果物は、豊富なビタミン、ミネラル、繊維のおかげで、あらゆる食事への健康的な追加としてしばしば歓迎されます. しかし、見落とされがちな果物の 1 つの側面は、その糖度です。 果糖またはフルクトースは、多くの果物に含まれる天然の糖ですが、摂取しすぎると健康に害があるのではないかと考える人もいます. このブログ投稿では、「フルーツ シュガーはどれくらい健康に悪いのか?」という質問を検討します。 さまざまな食品の糖度を詳しく見てみましょう 果物の名前. また、果糖の過剰摂取による潜在的な健康への影響についても説明し、1 日あたりの食用糖の量に関するヒントを提供します。
フルーツシュガーとは？
果糖か、 フルクトース、多くの果物に見られる砂糖の自然な形です。 肝臓で分解され、エネルギーとして使われる単純な炭水化物です。 次のような他の形態の砂糖とは異なります。 スクロース または、加工食品によく添加される高果糖コーン シロップ、果物の果糖には、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。
果物の中には、他の果物よりも糖度が高いものがあります。 ブドウ、バナナ、マンゴーなどの果物は、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどの果物よりも糖度が高くなります。
砂糖と果糖の違い！
砂糖、またはテーブル シュガーは、から抽出される単純な炭水化物の一種です。 サトウキビ またはテンサイ。 食品や飲料に甘味料として添加されることが多く、蜂蜜、メープル シロップ、糖蜜などの一部の食品にも自然に含まれています。
果糖またはフルクトースは、果物、野菜、および一部の穀物に自然に存在する単糖の一種です。 ホールフードの一部として消費される場合、フルクトースは一般に添加された砂糖よりも害が少ないと考えられています。なぜなら、フルクトースには繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が含まれているため、砂糖の健康への悪影響を軽減するのに役立ちます.
果糖の体への影響
フルクトースを摂取すると、肝臓で分解され、グルコースとは異なる方法で処理されます。 果糖が体に与える影響の一部を次に示します。
1. 果糖代謝と肝臓の健康
フルクトースは、全身の多くの細胞で代謝されるグルコースとは異なり、肝臓で代謝されます。 フルクトースが代謝されると、体がエネルギーとして使用できるブドウ糖に変換されます。 しかし、過剰なフルクトースがあると、肝臓に脂肪が蓄積し、非アルコール性脂肪肝疾患 (NAFLD) を引き起こす可能性があります。 NAFLD は、肝硬変などのより深刻な状態に進行する可能性があり、肝臓がんのリスクを高める可能性があります。
2. インスリン抵抗性と 2 型糖尿病
フルクトースを大量に摂取すると、体の細胞がインスリンの作用に抵抗するようになるインスリン抵抗性につながる可能性があります。 インスリンは血糖値を調節するホルモンであり、細胞がインスリン抵抗性になると、 2型糖尿病. インスリン抵抗性は、心臓病などの他の健康問題のリスクを高める可能性もあります.
3. 食欲と体重管理
フルクトースは、食欲と代謝を調節するホルモンであるインスリンまたはレプチンの産生を刺激しません。 これは、フルクトースを摂取しても空腹感が減らず、過食につながる可能性があることを意味します. さらに、フルクトースを過剰に摂取すると、体重増加や肥満につながる可能性があります。 フルクトースが肝臓で代謝されると、体の脂肪細胞に貯蔵できる脂肪の一種であるトリグリセリドに変換されます。
4. 歯の健康
フルクトースは、歯の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。 フルクトースが消費されると、乳酸に変換され、歯のエナメル質を侵食し、虫歯につながる可能性があります. フルクトースを過剰に摂取すると、特に砂糖の入った飲み物の形で摂取すると、虫歯やその他の歯の問題のリスクが高まる可能性があります.
5. 栄養吸収と骨の健康
フルクトースを過剰に摂取すると、骨の健康に重要なカルシウムやマグネシウムなどの特定の栄養素の吸収が妨げられる可能性があります。 これにより、骨粗鬆症やその他の骨関連疾患のリスクが高まる可能性があります。
6.節度が鍵
フルクトースは果物や野菜に含まれる天然の糖ですが、過剰に摂取すると体に悪影響を与える可能性があります. 潜在的な健康上の問題を避けるために、バランスの取れた食事の一部として適度にフルクトースを摂取することが重要です. 果物や野菜には、全体的な健康に不可欠な繊維、ビタミン、ミネラルも含まれているため、それらを完全に避けないようにすることが重要です.
どのくらいの果糖が多すぎますか?
成人の果物の推奨摂取量は、年齢、性別、身体活動レベルに応じて、1 日あたり 1 ～ 2 カップです。 果糖といえば、 米国心臓協会 女性は1日小さじ6杯以下、男性は1日小さじ9杯以下に制限することを推奨しています. これには、果糖だけでなく、添加された砂糖のすべてのソースが含まれることに注意することが重要です.
健康的な食事で果糖の摂取量のバランスをとるには、加工またはパッケージ化された果物製品ではなく、丸ごとの新鮮な果物に焦点を当てることが重要です. ベリーのような糖分が少ない果物を選ぶことも役に立ちます。 さらに、全粒穀物や野菜などの他の繊維源を取り入れることで、果糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐことができます.
1日あたりの果糖の量はどれくらいですか?
1 日に安全に摂取できる果糖またはフルクトースの量は、年齢、性別、体重、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。
一般に、 世界保健機構 (WHO) は、大人と子供が、果物やフルーツ ジュースに含まれる添加糖と天然糖の両方を含む遊離糖の摂取を、1 日の総カロリー摂取量の 10% 以下に制限することを推奨しています。
1日あたり約2,000カロリーを消費する平均的な成人の場合、これは最大約50グラムの遊離糖、または小さじ12杯に相当します.
しかし、一部の専門家は、1日の総カロリーの5％未満、つまり約25グラムまたは小さじ6杯の遊離糖を消費することで、追加の健康上の利点が得られる可能性があると示唆しています.
さまざまな種類の果物にはさまざまな量の天然糖が含まれていることに注意することが重要です.一部の果物は、健康に有益な繊維やその他の栄養素も豊富です. したがって、果物の糖度だけに注目するのではなく、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を含むさまざまな食事を摂取することが一般的に推奨されています.
フルーツシュガーは砂糖と同じくらい悪いですか.
果糖またはフルクトースの健康への影響は、消費される果物の種類と量、および個人の全体的な食事と生活習慣など、多くの要因によって異なります。
果物やフルーツ ジュースに含まれる添加糖と天然糖の両方が、体内でブドウ糖と果糖に分解されますが、それらは異なる方法で代謝されます。 たとえば、添加された砂糖は、カロリーは高いが栄養素が少ない加工食品や飲料に含まれていることが多く、添加された砂糖を過剰に摂取すると、体重増加、肥満、2 型糖尿病、そして心臓病。
一方、果物は一般的にカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、健康的な食事の貴重な部分になります. 果物の繊維は、血流への糖の吸収を遅らせるのに役立ち、血糖値を調節し、スパイクやクラッシュを防ぐのに役立ちます.
一般に、適度な量の果物全体を摂取しても害を及ぼす可能性は低く、実際、さまざまな健康上の利点が得られる可能性があります. ただし、果物にはまだ砂糖が含まれていることを覚えておくことが重要です。果物やフルーツジュースを大量に摂取すると、食事中の砂糖とカロリーが全体的に過剰になる可能性があります. 果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪など、さまざまな自然食品を含むバランスの取れた食事を摂取することが一般的に推奨されています.
結論
果糖は天然の砂糖ですが、摂取量に注意することが重要です。 果物を過剰に摂取すると、体重が増加し、リスクが高まる可能性があります。 慢性疾患. しかし、丸ごとの新鮮な果物に焦点を当て、他の繊維源を食事に取り入れることで、砂糖をあまり消費せずに果物の利点を享受することができます.