一貫してワークアウトを始めたばかりの頃は、顕著な変化が見られた後、急激に停滞し、進歩が止まったように見えることは珍しくありません。 それは非常に一般的ですが、その苛立たしい段階を乗り越えたい場合は、カロリーと栄養摂取量に注意することが役立ちます.
プラトーに達したとき、私は自分が食べたものを1週間監視し、食事がどれほど健康的であったとしても、2人の男性を養うのに十分な量を食べていることを発見しました. 追跡により、より良い意思決定を行うために必要なデータが提供され、着実な進歩を楽しむことができました。
フィットネスの目標が脂肪の減少であろうと筋肉の増加であろうと、栄養の追跡は簡単であり、いくつかのツールを利用して最高の旅をすることができます.
体が脂肪を燃焼し、筋肉を獲得する方法
機能するには特定のカロリー数が必要であり、毎日それを達成すれば、筋肉と脂肪の点で体はまったく同じままになります. この数値は維持カロリー摂取量として知られており、身長、体重、遺伝学、および毎日の活動レベルなどのパラメーターによって異なります。 成人男性は通常、2,000 から 3,000 カロリーの間のどこかに落ちます。 米国農務省によると、女性は一般的に 1,600 ～ 2,400 を必要とします。
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一貫して精力的に運動している場合、体に十分なエネルギーを与えた場合にのみ、体は筋肉を構築することができます. これは、維持レベルよりも多くのカロリーを食べることを意味し、結果としてカロリー過剰になります。 （バフを得る方法をさらに深く掘り下げたい場合は、それらの筋肉を獲得する方法に関する完全な初心者向けガイドがあります. ）脂肪を減らすには、反対の方向に進み、目標を達成する必要があります. カロリー不足、これはあなたの維持率よりも少ないカロリーを食べることを伴います. 着実で安全な進歩を楽しむために、専門家はあなたの 余剰 また 赤字は約500カロリー.
目標を知り、そこに到達する方法を理解することで、栄養追跡を有利に利用しやすくなります.
カロリーを（多かれ少なかれ）正確に追跡する方法
以前は紙とペンでカロリーを数えていましたが、幸いなことに、最近ではプロセスをより便利にする気の利いたアプリがあります。 のようなオンラインプラットフォーム Calculator.net のカロリー計算機 年齢、身長、体重、毎日の活動レベルなどの要因を使用して、維持率と、筋肉の増加と減量の一般的なパラメーターを提供します. これらの数値を取得したら、毎日食べる食品のカロリー量を集計し、フィットネスの目標に従って食事を調整するだけです. 携帯電話に何かを入れたい場合は、次のようなアプリ マイプレート （以下のために利用可能 アンドロイド と iOS） と マイフィットネスパル （以下のために利用可能 アンドロイド と iOS) が役立ちます。 これらのツールは、おおよその維持率を決定し、カロリーの予算を設定します。
使用するアプリや方法に関係なく、これらのツールに表示される数値は概算に過ぎないことに注意してください。 たとえば、これらのプラットフォームが維持率などの数値を計算するために使用する数式は、一般的な統計に基づいており、個人の余地がほとんどなく、体が標準と異なる要因を考慮していない可能性があります. ラベルやパッケージに表示されるカロリー値は、アプリの食品データの大規模なデータベースにも当てはまります。 最大 20% の不正確さと言う 米国食品医薬品局ので、正確な数字に執着しすぎないように注意してください。
認定フィットネス栄養スペシャリストであり、 フォージフィットネス. これは、私たちの体がちょうど カロリーを消化しない いくつかの食品だけでなく、他の食品についても。
これらの数値を完全に一致させようとする代わりに、パーカーは、さまざまな食品のエネルギー値と実際に食べている量を知るのに役立つ一連の大まかなガイドラインとしてカロリー追跡を使用することをお勧めします. そこから、お腹がすいたときに追跡をやめて、賢明な食事の決定を下すことができます。
カロリーを超えて
平均的なフィットネス初心者は、余剰、維持、不足の概念以上のことを知る必要はありません。 しかし、エクササイズに真剣に取り組むようになると、単にマクロとも呼ばれる多量栄養素を追跡することでメリットが得られる可能性があります。 これらは3つの最大の栄養素カテゴリーを占めており、パーカーは、それらのそれぞれに役割があると説明しています.
各マクロの摂取量は、基礎代謝率、性別、年齢、体重などの要因によって異なります。 しかし、筋肉増強のために、国際スポーツ栄養学会は以下を摂取することを推奨しています。 1.4〜2グラムのタンパク質 1日あたり体重1kgあたり。 彼らもお勧めします 1 日 1 キロあたり 4 ～ 7 グラム ウエイト トレーニング アスリートが筋力パフォーマンスと筋肉増強を最適化するための炭水化物の量。 1 日のカロリー予算の残りを食事性脂肪に充てる必要があります。 栄養追跡アプリは、マクロを監視し、すべての計算を行うことができるため、同時に複数の目標に取り組むことができます. たとえば、タンパク質の優先順位を次のように設定できます。 筋肉量を維持する カロリー予算に十分な赤字を残しながら、脂肪燃焼を可能にします.
健康と安全は、フィットネスの目標よりも重要です
減量を早めるためにカロリー不足を使いすぎてはいけません。 脂肪を減らし、それを維持することは、徐々に行うのが最も安全で効果的です. 1日約500カロリーの不足は、脂肪を燃焼します。 週1ポンドまで、 どれの 調査によると、安全で持続可能なペースです.
しかし、カロリーを数えることは滑りやすい坂道であり、食べたものすべてを記録することに過度に固執する人々は、摂食障害を発症する危険性があります.
「栄養を追跡すると、簡単に不健康なものになる可能性があります」と、登録栄養士であり、患者が摂食障害や身体イメージに関連する課題から回復するのを支援する組織である Bravespace Nutrition の創設者であるキャサリン メツェラーは言います。 「誰かに追跡することはお勧めしません [their food] ダイエット、摂食障害、または摂食障害の病歴がある場合。」
彼女は、食事の追跡が多くのヘッドスペースを占めることは、特にレストランに行ったり、友人や家族の家で食事をしたりするのを妨げている場合は、明らかな警告サインであると説明しています. その他の危険信号には、食べ物を追跡できないときの不安感、食べたものに対する罪悪感、カロリー予算に達したために食べ物を制限すること、食事に自発的になれないことが含まれます.
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しかし、安全に行うことができれば、食事の追跡は体の栄養に関する貴重な洞察を提供し、フィットネスの進歩を継続するのに役立ちます. したがって、Metzelaar は、この方法に慎重に取り組み、一度に 3 日以内に食品を追跡することを強く推奨しています。
「これは、どの食品が不足しているのか、どこに改善すべき領域があるのか を確認するために使用できる十分な情報です」と彼女は言います.
必要な情報を入手したら、食生活がフィットネスの目標とどのように調和しているかを考えてみましょう。 不健康な行動を経験している場合は、自分の世話をすることを優先し、必要に応じて助けを求めてください.
フィットネスの旅では、一晩で変化が見られるわけではないことに注意してください. 筋肉をつけて脂肪を減らすことは、健康的な食事と運動の習慣をライフスタイルに持続可能な形で取り入れた結果です。 栄養を追跡することは、間違いなく特効薬の解決策ではありませんが、その持続可能性への道を歩むのに役立ちます.