はい、科学に裏打ちされた 9 つのヒントで朝型人間になれます

この話は一部です 12 日間のヒント、ホリデー シーズン中にテクノロジー、家、健康を最大限に活用するのに役立ちます。

一般に、朝起きるのが難しい主な理由は 2 つあります。 あなたは早起きですが、何かがあなたの睡眠に異常をきたしているので、朝に休息しているとは感じません. または、あなたは早起きではなく、睡眠クロノタイプを夜型から朝型にシフトする必要があります.

もしあなたが最初のグループに当てはまるなら、朗報です。そうです、睡眠のどこが悪いのかを特定し、それを正すことで、自分を朝型人間に変えることができます。

後者のグループに該当する場合は、良いニュースと悪いニュースがあります。早起きになる可能性はありますが、基本的に自分の生物学を覆す​​ことになるため、この変化には計画、自己規律、一貫性が必要です。 特に、これらの 9 つのヒントを日常生活に取り入れることで、それを実現できます。

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朝起きるのに苦労する理由はここにあります

厳しい朝の主な原因の 1 つは、 夜間覚醒と栄養士で創始者のバートン・スコットは言いました。 アップグレードされたフォーミュラ、睡眠の改善に焦点を当てたサプリメント会社。

「夜間の覚醒は、究極的には、概念として、通常の概日リズムと調和していないことです」とスコットは言いました. 「これはクロノミスアライメントと呼ぶことができ、この調和の欠如は就寝の問題、予想よりも早く眠りにつくこと、 [and] 意外と昼寝。」

よく眠れていないことがわかっている意識的な覚醒を経験する場合もあれば、気づいていない、または覚えていない毎晩の短い目覚めを含む断片的な睡眠を経験する場合もあります。

これらの状況を考慮して、知らないうちに寝返りを打って夜を過ごした可能性があるかどうかを判断してください。

• 前日に20分以上昼寝をした
• 君 昼寝をしました 前日午後3時以降
• 午後にカフェインを摂取した
• 最後の食事を就寝時刻から 2 時間以内に食べた
• あなたの最後の食事はとても重かった
• 就寝前の数時間以内にアルコールを飲んだ
• 就寝時間までずっと画面を見ていました
• 寝室の温度が正しくありません

もう1つの要因、おそらく最大の要因は、単純に朝型人間ではない人がいるということです。 テリー・クレール、登録看護師および認定臨床睡眠教育者。 誰もが、睡眠サイクルを調節する独自のクロノタイプを持っています。

「夜更かし型の人は、早起きを好む社会と闘うことがよくあります」と Cralle 氏は述べています。 「明らかに、労働時間が体内時計と一致していない場合、これは睡眠不足とそのすべての結果につながる可能性があります。」

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早起きのための 9 つの実用的なヒント

早起きが得意でない場合は、体内時計を変えるために、光を浴びたり、就寝時間を徐々に変更したりするなどの方法を使用する必要があります。 Cralle からのヒントをいくつか紹介します。

• 小さく始める: 理想的な起床時間になるまで、数日おきにアラームを 15 分早くセットします。
• スヌーズしないでください、これにより、目覚めがさらに難しくなる可能性があります（体内時計をシフトしようとしていない場合でも）
• 朝の光を浴びて、 できれば20分から30分。 朝一番に明るい光を浴びると、メラトニンの生成が抑制され、体内時計がリセットされます。 カーテンを引くか、短い散歩に出て、その露出を取得します。
• 一貫した起床時間を維持する、週末でも。
• RISEUP メソッドを使用します。 Rスヌーズボタンを押さないように、 私起きて最初の 1 時間の活動を高め、 Sどうやって洗顔するか、 え日光にさらされ、 うpbeat 音楽、および P友を磨く。
• カフェインを避ける 午後3時以降
• 高タンパク質の朝食を食べる 起きてすぐ。
• 昼寝を避ける もし可能なら。 それができない場合は、昼寝を短くしてください。
• 明るい光を避ける 夕方にはメディアの門限があります。 就寝時刻の少なくとも 1 時間前、理想的には 2 時間前にスクリーンを片付けるようにしてください。

これらの毎日の戦術は、十分に長く続けると習慣になり、最終的には朝の目覚めが楽になることがわかります.

私は朝型人間である必要がありますか？

社会は早起き者の生産性と成功を称賛しますが、生産性や成功のために早起きである必要はありません。 多くの人にとって、早起きは全体的により良い習慣と健康につながりますが、一部の人にとっては、早起きは生物学的なクロノタイプに反するだけです.

だいたい 25% の人が生まれながらの早起きです 残りの約 25% は夜更かし型です。 私たちの残りの部分は、その間のどこかに落ちます。 遺伝は間違いなく重要な役割を果たします クロノタイプを変えようとすると健康に害を及ぼす可能性があると言う専門家もいます。

睡眠の問題を特定して早起きする方法

前述の睡眠不足の原因に加えて、身体的および精神的な健康の全体的な状態にも注意を払う必要があります。 たとえば、栄養不足と不安は、人々が夜眠れない2つの一般的な理由である、とスコットは述べた.

あなたは始めたいと思うかもしれません 睡眠の追跡 まだ行っていない場合は、 食事日記をつける また、定期的な日記を付けて、眠れぬ夜の原因を突き止めることができます。

たとえば、大きな仕事のプロジェクトについて心配していることを日記に書いたとします。 あなたはストレスを感じていたので、夕食にピザとアイスクリームを食べました。 どうして眠れなかったのか、あまり考える必要はありません。答えは日記に書いてあります。

不安のせいで眠りにつくまでの時間が長くなり、 ダイエットの選択肢 睡眠を妨げる可能性があります。 特に高脂肪食品は消化に時間がかかり、トマトソースなどの酸性食品は酸逆流を引き起こす可能性があります. と 砂糖は睡眠を妨げる あらゆる種類の生理学的変化を引き起こします。

睡眠不足の引き金を特定したら、より良い夜の休息のための変更を実装することができます. また、あなたが生まれつき早起きである場合は、質の高い睡眠をとることで、朝の目覚めを楽にすることができます。

夜更かしから早起きへの切り替え

学校や職場の始業時間を遅らせるために、夜更かしを訴える擁護団体が実際にあります。 と呼ばれるグループは、 B社会、社会は「A人」（早起き者）、「B人」（遅起き者）を愛していますが、体内時計を常に無視することを余儀なくされている.

彼らの使命？ 「私たちは9時から5時までの社会と、B型パーソンに対する敬意の欠如から解放される必要があります。概日リズムに合わせた労働時間を人々に提供すれば、生活の質、健康、インフラ、生産性のすべてが向上します。」

グループは良い点を持っています。 調査によると、早起きのために体内時計を意図的にシフトしても、気分が良くなり、人生の満足度が高まるなど、早起きに関連する特性が得られるとは限りません。 その代わり、 シフトは反対の結果になる可能性があります — 気分が落ち込み、幸福度が低下します。

したがって、早起きが生産性や成功につながるとは限りません。 代わりに、早起きする人は、社会がすべての人に設定したスケジュールに合わせている可能性が高くなります.

たとえば、17 歳の早起きの人は、午前 7 時 30 分に始まる 1 限目のクラスで、おそらく問題なく注意を払い、仕事を終えることができます。彼らの体は午前7時30分にまだメラトニンを生成しているため、同じクラスで成績が悪い.

クロノタイプは、年齢とともに変動することもあります。 たとえば、幼児は早起きする傾向があり、10 代の若者は遅くまで起きて遅く寝る傾向があり、高齢者は朝の好みに戻る傾向があります。 あなたの現在の体内時計は、部分的にあなたのライフステージの産物かもしれません.

あなたの生まれつきのクロノタイプが仕事に悪影響を与えることを心配していますか? シフト制で働いている場合は、後のシフトへの切り替えについて職場に尋ねてください。 始業時間が義務付けられているオフィスで働いている場合は、スケジュールを変更するよう上司に相談してみてください。 彼らはあなたが思っているよりも寛容かもしれません。特に、自分の体に反するのではなく、自分の体と一緒に仕事をすれば、生産性が大幅に向上し、仕事の質が向上することを伝えた場合はなおさらです。

したがって、深夜の傾向を本当に変える必要がない限り、生まれつきのクロノタイプに固執する方がよいかもしれません。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。