あなたがフィットネスの初心者なら、次のことについて相反するメッセージを聞いたことがあるかもしれません。 すべきこと、すべきでないこと. これにより、どこから始めればよいかさえわからない場合、ワークアウトルーチンに固執することが難しくなります. または多分あなた 運動するという考えを恐れる どのトレーニングを行う価値があるかわからないからです。 このような状況で手を差し伸べることは役に立ちます。 さまざまな種類の演習 フィットネスの世界が提供する必要があります。 最良の部分は、これらの多くができることです 家でやった またはジムで、最小限の設備しか必要としません。
私たちは専門家に相談し、エクササイズを始めたばかりで定期的なトレーニングを行いたい場合に行うべきトップエクササイズを絞り込みました. これらのヒントに従って、ワークアウトを最大限に活用してください。
始める前に知っておくべきこと
多くの人が新しいワークアウト ルーチンやレジメンを開始する際に犯すよくある間違いの 1 つは、やりすぎや早すぎです。 教育長 フィットネスプログラム と機器ハブの Living.Fit について、Aaron Guyett は、一度にやりすぎると考えているよりもゆっくり、軽く、少ないことから始めるのが最善だと言います。 燃え尽き症候群につながる、それが、物事が難しすぎると感じると、人々がしばしばやめてしまう理由です.
「毎日エクササイズを実行できることと、強度よりも一貫性から得られる指数関数的な成長とパフォーマンスについて考えてみてください」とGuyettは説明します. 彼は、自分のスイートスポットが見つかるまで、毎週徐々に強度を上げていくことを提案しています。
また、週にどれくらいの頻度で運動するかについても現実的である必要があります。アウトは上半身と下半身の分割ができるかもしれません。」
最も重要なことは、Guyett 氏によると、 楽しくできるトレーニング 再訪したくなるでしょう。 彼は、全身トレーニングから始めて、上半身と下半身のエクササイズを分割するワークアウトの開発に取り組むことをお勧めします.
アントニオ_ディアス/ゲッティイメージズ
経験則として、優れたワークアウト プログラムには、何らかの形のスクワット、ヒンジ、 押し引き 1 週間を通して持ち運びできます。 簡単に言えば、これらのエクササイズのほとんどは、床から物を拾ったり、座ったり立ち上がったりするのを助けるなど、日常の機能を模倣しています。 まだすべての用語に慣れていなくても心配しないでください。これらの種類の演習はすべて、以下の推奨事項に含まれています。 基本的な動きに慣れてきたら、より高度なエクササイズに進むことができます。
心に留めておくべきもう1つのことは、トレーニングから体が回復するのを助けるために、1日か2日休むべきだということです. 一貫性を保つことが重要であり、最大限のことを行うことや、現実的に処理できる以上のことを行うことではないことを忘れないでください。
これらの活動を行うのに十分な健康状態にあるかどうか確信が持てない場合は、新しいトレーニング プログラムを開始する前に医師に相談してください。
必要な機材はありますか？
必要になるだろう ダンベル これらのエクササイズは、筋力トレーニングの一環であるためです。 初心者は、適切なフォームで快適に持ち上げることができる、さまざまな軽重量から中程度の重量から始めることが重要です。 10～15回の繰り返し. レップを 1 ラウンド完了すると、これがセットとしてカウントされます。 セット間に 1 ～ 3 分間の休憩を入れて、2 ～ 3 セットのエクササイズを行うことを目指します。
ビル・オックスフォード/ゲッティイメージズ
使用する重量は、行っている運動の種類とフィットネス レベルによって異なります。 「頭上で簡単に押すことができる2つのダンベルから始めて、次にしゃがむことができる2つのダンベル、最後に運ぶことができる2つのダンベルから始めます」とガイエットは言います. 一般的に、彼は5ポンドと10ポンドのダンベルで非常に軽いものから始めるように言いますが、トレーニングを開始するとすぐに改善することを覚えておいてください. 女性の場合は、5、10、15、20、および 25 ポンドのダンベルのセットを持つことを提案していますが、男性は、10、15、20、25、30、35、および40ポンドのダンベル.
軽すぎると、その特定のエクササイズからすべての利点を得ることはできず、重すぎると、怪我の危険にさらされる可能性があるため、自分が快適に持ち上げられる重量について正直に考えてください. 開始重量を使用して適切なフォームでエクササイズをマスターしたと感じたら、ゆっくりと 5 ～ 10% ずつ増やしていきます。 4～6週間ごと. たとえば、25 ポンドのダンベルを簡単にスクワットできる場合は、次は 30 ～ 35 ポンドをスクワットすることを目標にする必要があります。 自分に責任を持たせる方法の 1 つは、各エクササイズで使用しているウェイトを記録するワークアウト ジャーナルを作成することです。
初心者向けのベストエクササイズ
新しいワークアウト プログラムを開始するときは、少ないほどよいことがわかったので、具体的にどのようなエクササイズを行うべきかを知る必要があります。 以下は、ワークアウトの旅を始めるときに始めるのに役立ついくつかのエクササイズです。
スクワット
スクワットにはいくつかのバリエーションがあり、動きに慣れるのに役立ちます。 Guyett は、ダンベル フロント スクワットを推奨しています。軽量から中重量のダンベルを肩に担ぎ、肘を胸に合わせて前方に向けます。 足を肩幅に開き、腰を後ろに押しながら膝を曲げ、少なくとも平行なスクワット位置 (膝が 90 度の角度になるとき) まで下ろします。 平行を超えすぎると、腰が反り返り、背中の痛みにつながる可能性があります。
このエクササイズでは、最初にフォームダウンすることがより重要です。ダンベルを保持するために手首を適切に動かし、スクワットに入るときに直立状態を保つために肩と足首を適切に動かす必要があるからです。
このエクササイズを行うときに追加のサポートが必要な場合は、参照用にベンチまたはボックスを後ろに置くことができます. スクワットに降りるときは、臀筋がボックスまたはベンチに触れて立ち上がるまで体をコントロールします。
グルートブリッジ
大臀筋を鍛えたいが、スクワットに慣れていない場合は、大臀筋ブリッジが良い選択肢です. BarBend の認定パーソナル トレーナー兼寄稿編集者であるジェイク ディクソンは、「お尻の大きな筋肉である臀筋を刺激するため、臀筋ブリッジは初心者に最適なテクニックです」と述べています。
グルートブリッジを行うには、膝を曲げ、平らな足を地面につけて仰向けになります。 臀筋を引き締め、腰を持ち上げて、体が膝から肩まで一直線になるようにします。 一時停止し、再び臀筋を引き締めてから、開始位置に戻ります。 このエクササイズを難しくするには、動きをマスターするときにダンベルまたはバーベルを腰に追加します (クッション用のマットを追加します)。
腕立て伏せ
腕立て伏せの素晴らしいところは、器具を使わずにどこでもできることです。 フィットネスレベルに応じて、エクササイズを難しくしたり簡単にしたりできるさまざまなバリエーションもあります. たとえば、まったくの初心者であれば、腕立て伏せは壁に対して行うことができます。
筋力がついてきたら、斜面で両手を高く上げて、徐々に斜面の高さを下げて難易度を上げていきます。 地面からの腕立て伏せができるようになったら、手の位置やテンポをいじって難易度を上げることができます。
デッドリフト
デッドリフトは、重い買い物袋を持って下ろすなど、日常生活で使用する動きに密接に変換される数少ないエクササイズの 1 つと考えられています。 このエクササイズにもバリエーションがあり、ダンベル、バーベル、ケトルベルを使用して行うことができます.
初心者として、ダンベルを手に持ってデッドリフトを行うことは、始めるのに適した場所です. このエクササイズは、腰からのヒンジを練習するのに役立ち、体幹、背中、臀筋、ハムストリングスをターゲットにします。
ダンベル デッドリフトを行うには、足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、ダンベルを前に持ちます。 腰を曲げるときは肩を後ろに保ち（背中を丸めないようにします）、ダンベルをすねに近づけたまま、胴体をゆっくりと下げながら腰を後ろに押します。 体が床と平行になったら止めます。 動きの一番下にあるハムストリングスが伸びるのを感じるはずです。 フォームを維持しながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 このエクササイズでフォームを改善するにつれて、ダンベルの重量を増やしたり、バーベルやケトルベルに進んだりできます.
ダンベルロー
ダンベル ロウなどのプル エクササイズは、背中の筋肉をターゲットにし、 あなたの姿勢を改善するのに役立ちます. このエクササイズを行うには、ウェイトベンチとダンベルが必要です。 ウェイトベンチがない場合は、ほとんどのジムで見つけることができます。または、自宅にある同様のベンチを使用できます (頑丈であることを確認してください)。
このエクササイズは片腕ずつ行うため、左右交互に行う必要があります。
まず、前かがみになり、左手をベンチに置き、左手を肩に合わせて体重を支えます。 この位置では、背中は平らでなければなりません。 その間、右手で床に向かって伸ばしたダンベルを持ちます。 ローイングを行うには、肩を後ろに回し、肘を腰に引き寄せながらダンベルを引き込みます。
ダンベル列のフォームを改善すると、バーベルやケトルベル列などの他のバリエーションに進むことができます.
ファーマーズキャリー
このエクササイズは、ダンベルまたはケトルベルを使用して行うことができ、上半身、肩、コアの安定性に挑戦し、グリップを強化するのに役立ちます. ファーマーズキャリーのポイントは、重い物を手に持って運べるようになることです。 たとえば、複数回の旅行を行うのではなく、1 回の旅行ですべての重い食料品を持ち込みたい場合。
個人的にはケトルベルでこのエクササイズをするのが好きですが、ダンベルでも同じ効果が得られます.
ファーマーズ キャリーを実行するには、握るのに十分に挑戦的であるが、両手で保持できる重いダンベルを保持します。 肩を後ろに引いてコアを引き締め、部屋を横切って時間または距離を歩くときに背中を直立させます。 このエクササイズを行う間はフォームに集中し、必要に応じて休憩を取ってください。
カーディオ
有酸素運動には独自の健康上の利点があり、バランスをとって 筋力トレーニング （このリストの他のエクササイズを含む）は、さらにエクササイズすることから利益を得るのに役立ちます. カーディオには、ウォーキング、サイクリング、ハイキング、水泳、ランニング、さらにはダンスのクラスに参加するなど、心拍数を上げるあらゆるものを含めることができます。 通常、Guyett 氏は、初心者は週に 1 ～ 3 回の有酸素運動と一緒に、週に 1 ～ 3 日筋力トレーニングを行うことを目指すようアドバイスしています。 有酸素運動を定期的に行うことも、持久力と体力を維持するための良い方法です。 心臓の健康.
この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。