不安に対処するために感情を調整する方法

不安の原因となるストレスはなくなるわけではありませんが、それに対する反応を「最適化」する能力は私たちにはあります。スタンフォード大学の心理学教授であるアリア・クラムを含む研究者は、ストレスを挑戦やパフォーマンスと成長の機会として捉えることが可能であることを示しています.

神経生物学的レベルでは、Crumらが示唆していることは、感情調節として知られる脳の研究とフレーミングのより広い分野の一部であり、私たちがすべての感情反応、特に不安を管理するのに役立つプロセスです

感情の調節とはどういう意味ですか?

感情調節の専門家で、スタンフォード大学の別の心理学教授であるジェームス・J・グロスは、感情調節を「個人がどの感情を、いつ、どのように経験し、表現するかに影響を与えるプロセス」と定義しています。彼はまた、規制とは「意識的で努力を必要とする制御された規制から、無意識で努力を必要としない自動規制への連続体」上に存在する一連のプロセスであると指摘しています。

これは実際にはどういう意味ですか？要点は次のとおりです。不安は、危険を回避するための何らかの形の注意喚起信号として発生する可能性がありますが、必ずしも不快感や注意散漫を引き起こしたり、健康とバランスへの自然な衝動を妨げたりする必要はありません。意識を使って状況を再構成し、危険の認識を取り除き、課題を克服して新しい反応を生み出す機会として再評価することを学ぶことができます. 信号への注意と不安（感情）の両方を管理するための複数のオプションがあり、それがそのポイントに達した場合は、反応そのものです。私たちの脳は素晴らしいものです！

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私たちの脳と体のシステムは、覚醒と弛緩の間の平衡状態であるホメオスタシスに向かって常に動いています。神経系から消化器系に至るまで、すべてのシステムは相互に作用し、ストレッサーに反応して恒常性を回復するために信号を交換しています。これは私たちの感情システムにも当てはまります。私たちの否定的な感情は、危険な可能性があるものに注意を向けるために発生し、気分を良くするために何らかの変化や適応を起こします。言い換えれば、彼らは前向きな目的を持っています。不安も同じです。それは、注意を払うように私たちに伝える脳体の方法です。ホメオスタシスを維持または回復できるように、特に負の感情を処理、対応、対処するための、私たちの負の感情を管理するための私たちの組み込みシステムは、感情調節と呼ばれます。

感情を調整する方法

不安は、感情を調整する私たちの能力を混乱させる感情の束です。なぜなら、すべてがそうあるべきではない領域に私たちの注意を引くことを意図しているからです。しかし、私たちの感情を調節する能力は常に予測できるとは限りません。実際、感情を制御する能力の程度は、多くの要因 (どのように育てられたか、ライフスタイル、さらには遺伝子プロファイルなど) によって異なります。良いニュースは、感情をより効果的に調整する方法を学ぶことができるということです。グロスの感情調節モデルによると、不安やその他の否定的な感情を管理するのに役立つ 5 種類の不安管理戦略があります。これらは、状況の選択、状況の変更、注意の展開、認知の変化、および応答の調整です。最初の 4 つは、不安が極度の状態や慢性的な状態に発展する前に中断することができます。 5 つ目は、不安 (またはその他の負の感情) が発生した後の調整テクニックです。

感情の調整が実生活でどのように機能するかを見てみましょう。 6 か月前に前職を解雇された後、重要な就職の面接を控えているとします。あなたはプレッシャー、自己不信、恐怖を感じています。面接まであと4日ですが、あなたはすでに緊張しています。建物のドアを通り抜けることを想像しただけで、手に汗をかき、心臓がバクバクし、息が少し浅くなります。履歴書を持ってくるのを忘れるかもしれないし、合わない靴下を履くかもしれないし、そもそもなぜその仕事に応募したのかについて知っていることをすべて忘れてしまうかもしれない.

シチュエーション選択

1つの選択肢は、あなたを悩ませたり、不安を悪化させたりすると予想される状況を避けることです. 状況を回避する（就職の面接をスキップする）ことで、短期的には恐怖とストレスが軽減される可能性があります。ただし、長期的には、問題の仕事が必要な場合、または必要な場合は、明らかに役に立ちません。グロスはこの戦略をシチュエーション選択と呼んでいます。

状況修正

別のオプションは、現在の状況を修正して、期待や不安をより許容または耐えられるようにすることです. たとえば、保留中の面接について不安を感じている場合は、電話またはビデオ会議で面接を行うように依頼することで、状況を変えることができます. これにより、不安をある程度コントロールできるようになり、不安が自分よりも大きいという感覚をよりコントロールできるようになります。グロスはこの状況を修正と呼びます。私はそれを悪い不安から良い不安への移行と呼んでいます。あなたの緊張は消えていません。それは単にあなたのコントロール下にあり、チャネリングされているだけです。

注目の展開

3 番目のオプションは、注意の展開と呼ばれます。これには、不安を引き起こす状況から、注意を吸収する別の何かに注意をそらす方法がいくつか含まれています。親は乳幼児にこのテクニックを頻繁に使用します。たとえば、幼い子供が犬を恐れている場合、怖い犬が立ち去る間、親は子供の焦点を変な顔に向けることができます. これは一種の意図的な気晴らしです。

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認知の変化

4 番目の、おそらく最も洗練された感情制御戦略は、認知変化と呼ばれます。この場合、積極的かつ意識的に、自分の考え方や態度を再評価または再構成します。就職の面接を金曜日の朝を過ごすのに恐ろしい方法であると考えるのではなく、自分自身と潜在的な雇用主に自分がどれだけ知っているかを示す機会として再構成します.役割と会社または組織について。それはまたあなたの自信を築きます。リフレーミングは、不安感を恐怖と圧倒感から興奮と挑戦へと再形成する精神的な提案として機能します。

応答変調

なんとか正面玄関を通り抜けて面接に着席すると、これまで不安を軽減するために使用した戦略にもかかわらず、不安が頭をもたげる可能性があります. この場合、不安な感情を積極的に抑制または軽減しようとしています。おそらく、呼吸法（つまり、神経系全体を落ち着かせるための最も迅速かつ効果的な方法の1つである深呼吸）を行うか、水を飲む. 就職の面接ではなく、デートが必要な場合は、ビールやグラスワインを飲んで緊張をほぐすことができます。これらは、不安を経験した後に使用できる多くの対処戦略の一部です。

不安をコントロールする方法を学ぶことができます

不安と感情調節の相互作用に関する現在の研究は、再評価などの介入戦略が感情調節の能力を構築し、不安にプラスの影響を与えることができるという強力な証拠を示しています。これらの研究は、不安障害の文脈で行われています。具体的には、神経画像研究は、感情調節戦略に反応して、不安や恐怖の否定的な感情が減少することを示しています。さらに、神経画像研究は、不安や恐怖の否定的な感情が、感情の調節が発生する脳のさまざまな神経領域で発生することも示しています。この分野の研究はまだ始まったばかりですが、これは朗報です。私たちは感情的な反応を更新することができます。私たちは感情的に調整することを学ぶことができます。私たちは不安を管理し、それをチャネリングするのが上手になることができます.

私は、不安に対するこのアプローチを、ストレスに対する回復力を高める方法と考えたい. これを考えてみましょう：私たちは感情を感じ、それらの感情への反応を更新する必要があります. これは気づきから始まります。不安の兆候に不快感を覚えたら、立ち止まって、その感情をどう扱うかを考える必要があります。私たちは皆、自分の気持ちにただ座って、すぐに自分を隠したり、否定したり、逃げたり、気を散らしたりしないように、常に練習する必要があります. 不快感を抱えて座ると、2 つのことができます。その感覚に慣れ、実際にそれを「生き残る」ことができることに気づきます。また、脳に時間とスペースを与えて、どのように行動または対応するかについてより意識的な決定を下すことができます。 . これはまさに、新しい、よりポジティブな神経経路が確立される方法です.

ウェンディスズキ博士は、ニューヨーク大学神経科学センターの神経科学と心理学の受賞歴のある教授であり、NYU 芸術科学大学のセリルクシュナー学部長です。彼女は神経可塑性に関する有名な国際的権威であり、最近、グッドハウスキーピングによって世界の見方を変えるトップ 10 の女性の 1 人に選ばれました。ウォールストリートジャーナル、形、と 健康. 彼女の TED トークは 5,500 万回以上再生されています。彼女はの作者です 良い不安と健康な脳、幸せな生活。

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