筋肉を獲得する方法に関する初心者向けガイド

気分が良くなるため、または特定の方法で見えるようにするために運動するかどうかにかかわらず、筋肉を成長させることは思ったほど簡単ではないことをおそらくすでに知っているでしょう. 単純な相関関係 (より多くのスクワット、より大きな大臀筋) よりも、これらのゲインを得ることは、実行するエクササイズ、食べるもの、休む時間など、さまざまな変数を使用して複雑な方程式を解くようなものです。

これらの各要素が果たす役割を理解していなければ、毎日何時間も持ち上げることになるでしょうが、進歩はそこまでしか進まないでしょう. 幸いなことに、筋肉を鍛えるのに数学の天才である必要はありません。冬は始めるのに最適な時期です。

一貫性は、時間の経過とともに規律によって構築されます。 しかし、それだけでは不十分な場合もあるため、動き出すための追加の動機を考え出す必要があります。

私がフィットネスの旅を始めたとき、友人を巻き込むことで、軌道に乗ることができました。 ルームメイトと私はトレッドミルを手に入れましたが、ルールは、私たちの一方が走るときはいつでも、もう一方がそれに従わなければならないというものでした。 数か月のうちに、この強制的な一貫性のおかげで、わずか 2 ～ 3 分の痛みを伴うジョギングでゼーゼーと息を切らしていた私は、1 マイルのマークを難なく走り抜けるようになりました。

失敗するまでプッシュすることから始めます。これは、体重を減らさないと次の繰り返しを行うことができなくなるポイントまで持ち上げることを表すフィットネス用語です。 しかし、強くなるにつれて、同じサイズのウェイトを使用してこのポイントに到達するには、より多くの担当者を行う必要があることがわかります. これが、あなたがする必要がある理由です 徐々に重量を増やす あなたは時間をかけて持ち上げます。

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認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、フィットネスの責任者であるジムバサーストは、次のように述べています。 オタクフィットネス.

より多くの利益を得るために、複合エクササイズとしても知られる、一度に複数の筋肉群を対象とするワークアウトを優先することを彼は推奨しています. これらには、次のような標準が含まれます ベンチプレス、 デッドリフト、 プルアップ、 スクワット、 オーバーヘッドプレス、 と 行. 実際、これらの 6 つのエクササイズを行うことで、体のすべての主要な筋肉群を鍛えることができます。

しかし、どのような動きが日課に組み込まれようと、ジムはそれぞれを適切なフォームで完了することをお勧めします。

フォームをマスターするには、知識と練習が必要です。 調査を行うことから始めます。各エクササイズの正しいフォームをよりよく理解するためにチェックできるアプリやオンライン ビデオがいくつかあります。 その後、鏡の前で運動したり、自分自身を撮影したり、動きを見直したりすることで、学んだことを適用できます。 それでも疑問がある場合は、専門家に質問してみてください。 コーチやトレーナーがあなたに細心の注意を払い、必要に応じてフォームを修正します。 彼らは、以前の怪我や専門知識のレベルに合わせて特定のエクササイズを適応させることさえできます.

正しく食べることはあなたのルーチンの重要な部分です

リフティングによって前述のすべてのマイクロティアを引き起こしたら、それらを癒す必要があります. しかし、適切に燃料を補給しないと、筋肉は自分自身を修復して成長することができません。そのために十分なカロリーとタンパク質が必要です。

「脂肪の減少とは異なり、除脂肪筋肉組織の発達には体を構築するためのエネルギーが必要であり、そのための材料が必要です」と、認定フィットネス栄養スペシャリストであり、 フォージフィットネス. 「当然、この物質は栄養成分の形をしており、私たちの食べ物に含まれています。」

それらの利益を得るために毎日どれだけの食物を食べる必要があるかということになると、パーカーは、誰もが違うと説明しますが、良い経験則はあなたの維持エネルギーレベルを満たし、それを超えることです. これは、1日に十分なカロリーを食べて、運動して生きているだけで燃焼しているカロリーを相殺することを意味します. この余分なエネルギーは カロリー過剰、そしてそれはあなたの体が新しい筋肉を構築するために必要な追加の力です. 人の体はそれぞれ異なりますが、一般的に言えば、成長を促進するために余分なものはあまり必要ありません。 1日300～500カロリー余分に やります。 しかしこれは、ハードワークをして、週に 3 ～ 4 回失敗するまで持ち上げている場合にのみ当てはまります。

メンテナンス レベルがわからない場合は、 オンライン電卓 それはそれであなたを助けることができます。 これらのツールは、年齢、体重、身長、典型的な 1 日の活動レベルなどの要素を考慮して、カロリーの必要量をかなり正確に把握します。 などのアプリも使えます マイフィットネスパル、直感的で、食品の膨大なライブラリを提供するため、手動で入力する必要はありません.

「栄養成分の吸収と分布を最大限に確保するために、炭水化物、タンパク質、脂肪の十分でバランスの取れた比率を確保する必要があります」とマイケルは言います.

タンパク質は細胞の複製を助けるため、筋肉を構築するために不可欠であると彼は説明します. 一方、炭水化物はエネルギー源であり、心と体が最適なレベルで機能するのを助けます.

Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された 2017 年の研究では、ほとんどの人で、筋肉の成長または維持のために毎日の摂取が必要であることがわかりました。 体重1kgあたり1.4～2gのタンパク質. これは、体重が 150 ポンドの場合、筋肉を構築するために 1 日あたり 105 グラムのタンパク質を摂取する必要があることを意味します。 食べ物で言えば、卵3個、ベーコン2切れ、ギリシャヨーグルト1カップ、鶏の胸肉1個、プロテインバー1個です。

また、脂肪を取り入れることも忘れないでください。一価不飽和脂肪酸 (アボカド、ピーナッツ、アーモンドなど) や多価不飽和脂肪酸 (魚、ヒマワリの種、クルミなど) などのクリーンな食事性脂肪を優先しますが、少量の飽和脂肪 (バター) も追加します。 、ココナッツオイル、チーズ、ベーコン）。

しかし、しっかり休むことに加えて、リラックスすることも必要です。 ストレスホルモンであるコルチゾールは異化作用があり、タンパク質を合成する体の能力を妨げます。 筋肉の成長を直接阻害する.

「[Supplements] 質の高いトレーニング、適切な栄養、質の高い睡眠などの基本に取って代わることはありません」とジムは言います. 「ワークアウトを怠っている、一貫して十分なカロリーとタンパク質を摂取できていない、または夜更かししてひどい睡眠をとっている場合、サプリメントは魔法の解決策ではありません.

安全で手頃な価格で、科学的にあなたの進歩を助けることが証明されているサプリメントがいくつかあります. ただし、病状がある場合は、大きな食事の変更を行う前に医師に相談してください.

マイケルは、タンパク質サプリメントはこれらの利益を得るのに役立つと説明していますが、すでに食品から必要なものを摂取している場合は不要です. クレアチンは、バフアップしたい人の間で人気のある別のサプリメントであり、安価であるという追加のボーナスがあります. 筋肉の成長に必須ではありませんが、少しブーストしたい場合は、クレアチンが安全であることが研究でわかっており、適切に使用すると、急速な筋肉の増加に役立ちます. トレーニングの質を向上させる.

「カフェインやその他の天然刺激物は、ワークアウト中に力を入れるのに役立ちますが、できるだけ使用しないでください」とジムは説明します. 1 日の摂取量が多すぎたり遅すぎたりすると、睡眠が妨げられる可能性があり、前述のように逆効果です。

安全性と有効性を裏付ける科学はなく、中毒パターンを形成する可能性さえあるため、人々は他の非カフェインベースのプレワークアウトサプリメントに注意する必要があるとマイケルは警告する.

「サプリメントの安全性は、過去 15 年から 20 年でかなり改善されました」と彼は言います。 「とはいえ、サプリメントを摂取する際には注意が必要です。」