これらの 6 つの簡単な思考エクササイズでメンタルヘルスを向上させましょう

否定的な思考パターンは、あなたの人生を支配し、メンタルヘルスに深刻な影響を与える可能性があります. 思考の練習は、否定的な思考を蹴散らすためのシンプルで費用のかからない方法です。 それらは、物事を新しい観点から見るのに役立ち、自分をコントロールできるようにします。

思考のエクササイズはストレスを和らげるだけでなく、潜在意識をより生産的で有益な方向に向かわせ、最終的にはそれらの否定的な思考パターンを完全に排除するのにも役立ちます. どこから始めればよいか迷っているなら、あなたは正しい場所にいます。 メンタルヘルスを改善する6つの思考エクササイズのリストをまとめ、それらの実行方法を紹介します.

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思考練習とは？

思考演習は、特定の状況や経験について考えるための新しい方法であり、行き詰まった、または役に立たない考え方から抜け出すのに役立ちます。 いくつかの 思考演習 心理学の研究者によって広く研究されてきたものもあれば、特定のタイプの患者に逸話的に役立つため、心理学者や臨床メンタルヘルスカウンセラーによって提供されているものもあります. 思考の練習は、によって提案されるかもしれません あなたのセラピスト、それらが オンラインまたは対面.

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万能の思考演習はないことを心に留めておくことが重要です。 それらのいずれかを数週間試してみて、精神的健康と幸福感にどのように影響するかを確認してください. そうでない場合は、別のものを試すことができます。 思考の練習は、世界を違った方法で見るためのものであり、治療法ではありません.

メンタルヘルスのための思考練習の利点は何ですか?

思考のリフレーミング 認知行動療法の構成要素の 1 つであり、多くの研究で効果が認められています。

• 頼りになる思考の練習は、 平静を保つのを助ける ストレスの多い瞬間に機能し続け、不安発作のようなより深刻な反応を防ぎます.
• 思考の練習は、不安症状の期間と強度を軽減することができます. 従来の治療法と併用しない.
• と組み合わせると メンタルヘルスアプリ、思考演習は、自分の成長とメンタルヘルスの変化のログを提供できます。
• 思考の練習は、私たちの不安の引き金となるものにもっと気を配り、人生を変えることを可能にします。 不安を経験する 頻度は低いものの。

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メンタルヘルスを向上させる6つの思考エクササイズ

次にストレスを感じたら、これらの方法のいずれかを試して、圧倒的な感情と戦うのを助けてください.

自己観察の練習

多くのスピリチュアルな伝統には、ある種の自己観察や マインドフルネスエクササイズ、しかしそれは完全に非精神的な文脈でも役に立ちます。 不安に関連する症状を経験し始めたら、この演習を使用して、好奇心を持ち、自分が経験していることについてさらに学ぶことができます. 方法は次のとおりです。

1. 不安を感じていて、自分自身に数分かかる機会があるときは、そうしてください。 ほんの数分でも邪魔にならないように、他の人から離れてください。

2. あなたの体のすべての要素がどのように感じるかに注意を向け始めてください。 肩、首、お腹、頭に不安を感じていませんか? 疲労や頭痛など、他の症状はありますか? 科学実験を観察していて、すべてを把握する必要があるように、感情を判断しないでください。

3. 次に、自己観察を思考に向けます。 は何ですか 特定のストレッサー あなたの心を循環させますか？ それらに圧倒されるのではなく、それらをカタログ化するようにしてください。 気づいたら、「聞いた」ことを認識して手放してください。

4. 身体的および精神的な感覚に完全に集中できる場所にたどり着くことができれば、緊張していることがわかった筋肉を解放したり、考えを強く握るのではなく解放したりして、落ち着くことができることに気付くかもしれません。 これには数回の試行が必要な場合があります。

自己観察の行為は、不安から心を解き放ち、体に戻る方法です。 私たちがいるとき 戦うか逃げますか モードでは、不安が私たちを安全に導きますが、物理的に安全であれば、これは私たちの体を評価し、ベースラインを再び見つける方法になる可能性があります.

思考記録をつける

人々が自分の不安症状をよりよく理解する方法の 1 つは、自分の考えを記録することです。 これは従来の紙のジャーナルで行うことができますが、特に余分なノートをどこにでも持ち運ぶのが不便な場合は、他のオプションがあります. アプリ 思考日記 はシンプルなインターフェイスで、気分や詳細を書き留めることができます。 また、感謝の練習や思考の分析など、他の思考練習も含まれています。

思考記録を時々見直すことは、睡眠、運動、栄養が不安症状にどのように影響するかなど、関連性を引き出すのに役立ちます.

不安な思考を中断する

不安思考 気を散らすことに最もよく反応する 別のタスクによって。 これらのテクニックは、技術的に「正しい」方法ではなく、効果的に気を散らすものに関するものです。

• 体のさまざまな筋肉を緊張させたりリラックスさせたりして、筋肉の活動に集中し、不安な考えをやめるのに役立つかどうかを確認してください.
• 呼吸 4 カウント インと 4 カウント アウトのように意図的にカウントします。
• 音楽、オーディオブック、またはラジオ番組を再生すると、 不安な考えを中断する そして、あなたの心を他の何かに向けさせてください。
• 大声で、または口頭で、このように考えるのは終わりだと言う 断言を話す 頭から離れて、前向きな声をよりはっきりと聞くことができます。
• 携帯電話で単語ゲームをする、食器洗い機を入れる、ヨガの流れを行う、その他の一連のストレッチを行うなど、精神的にも魅力的な癒しのタスクを選択することは、すべて効果的な不安の中断になる可能性があります.
• 逆算をゆっくりと行うと、不安の流れを断ち切ることができる場合があります。

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認知的拡散演習を使用する

認知機能障害 演習はすべて、私たちの考えを外部からの視点を得ること、または私たちが自分の考えを切り離してより明確に見るのに役立つ戦略です. これらは、CBT やその他の種類の認知療法で頻繁に使用されます。

• ばかげた声を使う: 一部の人々は、自分の考えから離れて、 愚かな声 「ああ、これは非常に心配だと思いますよね？」 または思考についての他の観察。
• 小川の葉: 一部の人々は 視覚化 彼らの考えが川を流れ、彼らのところに来ては去っていくということを、その考えを彼らの核となるアイデンティティから分離したものとして見る方法として。
• 自分の考えにラベルを付ける: 一部の人々は、「それは不安な考えだ」または「これは恐ろしい考えだ」と特定するのに役立つと考えています。あからさまに信じる必要はありません。
• 「心に感謝」: 私たちの心が不安な思いという形で警告を発するとき、私たちは提供することができます。 私たちの心への感謝 私たちを助け、私たちに警告しようとしたことに対して。

セルフコンパッションを実践する

不安は、自分が十分ではない、または否定的な特性を持っているという過度の心配として現れることがあります. これらの考えは、ループで再生されると、意気消沈し、日常の活動を惨めにする可能性があります. このネガティブなセルフトークに対抗する方法は、 セルフコンパッションを実践する. 最初は奇妙に思えるかもしれませんが、仲の良い友人が経験している場合と同じように自分の現在の状況を理解しようとすることから始めることができます。 しばしば自分自身に与える厳しい批判ではなく、友人に与えるような慰めを与えてください.

別のセルフ・コンパッションのエクササイズは、写真を見つけて集中することです。 子供の頃からの自分. あなたの考えを大人の自分に向けるのではなく、その子供に向けてください。 大人の自分も、子供と同じような快適さを享受する価値があることを認識してください。

心配の木

心配の木 強迫的または絶え間ない心配を経験する人のために開発されたツールで、心配するか他のことをするかの意識的な決定を下すのに役立ちます。 人に合わせてカスタマイズできるフローチャートのグラフィックですが、基本的には「自分が何を心配しているのか」という問いかけから始まります。 そしたら「何とかできないかな？」 と「今それについて何かできますか？」 ツリーは、何もできないときは心配を手放し、今すぐに何もできない場合は明確な計画を立て、心配について今何か役立つことがある場合は何かをするように人々を導きます。 それは、同じ不安を誘発する考えを安堵せずに何度も考える反芻を避けるのに役立ちます.

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結論

思考の練習は、私たちの典型的な考え方とは異なるように感じるかもしれませんが、好奇心を持ち続ければ、時間が経つにつれてポジティブに考えるためのより多くの方法を経験し、心が変化することに気付くかもしれません. 思考エクササイズが不安症状を悪化させることがわかった場合は、効果のない思考エクササイズを行っているか、精神科医やカウンセラーからの治療に不安がよく反応する可能性があります。 メンタルヘルスの専門家と話すことは、あなたの特定の状況についてより良い答えを得るために良い考えです.

メンタルヘルスに関するその他のアドバイス

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスとして意図されたものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。