まだアラームで目覚めていますか? 代わりに光を使用する必要がある理由は次のとおりです

この話は一部です 12 日間のヒント、ホリデーシーズン中にテクノロジー、家、健康を最大限に活用するのに役立ちます。

私たちのほとんどは、目覚める準備が整うずっと前にアラームが鳴ったときの痛みをよく知っています。何度スヌーズを押しても、再び半分目覚めた状態になります。

この過酷なルーチンは、人体の機能に反するため、決して簡単ではありません。自然な目覚め方. 私たちのライフスタイルは、これまでのどの時代よりも自然光への依存度が低くなっているかもしれませんが、私たちの体は依然として頑固に自然光に依存しています.

タイムチャンス以来、早く寝る準備ができていることに気づきましたか? それには理由があります。好むと好まざるとにかかわらず、明暗は睡眠と覚醒のサイクルにおいて重要な役割を果たします。これは、朝の光を利用して、より簡単に目覚めることができることを意味します。

光が体とどのように相互作用するか (治療効果さえあります!)、実際の自然光とシミュレートされた自然光を使用して 1 日を快適に過ごす方法を見てみましょう。

Alina Bradford がこの記事に寄稿しました。

光に目覚める方法

朝の光療法に太陽を使用する前に、いくつかの手順を実行して太陽光 (およびいくつかの人工的な助け) を使用して、通常のアラームなしで自然に目覚める可能性を高めることができます。朝の光に頼るためにできるいくつかのステップを次に示します。

カーテンを開けたままにして、太陽が昇るにつれて光が入るようにします。 遮光カーテンは魅力的かもしれませんが、体の自然なリズムを妨げる可能性があります。夜勤に必要な場合を除き、カーテンを開けたままにして、昇る太陽が脳に魔法をかけるようにします.
日の出の目覚まし時計を使用して、自然光を模倣します。 すべての目覚まし時計が、従来の大音量で刺激的な音に頼ってベッドから起き上がるわけではありません。日の出アラームは自然光をシミュレートし、朝の太陽光と同じ効果その朝のセロトニンブーストをかき立てます。これらは、日の出前に起きなければならない場合に特に役立ちます。のルミエボディクロックシャイン 300、キャスパーグローライトそしてその Phillips Smartsleep ウェイクアップライトいくつかの優れたオプションがあります。
起床後 1 時間以内に 30 ～ 45 分間、早朝の太陽の下で屋外に出ます。 この点については上で説明しましたが、ここでもう一度強調します。サングラスも、窓も、バイザーもありません。フィルタリングされていない太陽光だけです。曇っていても、朝の陽射しを存分に楽しめます。

日中により多くの光を浴びる方法

日光は、メンタルヘルスは言うまでもなく、体内の睡眠時計にとって非常に重要です。だからこそ、それがあなたのルーチンの一部であることを確認する方法を見つけることが重要です.

朝の散歩やパティオでの静かな朝を計画しましょう。朝はシェードを開けて、家に自然光をたっぷりと取り入れましょう。これが難しい場合や、太陽が昇る前に起床する場合は、ライトボックスを試してみてください。これらは最も効果的な 20 ～ 30 分間、約 10,000 ルクスの明るい光で。ただし、ライトボックスを使用する前に、必ず医師に相談してください。

ぐっすり休むと、いつでも目が覚めやすくなりますが、その良い休息は、夜に枕を打つずっと前から始まります. 特に朝に日光や人工的な日光にさらされると、健康的なリズムが確立され、毎日自然に穏やかに目覚めるよう体を整えることができます。

光と概日リズムの関係

他のほとんどの生物と同様に、私たち人間にも体内時計が備わっており、体内時計を調節しています。睡眠覚醒サイクル. この生物時計サーカディアンリズムとは、それに基づいて発生するさまざまな身体的、精神的、行動的変化です。夜と昼のサイクル.

つまり、あなたの体は違う反応をする 1 日の時間帯に応じて、特に起床後と通常就寝前に。研究によると、私たちの脳は通常、就寝の約 2 時間前から起床後約 1 時間まで、光に最も敏感であることが示されています。

夕方、外が暗くなると、体はより多くの産生を行いますメラトニンは、睡眠サイクルの調節を助けるホルモンです。メラトニンの産生が増加すると、体は自然に休息状態に移行します。

日中、あなたの体はメラトニンの生成を抑制します. 一晩、光への露出が最小限に抑えられると、メラトニンの生成は 3回から10回その昼間の量。夜間、特に通常の睡眠時に光にさらされると、メラトニンの生成がブロックされ、眠りに落ちたり眠りについたりするのが難しくなります. また、睡眠サイクルを乱す、深い睡眠の時間を制限します。これは、体と心を回復するために重要です。

日光が脳に与える影響

これらの概日リズムは、私たちの日常の行動やパターンのさまざまな側面に影響されますが、光ほど重要なものはありません。人類の歴史の大部分において、私たちの体は日光で目覚め、暗闇で眠るという単純なリズムに依存してきました。

目を閉じていても、網膜の光受容体は太陽光の存在を感知することができ、それによって脳が目覚め始めます。メラトニンの生産が減少し、あなたの体は他のホルモンの生産を増やし始めます。セロトニンとコルチゾール. これらのホルモンは、気分や注意力など、私たちの目覚めのルーチンの重要な側面に関連しています。

私たちの脳は日光に大きく依存しているため、日光に当たらないと睡眠サイクルが乱れ、うつ病やその他の気分障害などのメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があります. 冬の間、約大人の5% 米国では、季節性情動障害として知られるこれらの問題の経験が増加しています。

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光治療のメリット

光と私たちの脳との重要な関係のために、科学者たちは日光と人工光を使用して特定の精神的健康状態を治療するさまざまな方法を実験してきました. として知られているこの慣行は、光療法、まだ比較的新しく、その利点の多くはまだ研究されています.

治療時間は人や状態によって異なりますが、光療法のセッションは通常、約 30 分間の直接光への露出で構成されます。問題によっては、全スペクトルの太陽光 (または人工的に同等のもの) または光スペクトルの特定の部分への対象を絞った露出が有効な場合があります。たとえば、緑色の光は片頭痛の治療に役立つ可能性がありますが、赤色の光は傷の治療に役立つ可能性があることを示す証拠もあります.

大まかに言って、光療法以下に苦しむ患者を助けるかもしれません：

光線療法のこれらの利点は有望です。ただし、他の治療法と同様に、開始する前に医師に相談することをお勧めします。視力に問題がある場合、光過敏症や双極性障害を患っている場合、または特定の薬を服用している場合は、光療法がうまく機能しない場合があります。

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朝の光療法

前述のように、私たちの体は、就寝の約 2 時間前から起床後約 1 時間まで、光に最も敏感です。この自然なサイクルのため、光線療法は一般的に早朝、起床後 1 時間以内に行うと最も効果的です。

ライトボックスを使用してこれを行うこともできますが (以下で詳しく説明します)、朝の光窓やサングラスではなく、特に目を通して日光に直接さらされることです。いいえ、これは太陽をじっと見つめるべきだという意味ではありません。散歩に出かけるか、ベランダに座って太陽の光を浴びてください。朝、30 ～ 45 分間外に出て、遮るもののない日光を浴びると、体が目覚め、より安定した睡眠と覚醒のサイクルを確立するのに役立ちます。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。