わずか 15 分間の運動で健康を増進できます。 知っておくべきこととすべきこと

有益なトレーニングを行うために、45 分間のランニングを行ったり、1 時間ウェイトを持ち上げたりする必要はありません。 1 日わずか 15 分の運動を行うだけで、健康と寿命に有益であることが証明されています。

15 分という時間は、あなたにとってはそれほど長くないように思えるかもしれませんが、フィットネスの専門家や科学的研究は、違いを生むのに十分であることに同意しています。 どんな量の運動でも、ゼロよりはましです。 もしあなたが〜なら フィットネス初心者 または、長時間活動していない場合は、15 分間の短いワークアウトから始めるのが最適です。

アメリカスポーツ医学会 スターティングライトをお勧めします 1 日わずか 10 ～ 15 分のアクティビティでフィットネスを実現できます。 それがウォーキングであろうと、もっと複雑なものであろうと、これらの短いトレーニングはあなたの体に非常に有益です. さらに、小さく始めることで、毎日のトレーニング ルーチンを確立するのに役立ちます。

運動の推奨事項は万能ではないことに注意してください。そのため、何が必要で、何が好きで、何が効果的かを理解するには時間がかかる場合があります。 運動ルーチンに影響を与える可能性のある健康状態がある場合は、新しいレジメンを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください. ここでは、全体的な健康のために運動を開始する方法について知っておくべきことを説明します。

シンプルに始める

迷ったら歩くことから始めましょう。 ウォーキングは、疲れずに体を動かすのに最適な方法です。 さらに、15 分間のウォーキングを追加できます。 あなたの日課 これまで運動したことがなくても、簡単です。

早歩きは心拍数を上げるのに役立ちます。 による ハーバード公衆衛生大学院、これは順番に、血圧を下げ、エネルギーを高めるのに役立ちます. また、体をトレーニング ルーチンに慣れさせ、スタミナを構築し始めます。 ウォーキング トレーニングの効果を最大限に引き出すには、ウィンドウ ショッピングをしているわけではないことを忘れないでください。 呼吸を増やしながらも会話を続けることができるように、十分に速いペースであることを確認してください。

着用していることを確認してください 良いウォーキングシューズ あなたの足を十分にサポートします。 静かな自然の小道を見つけて、メンタルヘルスのメリットを取引に追加するか、音楽やポッドキャストを聴いて、時間がより速く経過するようにしてください. これは、散歩を楽しむだけでなく、残りの時間に集中するのではないかと心配している場合に特に役立ちます。

そして、あなたのライフスタイルに合った場所ならどこでも歩くことができます。公園、近所、トレッドミル、アパートの周りを歩いていても、動きは動きです。 ウォーキングの時間を工夫したり、日常生活に取り入れたりすることを恐れないでください。 たとえば、公共交通機関を利用する場合は、自宅に最も近い停留所ではなく、次の停留所まで歩くことができます。

もっと歩くと、おそらく もっと速く歩く、これは素晴らしいことです。なぜなら、血液がより活発になるからです。 これにより、他のより激しいトレーニングに進む準備も整います。 これらのワークアウトに自分を追い込む必要があるとは思わないでください。体が快適なペースで行ってください。 厳しいトレーニングに急いで向かう必要はありません。 1 日 15 分間歩くだけで、全身の健康に真の違いをもたらすことができます。

その他の 15 分間のトレーニング

あなたがあなたのために歩きたくないかどうか 毎日の運動目標 または、もっと挑戦する準備ができている場合は、他にも 15 分間のワークアウトを試すことができます。

さまざまなフィットネス レベルに対応できる 15 分間のワークアウトには、次のようなものがあります。

• ヨガ: ヨガの練習 経験レベルで全範囲を実行するため、リビングルームで快適に感じるポーズでいくつかのシーケンスを実行できます. 練習するヨガのスタイルに応じて、ストレッチ、有酸素運動、および/または筋力トレーニングを組み込むことができます.
• 高強度インターバルトレーニング: HIIT は、最大限に力を入れた有酸素運動を短時間行った後、短い休憩をとることで、心拍数を上げるのに最適な方法です。 間隔は短く、カスタマイズ可能なため、15 分に簡単に合わせることができます。 HIIT ワークアウトの合間に休息日を残すことを忘れないでください。 たとえば、週 5 日ワークアウトしている場合は、月曜、水曜、金曜に HIIT トレーニングを含め、火曜と木曜は別の種類のワークアウトを行うことができます。
• 自重トレーニング: 自重トレーニング 自宅で行うことができ、機器を必要としないため、フィットネスに慣れていない人に最適です。文字通り、自分の体重を抵抗として使用しています. これらのエクササイズには、腕立て伏せや腹筋などがあります。 HIIT と同様に、15 分間の空き時間に短時間で行うことができます。
• 全身トレーニング: 時間が限られている場合は、一度に複数の異なる筋肉群を動かすエクササイズを行うのが理にかなっています. 水泳やローイングなどの一部のアクティビティは、真の全身運動です。 腕立て伏せとスクワットなど、15 分間のエクササイズを交互に行って全身を鍛えることもできます。

15分で十分ですか？

の 疾病管理予防センター 大人には週に 150 分の適度な運動を推奨しています。 しかし、ワークアウトに専念できる時間が本当に 1 日 15 分しかないとしたら、どうしますか?

あなたはそれを知って幸せになるでしょう いくつかの研究 1 日 10 分、15 分、または 20 分などの短時間の運動の利点を長年にわたって発見してきました。 たとえば、2011 ランセットで学ぶ 1 日 15 分間運動すると平均余命が延びると結論付けました。 2016年 ヨーロッパ心臓病学会で学ぶ 1 日 15 分間運動する高齢者は、死亡リスクが低いことがわかりました。 15分間の激しい活動でも 週 早期死亡リスクの低下と関連していた 2022年の研究.

多くの場合、15 分間のワークアウトはスペース フィラーまたは足がかりになりますが、そうである必要はありません。 単に 15 分間のワークアウトが好きな場合や、それ以上の時間がない場合でも、ここで健康上の利点を見つけることができます。 あなたのいくつかを覚えておいてください 日常の活動 毎週の身体活動の割り当てにもカウントされる可能性があります。

セッションが短くなったとしても、フィットネスルーチンはバランスが取れている必要があることに注意してください. 両方を実践することが重要 有酸素運動と筋力トレーニング、同時にまたは別の日に。 カーディオ あなたの心を強くします 筋力トレーニングが筋肉を構築または調子を整える間、肺と肺。 これら 2 種類のトレーニングを組み合わせることで、体全体を健康に保つための完全なワークアウトが提供されます。 特に激しい活動をしている場合は、スケジュールに休息日を組み込むことも重要です。

結論

恐れないで 簡単なフィットネスルーチンから始めます 人生で一度も運動したことがなくても、どのように運動を始めたらよいか自問自答した後。 ジムに行くのは気が遠くなるし、ワークアウトのビデオを見ると気が遠くなるかもしれませんが、近所を散歩するだけでも、全体的な健康に良い影響を与える可能性があります。 外に出て体を動かすだけで、フィットネスを向上させることができます。 体を動かす方法はたくさんあります。自分に合ったルーチンを見つけるだけです。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。