CNET Wellness は、どんな体格でも健康でいられると信じています。 また、健康と体のイメージは複雑で個人的な問題であり、一部の読者は減量の目標を持っていることも認識しています. この記事では、そのトピックに関するアドバイスを提供します。 脂肪恐怖症について詳しくはこちら. 摂食障害に苦しんでいる場合は、全米摂食障害協会のヘルプラインに電話またはテキスト メッセージでお問い合わせください。 800-931-2237.
_________________________________________________________________________________________________________________機能するには体脂肪が必要です。 十分な体脂肪がないと、私たちの体は壊れ始める可能性があります 補う筋肉、私たちは枯渇して疲れています。 体脂肪の不足も不足を引き起こす可能性があります 脂溶性ビタミン、夜盲症、出血、不妊などの健康上の合併症のリスクにさらされる可能性があります. とはいえ、余分な脂肪を持ちすぎると、 深刻な健康状態 心血管疾患、高血圧、糖尿病など。
取り除こうとしている余分な体脂肪を抱えている場合は、適切な場所に来ています. 体脂肪、それが私たちにとって何をするのか、そして余分なものを落とす方法について話します.
体脂肪とは？
それを失う方法を掘り下げる前に、体脂肪とは何か、そしてそれが私たちの体にどのような機能を提供するかを理解する必要があります. 体重には、体脂肪と除脂肪体重の 2 つの部分があります。 除脂肪体重 筋肉、靭帯、骨、腱、組織、臓器など、脂肪を除く、体のすべての重量です。 脂肪量は体脂肪です。 体脂肪率はいかに 私たちの体は断熱と保護を行っています 私たちの臓器。 それはエネルギーを蓄える方法でもあります。
あなたの体脂肪率は、BMI と同じではありません。 BMIは昔からある指標 医師は誰かの体脂肪を測定するために使用してきましたが、体脂肪を測定する際に骨、筋肉、臓器の重量を考慮していません.
はるかに優れた尺度はあなたの 体脂肪率と体脂肪分布、これにより、全体的な健康状態についての洞察が得られます。 私たちの体は、すべてが適切に機能していることを確認するために、健康的な量の体脂肪を必要とします. ただし、多すぎると、長期的な健康に悪いイメージを与える可能性があります.
自然に体脂肪を失う方法.
脂肪の減少は理論的には単純です。摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。カロリーの維持がすべてです。 忘れないでください 現実的な目標を立てる カロリー摂取という名目で必要なものを体から奪うことはありません。
健康的で持続可能な変化を起こすことは、長期的な体脂肪の減少の鍵です. 流行りのダイエットや奇跡の修正を信じてはいけません。 食事を変更し、運動体制を整えることが、体脂肪を減らす最も効果的な方法です。 知っておくべきことは次のとおりです。
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食生活を見直すことから始めよう
何かをする前に立ち止まって あなたの食事のストック. 明らかに変更が必要な領域はありますか? どこから始めればよいか分からなくても心配はいりません。 体脂肪を自然に失うために、食事に追加または除外できる重要なものがあります。
高タンパク食を目指す
高い食事 タンパク質は脂肪の減少を促進します 彼らはあなたが満腹感を感じるのを助けるので、余分な間食を減らし、カロリー摂取量を減らします. これは、空腹ホルモンの産生を減少させることによって行われます。 グレリン、体内。 高タンパク食は、体脂肪を落としながら筋肉量を維持したい人に最適です. 魚介類、卵、肉、乳製品などのタンパク質が豊富な食品を食事に加えてください。
良質な脂質をたっぷり摂る
脂肪という言葉は悪口を言われ、ほとんどの人は名前に脂肪という言葉が含まれるものは避けようとします。 トランス脂肪をできるだけ制限する必要がありますが、食事には良い脂肪が必要です.
のソース 良い脂肪が含まれています 卵、アボカド、オリーブ オイル、魚、ナッツ、これらの多くは地中海式ダイエットの柱です。 12 か月にわたる研究により、地中海には より成功した長期的な減量 低脂肪食と比較した場合の割合。 健康的な脂肪のメリットを享受するために、必ずしも全体的に脂肪の摂取量を増やす必要はありません. 代わりに、トランス脂肪をより健康的な選択肢に置き換えることができる分野を探すことができます.
食物繊維を食事に加える
繊維は、私たちの体が砂糖を調節し、消化を助けるために使用する必須の炭水化物です. 食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物が含まれます。 食物繊維の量を増やすことは、 減量につながる. 最近の研究では、 水溶性食物繊維をより多く摂取する また、腹部の脂肪を減らすのにも役立ちました。 ファイバーも リスクを下げる 体内の脂肪を減らすことにより、心臓病と 2 型糖尿病を軽減します。
食品から常に十分な繊維を得ることができない場合は、追加してみてください。 繊維サプリメント あなたのダイエットに。
甘い飲み物を断つ
何を食べるかだけではありません。 あなたが飲むものも、脂肪の減少に大きな役割を果たします. ソーダ、甘いお茶、アルコールは目標を妨げます。 体脂肪率が高い. これらの飲み物を補う 水のようなより健康的な選択肢 または緑茶。
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定期的な運動を心がける
運動は脂肪減少の残りの半分です。 運動の形式と量は、健康への貴重な一歩です。 ただし、脂肪の減少を大幅に改善したい場合は、確実に行うべき特定のトレーニングがあります.
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、脂肪減少プロセスの重要な部分です。 研究は、一貫したことを発見しました 4週間の筋力トレーニング 体脂肪が平均1.46％減少しました。 というユニークなメリットもあります 新陳代謝を活性化する、つまり、より多くのカロリーを消費します。
筋力トレーニングで心臓がドキドキしても心配はいりません。 特に、ジムでウェイトやマシンの経験がない場合は、威圧的になる可能性があります. あなたはできる 自宅での筋力トレーニング 重みなしで。 プランクやロシアンツイストなどの自重エクササイズは、全身を鍛える優れたトレーニングです。 ビデオバレクラスを選択したり、自宅でのトレーニングにレジスタンスバンドを使用したりすることもできます. 食事の変更と筋力トレーニングを組み合わせると、最も効果が見られることを忘れないでください。
有酸素運動を最大化する
有酸素運動は、有酸素運動とも呼ばれ、心拍数と酸素使用量を増やすことで心血管系を整えます。 有酸素運動は、最も効果的な方法の 1 つです。 体脂肪を失う. 有酸素運動で体脂肪を落としながら、 除脂肪筋肉量の構築 フィットネスを改善することで、怪我のリスクを軽減します。
ワークアウト体制では、ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を優先してください。 CDCが推奨 中程度の150分 毎週有酸素運動。
高強度インターバルトレーニング
HIIT は、活動の急激な増加とそれに伴う回復期間からなる効果的な有酸素運動です。 あなたが探しているなら 体脂肪を落とす、HIIT ワークアウトが解決策になるかもしれません。 HIIT により、脂肪の損失が増加します。 安定した有酸素運動と比較して 28.5% ワークアウト。 それはHIITだから より多くのカロリーを消費します より短い時間で。
さまざまな利点があるにもかかわらず、HIIT ワークアウトは多くの毎日のレジメンの 1 つであるべきです。 専門家は、高強度のセッションを週に 2 ～ 3 回に制限することを推奨しています。 また、休息日または低強度のトレーニングのいずれかで、それらの間隔を空ける必要があります.
あなたは知っておくべきです 過度の HIIT トレーニングの欠点、関節損傷など 代謝の乱れ. HIITセッションはストレスを引き起こす可能性があります ホルモンコルチゾール スパイクして、不安を感じて緊張します。 常に自分のペースを保つことを忘れないでください。
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ヴェラ・リブチャク/ゲッティイメージズ
何よりも体に気をつけて
脂肪を落とすには、食事と運動が欠かせません。 しかし、それらは決してあなたの健康を犠牲にしてはなりません. 常に睡眠を優先することを忘れないでください。 それはあなたの全体的な健康と機能に不可欠であり、あなたを助けることによってあなたの脂肪減少の旅を助けることができます. 体重増加を避ける と 身体活動を強化する.
また、自分の努力がどのように影響するかにも注意する必要があります あなたのメンタルヘルス と 幸せ. 心と体は一緒に働きます。 どちらかがなければ、どちらか一方を持つことはできません。 肉体的または精神的に自分を追い込みすぎている場合は、休憩を取っても問題ありません。 あなたのニーズに対応します.
この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。