あなたまたはあなたが知っている誰かが差し迫った危険にさらされている場合は、911 (またはあなたの国の電話番号) に電話する必要があります。 ローカル緊急回線）または緊急治療室に行き、すぐに助けを求めてください。 これは精神科の緊急事態であることを説明し、この種の状況に備えた訓練を受けた人を求めてください。
うつ病は、多くのアメリカ人の日常生活に影響を与える深刻な精神的健康状態です。 最近の見積もりによると、ほぼ 米国の成人の 10 人に 1 人 また、青年および若年成人の 5 人に 1 人が、過去 12 か月間にある程度のうつ病を報告しています。
うつ病は、1 日悲しい気分になったり機嫌が悪いだけでなく、何週間、何ヶ月、何年も続く絶望感や空虚感のようなものです。 場合によっては、 季節の、しかし他の国では進行中です。 うつ病は程度によって異なり、多くの場合、他の症状を伴います 症状 不安、不眠、過敏症、疲労など。 最悪の場合、うつ病は日常生活や仕事に支障をきたし、 自殺念慮 またはアクション。
うつ病はあなたの人生に大きな影響を与える可能性があるため、心配な場合は専門家の助けを求めることが重要です. 最終的に、 うつ病は複雑です そして、私たちの行動だけでなく、脳内の化学変化や体内の他のホルモンの変化にも根ざしており、それを軽減するには行動や薬による治療が必要になることがよくあります.
これらのツールは、うつ病を治療し、長期的な回復に向けて取り組むために重要ですが、気分を高め、毎日うつ病と戦うために使用できる簡単な戦略もあります.
気分を高める 7 つの無料の方法
うつ病は非常に複雑な精神状態であるため、自分に合った戦略を見つけることが重要です。 プロのメンタルヘルスケアに取って代わるものではありませんが、これらの7つのトリックは、自然に気分を高める簡単な方法を提供します.お金をかけずに行うことができます.
1. 好きなことに時間を割く
他の気分障害と同様に、うつ病はある種の自己実現的予言を生み出すことがあります。 気分が落ち込んでいるために、普段なら楽しめることをする気になれません。 しかし、好きな活動に従事していないと、うつ病の症状が悪化するリスクがあります。
うつ病の症状と闘う最善の方法の 1 つは、何もしたくないという衝動を抑え、好きな活動をすることです。 調査によると、 余暇活動に従事する 気分を高め、ストレスを軽減し、心拍数を下げ、前向きで積極的な見通しをもたらす素晴らしい方法です.
うつ病を患っている場合は、昔から大好きだった簡単で無料の活動のリストを作成すると役立つ場合があります。 無風状態に陥っていると感じたら、リストを取り出して、その時点で最も簡単に実行できるものに飛び込んでください。
2. 自然の中で過ごす
私たちの相互および世界とのやり取りは、ますますデジタル化されています。 画面の前で過ごす時間が長くなればなるほど、自然の中で過ごす時間が減ります。 そして、研究に次ぐ研究は、これが私たちの精神的健康に悪いかもしれないことを示しています。
ミシガン州立大学が実施した調査によると、今日の子供たちは 半分の時間 20 年前の子供たちと比較して、屋外での構造化されていない遊びに従事している。 そして、その低下は、子どもの自尊心と創造性の低下と関連しています。 一方、一連の研究は、 自然の中での時間とより良い気分、睡眠の改善、ストレスの軽減など。
現代生活の多くは、あなたを自然から遠ざけ、スクリーンに引き寄せます。 特にうつ病の場合は、ソーシャル メディアをスクロールしたり、別の番組を一気に見たりすることしかできないように思えるかもしれません。 代わりに、携帯電話を下に置き、アラートをオフにして、ハイキング トレイルや都市公園に行ってみてください。 新鮮な空気と太陽の光がもたらす効果に驚かれることでしょう。
3. 自分自身 (および他の人) を笑わせる
それにはいくつかの真実があるので、それは単なる決まり文句ではありません。笑いは、多くの場合、あなたが落ち込んでいるときに最高の薬です. 落ち込んでいるときは聞きたくないかもしれませんが、研究はそれを裏付けています.
例えば、 2020年の調査 介護施設の高齢患者の 4 人が、笑い療法によるうつ病の治療に顕著な効果を示しました。 うつ病は、患者が隔離され、慢性的な健康問題を抱えているこれらの環境では非常に一般的です. それでも、研究参加者は、笑い療法を受けた後、見通しと態度に大きな改善を示しました.
気分を高めたり、うつ病の症状をかわしたりするために、正式な笑い療法は必要ないかもしれません. 落ち込んでいるときはもっとつらいかもしれませんが、ふだん笑えることを考えてみてください。 たぶん、何千回も見た古い映画やホームコメディ、ばかげた YouTube ビデオ、または何ヶ月も Netflix のキューに入っているスタンダップ スペシャルである可能性があります。 または、友達と時間を過ごして、他の誰かを少し怒らせる必要があるかもしれません. それが何であれ、大笑いの力を軽視しないでください。
4. 物理的な接触を求める
うつ病はしばしば関連しています 孤独と孤立を伴いますが、それにはおそらく多くの理由があります。 最も重要なものの 1 つは、隔離は人間の接触を奪われていることを意味する可能性があります。
数多くの研究が示しているのは、 身体的接触 楽しいだけでなく、私たちの生存に不可欠です。 新生児は本質的に、多くの生理学的反応を調節し、適切な親の絆を築くためにそれを必要とします. 私たちが成長し、成人期に発展するにつれて、それは依然として不可欠です. タッチオフは、うつ病、不安、ストレスのより高いインスタンスと関連しています. 逆に、物理的な接触を受けると神経が落ち着き、ロマンチックな状況では、オキシトシンの放出が引き起こされ、絆が強まり、喜びが増します.
ただし、タッチは効果的であるためにロマンチックである必要はありません。 友達を抱きしめたり、肩を軽くたたくなど、気分を高める強力なジェスチャーです。 特にストレスを感じている場合は、マッサージ、マニキュア、またはペディキュアにお金を使うことを検討してください。 散財のように感じるかもしれませんが、あなたの見方が変わるなら、それだけの価値があるかもしれません.
5. 運動を始める
うつ病の治療に関する限り、運動は利用可能な最良の自然療法の1つかもしれません. 軽度のうつ病の場合には、 薬と同様に機能します、ハーバードヘルスによると。
その理由は完全には明らかではありませんが、専門家はいくつかの理論を持っています。 エクササイズは、快楽を誘発する強力なエンドルフィンを体内に放出し、「ランナーズ ハイ」と呼ばれることが多く、ワークアウト後に多くの人が感じる一般的なうなりにつながります。
しかし、さらに重要なのは、細胞増殖に対する運動の長期的な影響かもしれません. これにより、脳、特に気分調節が行われる海馬の成長と神経細胞の接続が刺激されます。
ラップを走ることを考えて気分がさらに落ち込む前に、深呼吸をしてください。 運動は、活発な散歩やハイキングから水泳ラップやピックルボールをすることまで、あらゆる種類の活動を含むように広く定義することができます. 体を動かし、心臓がドキドキする、楽しめるアクティビティを見つけましょう。 あなたの心は効果を感じるでしょう。
6. スペースを整理する
散らかったものについて話すと、お母さんが部屋を掃除するように怒鳴っている記憶が思い浮かぶかもしれません。 しかし、彼女には言い分があったのかもしれません。
調査によると、 混乱とストレスの関係、うつ病や不安神経症と密接に関連しています。 通常、どちらが最初に来るかは明らかではありません-混乱またはストレス-しかし、混乱を減らすことでストレスレベルが低下し、気分が落ち着くことは明らかです.
したがって、気分をすばやく高めたい場合は、家から始めてみてください。 散らかった寝室、オフィス、または生活空間で生活するのではなく、時間をかけて不要なものを捨て、残ったものを整理してください。 必要なときに物がどこにあるかを知るだけで気分が良くなるかもしれません。
7. 他人のために良いことをする
うつ病の最も有害な影響の 1 つは、ますます内向きになり、自分の考えや感情に過度に集中し、周囲の世界に順応できなくなることにあります。 ですから、他人に集中することを強いる活動が、うつ病の症状を和らげるのに役立つというのは理にかなっています。
によると 今日の心理学、それがまさに起こることです。 他の人を助け、利己的でないという「思いやりのある目標」に焦点を当てると、自尊心が高まり、気分が高まり、人間関係が改善されます。これらはすべて、うつ病と闘うことができます.
特に、ある研究に焦点を当てた 七つの道 思いやりのある目標を実践するには：
- 他の人をサポートします。
- 他の人が間違いを犯したときに、思いやりと理解を示します。
- 簡単な親切行為を実践します。
- あなたの言葉で他の人を築き上げてください。
- 他人に危害を加えることは避けてください。
- 自分自身や内面の葛藤だけでなく、他の人に焦点を合わせてください。
- 役に立たないことはしないようにしてください (散らかしたままにしておくなど)。
長すぎる; 読んでいない？
人間の脳は複雑であり、うつ病などの気分障害は、何世紀にもわたって医師やメンタルヘルスの専門家を悩ませてきました。 気分が落ち込んでいる場合は、おいしい食事をする必要があるかもしれません。 または、専門家の助けが必要な場合があります。 原因が何であれ、うつ病との戦いにこれらの気分を高める戦略を含めることは役立つかもしれません. 新しい習慣と毎日のリズムを確立することで、見通しが改善され、より健康的な生活の基盤を築くことができます。