く、集中的にしてください その間に同じ長さまたはそれより短い休止期間が続きます。 インターバルトレーニングは、時間が足りず、すぐに汗を流したい場合に適したオプションです。 研究は、HIITスタイルまたは高強度インターバルトレーニングトレーニングを示唆しています 肺と心臓の両方の健康を改善します、そして運動に対するあなたの心臓の反応。 さらに、どこから始めればよいかわからない場合は、このタイプのトレーニングに焦点を当てたダウンロード可能なトレーニングアプリやプログラムがあります。

重量挙げ

重量挙げはペースが遅いかもしれませんが、それはまた 心拍数を上げて心臓の強さを改善する良い方法。 ある研究によると、ウェイトリフティングは 脳卒中や心臓発作を起こす可能性を約40％から70％減らします。 目標に応じて、適切なテクニックを教えてくれるパーソナルトレーナーと連絡を取り、カスタマイズされたトレーニングプログラムを設定すると便利です。

ウォーキング

ウォーキングは、走り込むのと同じくらい有益です、しかし体に優しいです。 どこでも簡単に行うことができ、ペースを上げることでさらに多くのメリットを得ることができます。 「ウォーキングは低強度のトレーニングであり、特に活発なペースでウォーキングして腕をポンピングするときに、心臓に役立つことが証明されています」とスタインバウム氏は述べています。 研究はそれを示唆している 活発な歩行はあなたの心臓血管の健康をさらに改善することができます ゆっくり歩くのに比べて。 ウォーキングをより困難にする他の方法は、ウェイトを手に持って歩く、散歩に行くたびに0.5マイルを追加する、または頻繁にウェイトエクササイズを追加することです。

ヨガ

ヨガは血圧を下げ、柔軟性とバランスを改善し、痛みや痛みを軽減するのに役立つことが知られています。 ヨガはご自宅で快適に行うことができます -必要なのは、ヨガマットと移動するための小さなスペースだけです。

水泳

水泳は、関節にやさしい、衝撃の少ない全身トレーニングですが、それでも有酸素運動を行います。 水泳はあなたの肺と心臓を強く保ちます 血圧を下げるのにも役立ちます。 怪我から回復している場合や、体が衝撃の強い運動にうまく反応しない場合は、有酸素運動に最適です。

どこから始めればいいですか？

新しい運動プログラムを開始する前に、特に以前に健康上の問題があった場合、または家族で心臓の問題が発生した場合は、医師と話し合うことが重要です。 ラモット氏は、「心血管系の危険因子が存在する場合は、事前に医師の診察を受けることをお勧めします」と述べています。 スタインバウムは同意し、「血圧、コレステロールパネル、ヘモグロビンA1C（糖）、炎症マーカーなどの指標をチェックすることは、より高強度のトレーニングのリスクレベルを決定するのに役立つ重要な情報源です」と述べました。 ただし、一般的に健康な個人の場合は、新しいトレーニングを行うときに最善の判断を下し、制限内にとどまります。

ワークアウトの旅を始めたばかりの場合は、あまり早くやりすぎないようにすることが重要です。 LaMotteは、一貫性を確立し、合理的な目標を設定するためにゆっくりと始めることをお勧めします。 たとえば、ランニングを始めたばかりの場合は、強度を上げるのではなく、設定された距離を快適なペースで完了することに集中するのが最善です。 と 同時に距離に取り組む。

経験則として、米国心臓協会の推奨事項に従うことをお勧めします。 目指す 150分の中程度の強度の有酸素運動または週75分の激しい有酸素運動、または週ごとの両方の組み合わせ。 これに加えて、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを含める必要があります。 「研究によると、心拍数を中程度の強度の心拍数ゾーンに入れる活動が、最適な心血管の利益のための最良の選択肢であることが示されています」とスタインバウムはアドバイスしました。

これを行うための最良の方法は、あなたが楽しんで、あなたが一貫していることを知っている活動を探索して見つけることです。 一部の人々は、彼らに説明責任を負わせることができるトレーニング仲間または友人の小さなグループを持つことが役立つと思うかもしれません。 「怪我を減らすために体のフィードバックに注意を払うことも重要です」とLaMotteは警告し、怪我や倦怠感のリスクを最小限に抑えるために水分補給と休息日も重要であると付け加えました。

さらに、心臓の健康的な運動と健康的な食事のバランスを取ることが重要です。 「私はいつも患者に、貧しい食生活をしのぐことはできないと言っています」とラモットはアドバイスしました。 「飽和脂肪、精製糖、ナトリウムが少ない食事は、血圧、血糖値、コレステロール値を制御または低下させるのに役立ちます。」

心臓病の家族歴がある場合は、20歳までに血圧、コレステロール、糖分をチェックすることが重要です。 「女性が子癇前症、妊娠糖尿病、高血圧などの合併症の病歴がある場合は、心臓をチェックする必要があります」とスタインバウム氏は述べています。 他の個人にとって、彼女は「あなたの数を知っている」と毎年ウェルネス訪問をすることは心臓の健康的な生活を送ることの一部であると言いました。

あなたの心臓の健康を維持することに関するより多くの研究に裏打ちされたアドバイスについては、ここにあります 心臓病のリスクを下げるために今できる9つのこと。 さらに、ここにあります 自宅で心臓の健康状態をチェックする方法 派手な機器なし。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医療に関するアドバイスを目的としたものではありません。 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。