ジムやパーソナルトレーナーがなくても、健康を維持することは可能です。 体重を減らしたい、筋肉をつけたい、または単にアクティブに過ごしたいと考えている場合でも、最小限の機器で自宅でできるトレーニングはたくさんあります。 18 歳のような体型になるのに役立つ、自宅でできるワークアウトをいくつかご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は、健康を維持し、心臓の健康を促進するための鍵です。 自宅で快適にできる有酸素運動はたくさんあります。
縄跳び
縄跳びは、心拍数を上げるための優れた方法の 1 つです。 なわとびと動き回るスペースさえあればできる簡単なエクササイズです。一度に 1 ～ 2 分間ジャンプし、慣れてきたら徐々に強度を上げていきます。
その場でランニング/ジョギング
トレッドミルを利用できない場合は、その場でジョギングをするのも、家を出ることなく心拍数を上げるための優れた方法です。 軽いジョギングに移行し、時間の経過とともに速度を上げていく前に、1 つの場所で数分間歩くことから始めてゆっくりと始めます。 これは、ワークアウト セッションの前にウォーミング アップするのにも最適な方法です。
ダンス ワークアウト ビデオ
ダンスのワークアウトは楽しく、自分自身と音楽以外は何も必要としません! オンラインで初心者向けのダンス クラスや録画済みのビデオを探して、さまざまなルーチンを段階的に説明します。 すぐに、18 歳のように踊れるようになります。
筋力トレーニング演習
筋力トレーニングの場合、自重エクササイズは、余分な器具や重りを使わずに筋肉を構築する簡単な方法です. 主要な筋肉群を対象としたいくつかの基本的なエクササイズを次に示します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩など、複数の筋肉を同時に働かせるので、費用対効果の高い最高のエクササイズの 1 つです。 より多くの挑戦の準備ができたら、つま先での完全な腕立て伏せに進む前に、膝で通常の腕立て伏せを行うことから始めます. 必要に応じて手の位置を自由に変更して、快適さと難易度を上げてください (例: 肩幅に離すか、閉じるか)。
スクワット
18 歳で足が強い場合は、スクワットを日常生活に取り入れるべきです。 適切なフォームでスクワットを行います – 足を肩幅に開き、膝を少し外側に押しながら、体幹の緊張を維持します (腹筋を曲げます)。 膝関節で 90 度になるまでしゃがみます。 これ以上！
フルスクワットを行うと、膝関節に不必要なストレスがかかり、不適切または頻繁に行うと怪我につながる可能性があります. 必要に応じて後でウェイトを追加することもできますが、最初は自重スクワットだけでも問題ありません。
突進
突進は、大臀筋、太もも、大腿四頭筋などの特定の領域を対象としているため、時間をかけて一貫して行うと、これらの領域をすばやく引き締めるのに最適です (一貫性が重要であることを忘れないでください!)。 ランジを適切に行うには、両足を腰幅に開いて立ち、片方の脚を前に踏み出し、後脚と前脚の両方を曲げながら、各膝が床と平行になるまで 90 度にします (つまり、基本的にロー ランジの位置になります)。
どちらの膝も 90 度を超えないようにしてください。注意しないと、関節に過度のストレスがかかり、怪我につながる可能性があります。 レップごとに脚を交互に行い、両方の静止ランジ (片足を接地) とダイナミック ランジの両方を切り替えて両足を交互に後ろに移動します (例: 右足を前に踏み出し、次に左足を後ろに踏み出す)。
コア演習
あらゆる形態の身体活動中に私たちを直立に保つためには、強力な体幹が不可欠です。自宅でのトレーニング セッション中にこれらの重要な筋肉を忘れないでください。 厚板、マウンテン クライマー、クランチなどの動きをすべてのワークアウト ルーチンに取り入れてみてください。かさばるベンチやウェイトなどを必要とする従来のウェイト リフティング エクササイズと比較して、必要な機器やスペースを最小限に抑えながら、体幹全体を効果的に強化するのに役立ちます。
結論
ワークアウトは、常に高価なジムのメンバーシップやパーソナル トレーナーを意味する必要はありません。体全体の主要な筋肉群を対象とするこれらの簡単なエクササイズと、あちこちに点在するいくつかの有酸素運動セッションを使用して、自宅でも健康になることは完全に可能です。一日中結果を待っています！
何よりも一貫性を忘れないでください。どのルーチンを選択しても、最終的にはそれらの報酬が得られることを確認してください。