ジェームズ・クリア、著者 アトミック習慣、データを見ることは良い出発点になる可能性があると付け加えています。 「フィットネスの習慣については、Apple Watch や Whoop バンド、MyFitnessPal などが考えられます。 データを取得するにはさまざまな方法があります」と彼は言います。 「これは、トラッキングについて考えないかもしれない習慣にも当てはまります。」 たとえば、過去 1 年間のカレンダーを見て、家族と一緒に家で十分な時間を過ごしたかどうか、または出張が多すぎたかどうかを判断します。 「あまりにも忙しくて、自分が何をしているのかを考える時間がまったくない場合は、同じことを何度も繰り返すのに忙しいだけなので、改善するのは本当に難しい. 全体像を見る機会がありません。」
習慣を選び、深く掘り下げ、計画を立てる
やめたい習慣を見直したら、そのうちの 1 つを選んで始めましょう。
「私は患者が直面しているさまざまな課題を見て、『運転席に座っているのはどれか』と自問します」とメンデルソン氏は言います。 「つまり、これらの問題の 1 つに対処した場合、残りの問題は改善される可能性がありますか?」
次のステップは、選択した習慣をどのように断ち切るかを決定することです。これは、その習慣の履歴と、その行動を実行するに至った状況や手がかりに基づいています。 以下にいくつかの例を示します。
お金を使いすぎる
お金を使いすぎて、その習慣を止めたいとします。 クレジット カードを Apple Wallet または PayPal に追加したときに、使いすぎたと判断されました。 これにより、ソーシャルメディアで広告を見たり、友人があなたが欲しいと思ったものへのリンクを送信したりしたときに、非常に簡単に購入できるようになりました. 「お金を使うことは、できるだけ困難で思慮深いものにしたいでしょう」とウッドは言います。 「どこにでも持ち歩いている携帯電話にすべてのクレジット カードを入れるのは逆効果です。お金を使うプロセスをさらに自動化することになります。」 これを修正するには、すべてのオンライン決済サービスからカードを削除することにします。そのため、何かを購入するたびに、実際に行ってカードを引き抜く必要があります。これにより、購入自体について考える時間が少し増えます。 また、友人に製品を送らないように依頼し、製品のマーケティング メールの登録を解除することもできます。
常に電話をチェックする
携帯電話をチェックする頻度を減らしたい場合は、 時間管理ではなくマインド管理、その日の一部をロックボックスにロックすることをお勧めします。 「実際に習慣を実行するのをできるだけ難しくしてください」と彼は言います。 携帯電話をチェックする合図を取得することはできますが、ロックボックスに行ってロックを解除する努力は、行動のトリガーをブロックするのに役立ちます. または、ソーシャル メディアをチェックする頻度を減らしたいと考えているとします。「スマートフォンからソーシャル メディア アプリを削除するだけです」 「保護者による使用制限でそれらをブロックするか、少なくともホーム画面に表示しないようにしてください。」
不健康な食事
クリアは、彼自身の生活からの否定的な食習慣の良い例を持っています. 彼が住んでいた家には、帰り道の高速道路の出口を出てすぐにマクドナルドがありました。 彼は週に何度もそこに立ち寄っていました。 「最後の試合の後、私は自分自身を見て、『車で家に帰るたびにこれをするつもりなのか?』と思った。 ここに立ち寄って、毎回ここで食事をするつもりですか？」と彼は言います. 「最終的に、私がやろうと決めたのは、家に帰る別の道を歩み始めることでした。 出口を右ではなく左に行けば、さらに 3 分かかりますが、マクドナルドの前を通ることはありません。 キューにさらされないように環境を変えました。 これにより、習慣が変わるのに十分な摩擦と十分な分離が追加されました。」
先延ばし
「多くの人は先延ばしする傾向があり、不安や恐怖に頼って仕事をやり遂げる動機を与えています」とメンデルソンは言います。 「これは物事を成し遂げるのに効果的ですが、不必要なストレスを引き起こすという代償を払います. タスクを小さなタスクに分割することは、最初は実行するのが難しい戦略ですが、長期的にはより持続可能です。」 Mendelsohn 氏は、作業を始めるのに役立つように、これらのタスクを紙とペンを使って書き出すことを勧めています。
場合によっては、ネガティブな行動をより望ましい行動に置き換えることで、それをブロックすることができますが、ウッドは、その手がかりが何であるかを知る必要があり、代わりの行動は簡単でやりがいのあるものでなければならないと言います. 携帯電話をどこかに閉じ込めたり、横に伏せたりする代わりに、携帯電話を見たいという衝動に駆られたときはいつでもコップ一杯の水を飲むことにしたとしましょう。 「ほとんどの人にとって、コップ一杯の水を飲むことは携帯電話を見るほど面白くないので、それが特にうまくいくかどうかはわかりません」と Wood は言います。
習慣を断ち切るために選んだ方法がうまくいかない場合は、別の方法を試してみてください。 心に留めておくべきもう1つのことは、「禁煙などの特定の行動については、複数回の試みが実際には良いことです」とウッドは言います. 「最終的にやめてしまう人のほとんどは、自分に合った正しい方法が見つかるまで、努力を続けなければならないからです。」
ですから、習慣をやめるのに時間がかかってもがっかりしないでください。 場合によっては、別の方法でアプローチするか、そもそもそれを実行するように導くコンテキストや手がかりを深く掘り下げる必要があります。