いつでも設定できる7つのフィットネス目標

ほとんどの人にとって 1 月は白紙の状態ですが、1 年中いつでも目標を設定できます。 体重を減らすだけでなく、そのモチベーションとエネルギーを楽しいものに変えることができます フィットネス固有の目標 あなた自身のための。 考えてみたらどうでしょう ランニングを始める、しかし、夏の天気はあなたの好みには暑すぎますか? 秋と冬 気候が涼しくなり、春と夏に間に合うように持久力を構築するのに役立つので、開始するのに適した時期です. または、追加しようとしている可能性があります あなたのワークアウトへの筋力トレーニング 今回はそれにコミットしたいと思います。

フィットネスの目標が何であれ、目標には計画が必要です。 それが達成可能であること、そしてそれを達成する方法について明確なビジョンを持っていることを確認することも重要です. 幸いなことに、それらを行うために新年まで待つ必要はなく、毎日それに向かって取り組むことができます. 初めての 5K に挑戦する準備ができている場合でも、体重の 2 倍のデッドリフトをしたい場合でも、目標を達成する方法はたくさんあります。 今年以降のフィットネス レジメンに追加できる最もクールな目標をいくつか見てみましょう。

1. 一貫したワークアウト スケジュールを作成する

年間を通じて運動プログラムを維持するのに苦労している場合は、定期的な運動スケジュールを作成することをお勧めします。 フィットネスのために離れることが不可能と思われる忙しい時期があることは避けられません. 現実的な運動スケジュールを前もって計画することで、説明責任を果たすことができます。

一貫性を保つ 1 つの方法は、次のような短いワークアウトをスケジュールすることです。 HIITエクササイズ、 あなたのレジメンに。 毎日同じ時間を選んでそれに固執することも、献身的であり続けるための良い方法です. もう1つの役立つ方法は、運動を続けてくれるワークアウト仲間を持つことです. 多くの人と インタラクティブなフィットネス アプリ 存在する場合、道徳的なサポートのために人々のグループや友人を見つけるのは簡単です.

2. 適切な腕立て伏せを達成する

腕立て伏せは自分の体重だけを必要とし、上半身の強化に最適なトレーニングの 1 つです。 私は 10 年以上にわたって筋力トレーニングを行ってきましたが、今でも一貫して腕立て伏せを行っています。 胸、背中、肩、腕を鍛える優れたコア エクササイズです。 ただし、腕立て伏せはよくある 不適切に行われた. それらを正しく行うには、フォームをトレーナーに確認してもらいます。 アクセスできない場合は、プランク、負の腕立て伏せ、傾斜腕立て伏せ、膝からの腕立て伏せを行うことで練習できます.

より高いレップを行うよりも、良いフォームで質の高い腕立て伏せを目指すことがより重要です. うまくできるようになったら、音量を上げたり、ペースを遅くしたり、重量を加えたり、角度を変えたりして、より挑戦的なものにすることができます。

3. 最初のプルアップを達成する

最初のプルアップを達成することは、名誉の証です。最後にプルアップを行ったのが小学校の体育の時だったとしてもです。 女性は男性よりもこの運動に苦労するかもしれません。 上半身の筋肉量が少ない. しかし、これは女性がマスターするのが不可能だという意味ではありません。 これは、この目標を達成するために追加のエクササイズ ドリルを練習する必要があることを意味します。

によると ジョン・ガードナーNASM 認定のパーソナル トレーナーであり、Kickoff の CEO 兼共同創設者でもある、プルアップを達成するにはさまざまな方法があります。 「抵抗バンドを使用すると、自分でプルアップを実行できない場合や、デッドハングを実行したり、バーを長時間保持したりできない場合に、テクニックを理解するのに役立ちます」とガードナーは提案します。 . 最初のプルアップを達成するのに役立つ他の方法には、追加が含まれます 厚板、 反転した行、 ラットプルダウン と 中空ホールド あなたのトレーニングに。

4. 最初のレースに参加する

初めての 5K、ハーフ マラソン、またはマラソンの準備ができていると判断した場合は、 目標を達成するための戦略. 5K は、マラソンなどの長距離レースよりもトレーニングや準備が少なくて済みますが、この距離に初めて取り組む場合は、何を期待すべきかを知る必要があります。

距離に関係なく、最初のレースに向けてトレーニングを行うことで、成功への準備が整い、自信を持って完走できるようになります。 初めてのマラソンに向けてトレーニングを始めたとき、最初は距離がどれほど大変だったかを覚えています。 しかし、私は準備を整えたトレーニング計画に従いました。 私はプロセスを信頼し、バケットリストからその目標を達成することができました.

オンラインでさまざまなトレーニングプランを選択できます。 よりパーソナライズされたものを探している場合は、あなたの経験と目標に基づいてカスタムプランを設計できるランニングコーチがいます.

あなたはコーチを研究することから始めることができます アメリカ陸上競技場 ディレクトリまたは ロード ランナーズ クラブ オブ アメリカ お住まいの地域で見つけてください。 費用は、コーチが実際にどの程度実践するか、および必要なトレーニング プランの期間に応じて、コーチごとに異なることに注意してください。

5. 筋力トレーニングを開始する

筋力トレーニングは筋肉を構築し、あなたをより強くします、骨を保護し、病気のリスクを軽減します。 筋力トレーニングの優れた点は、フィットネス レベルに関係なく、始めるのに遅すぎることはないということです。 これまで筋力トレーニングをしたことがない場合や、ジムのウェイトルームに足を踏み入れるのが怖い場合は、基本的な動きを教えてくれるトレーナーを探してください. ほとんどのジムは、新しいメンバーに無料または割引料金のトレーニング セッションを提供しています。 最初にトレーナーに評価をしてもらうことで、フィットネス レベルを判断し、エクササイズを開始する前に健康上の懸念に対処できます。

ストレングス トレーニングが許可されたら、重要なエクササイズを適切に行う方法と、フィットネス レベルと目標に合った毎週のスケジュールにそれらを合わせる方法を学びます。

6. 体重の2倍のデッドリフト

フィットネスの旅の中で、最も力を与えられた経験の 1 つは、体重の 2 倍のデッドリフトができたことです。 デッドリフトは最高のエクササイズの1つです 後部チェーンを構築する そして強くなる。 床から体重を持ち上げる前に、腰の怪我を避けるために正しいフォームを維持することが重要です。

始めたばかりで、動きの基本を理解したい場合は、ジムで筋力トレーニングのクラスを受けることができます。 ダンベル セットを使用して自宅でワークアウトしている場合は、次のようなフィットネス アプリから筋力トレーニング クラスをダウンロードできます。 LesMills ボディパンプ ワークアウト、インストラクターがエクササイズを適切に実演できる場所。

デッドリフトに精通し、体重の 2 倍を持ち上げるという目標がある場合は、次のことをお勧めします。 パーソナルトレーナーを雇う またはあなたを導くことができる強さのコーチ。 専門家にフォームを評価してもらい、自分の能力に挑戦してもらうことも、良いモチベーションと学習体験になります。

7.逆立ちをする

逆立ちは、クロスフィット、ヨガ、または体操で最も一般的に見られ、印象的な偉業です. このエクササイズには、多くの体幹の強さ、適度な上半身の強さ、肩の可動性が必要です。 逆立ちをする準備ができているかどうかを判断するには、逆さまになって自分の体重を支えていることに慣れている必要があります。

妊娠中、高血圧または低血圧の方、または肩、背中、または手首に問題がある場合は、逆立ちを避ける必要があります。 内反運動を行うべきかどうかわからない場合は、まず医師に相談してください。 身体の状態に関係なく、専門家を探してこのプロセスをガイドし、逆立ちに適しているかどうかを判断することをお勧めします.

がある あなたができる複数のドリル 強い逆立ちを達成する可能性を高めます。 LA を拠点とする認定パーソナル トレーナーの Morgan Rees 氏は、目標を達成するにはさまざまな方法があると述べています。 「後ろに壁やクッションを置くことは、事故を避けるために非常に重要です」と彼女は勧めます. リース氏によると、逆さまになった状態で手を前に踏み出し、足を壁に向かって持ち上げる練習が不可欠です。

フォームに集中することも重要です。 腕を耳に近づけ、肩を押し、お尻を絞って体幹を引き締めることに集中する必要があります。 このドリルをマスターしたら、足をゆっくりと壁から離し、壁の助けを借りずに逆立ちを持てるかどうかを確認してみてください。

最も重要なことは、この演習を急いではいけないということです。 他の人よりも早く理解できる人もいますが、練習が必要です。 逆立ちのプロになったら、逆立ち腕立て伏せやウォーキング逆立ちなど、エクササイズの新しいバリエーションで動きにスパイスを加えることができます。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。