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ルーティン、いつでも 完全に守られていない場合、人間の生活の混沌へのガイド構造を提供します。 朝、コーヒーを飲んだ直後にシャワーを浴びます。 技術的には割り当てられていない座席がありますが、私は毎日同じオフィスの机に座っています。 私は昼食の時間帯に長く曲がりくねった散歩をします。 私は毎晩寝ます。 いつも。
泡風呂からパジャマの時間まで、子供たちは、エネルギーの小さなボールを落ち着かせるために、両親が定期的に就寝時のルーチンを設定することがよくあります. 「私たちは子供たちのためにこれらすべてをとても美しくしています」と言う レベッカ・ロビンス、ハーバード大学医学部の講師、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠科学者。 「そして、大人として自分たちのためにそれをすることを忘れてください。」 彼女の言うとおりです。さらに調べてみると、私の人生の「ルーチン」の多くは、時間の経過とともに無意識に無意識に形成された習慣にすぎません。
就寝前に何をするかについてあまり考えたことがない場合でも、ルーチン全体を見直したい場合でも、忙しい一日を完璧で静かに終わらせるための 7 つのヒントを紹介します。
就寝前の時間を儀式化する
ロビンズは、就寝前の準備全体を儀式化することをお勧めします. 温かいお茶を飲んだり、化粧水をつけたり、ベッドでパートナーとその日の出来事について話したりするかもしれません。 または、ストレッチを行った後、さっとお風呂に入って着心地の良いローブを着ることもできます。 ルーチンが何であれ、繰り返しの性質が重要です。
「あなたの体と脳は、これらの活動の後に来るのが睡眠であることを理解します」と彼女は言います. 「つまり、就寝前のルーティンの終わりが睡眠の時間だということを理解するように、古典的に自分自身を条件付けることができます。」 意図は、思慮のない習慣を影響力のあるルーチンに変えることができます。
一貫性が王様であることを理解する
大人が就寝時のルーティンに関して遭遇する最大の間違いの 1 つは、一貫性の欠如です。 「眠りにつくことに関しては、私たちが子供たちのために使用するプレイブックからページを取り出します」とロビンズは言います. 「そして、それには一貫した就寝時間が含まれます。」
最善を尽くして夜に定期的な儀式を開始したとしても、人生の予測不可能性があなたの計画を妨げることは間違いありません. それは、愛する人からの深夜の電話かもしれませんし、お気に入りのスポーツチームが釘付けになったかもしれません。 スケジュールにずれが生じた場合は、何が起こったのかを少し考えてから、次の夜にもう一度やり直してください。
通常の起床時間を設定する
クリス・ウィンター、医師、神経内科医、および睡眠の専門家であり、 スリープ アンプラグド ポッドキャストは、毎晩就寝する正確な時間よりも、朝起きたときにもっと集中することを提案しています. 「私は毎日昼食を 1 時に食べます」とウィンターは言います。 「でも、1 時になってもお腹が空いていなければ、食べ物を喉に無理やり押し込むつもりはありません。」
注意点の 1 つは、通常より 1 時間または 2 時間遅く就寝しても、朝の目覚ましを通常の時間に設定するようアドバイスしていることです。 「あなたの脳がそこに少しのペナルティーを持っていても大丈夫だと思います」と彼は言います. ある程度の眠気は、日課の構造の重要性を強めることがあります。
就寝前のスクリーンを追放する
いつスマートフォンから降りて、通知をおやすみモードに移行し、充電器に触れないでおく必要がありますか?
ロビンズは、就寝時刻の少なくとも 30 分前にこれを行うことを提案しています。 携帯電話の明るさを落としたり、暖色系の照明に切り替えたりすることは、通常の携帯電話の使用よりも目に負担がかかりにくいかもしれませんが、就寝前の穏やかなルーチンには、画面の使用をまったく控えることが最善の選択肢です。
プロセスを急いではいけません
質の高い睡眠は一瞬で実現するという神話が広まっています。 映画に出てくる引きこもりの主人公たちは、部屋の明かりが半分ついたままベッドルームに隠れて寄り添う。 「実際には、よく休んだ人でも、眠りにつくまでに 15 ～ 20 分ほどかかります」とロビンスは言います。 睡眠をどのように体験すべきかについての誤った仮定は、毎晩の儀式に対して非現実的な期待を生み出す可能性があります.
真剣に、自分にプレッシャーをかけるのをやめてください
自分に優しくしてください。 就寝前の一連の心地よい行動は有益ですが、その逆も当てはまります。 あなたがすることができる最悪のことの1つは、完璧な夜の睡眠を達成するためにたくさんのプレッシャーを感じることです. 「不安は私たちが睡眠を知覚する方法を曇らせ始めます。これは本当に問題です」とウィンターは言います.
人生のほとんどの状況と同様に、過敏な感情は負のスパイラルにつながります。 「私にとって、最高の睡眠の秘訣は、眠っているときと同じようにベッドで目覚めていることです」と彼は言います。 だから、そのルーチンを構築してそれに固執しますが、計画どおりに進まない夜に自分を打ち負かさないでください.
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500 ドルの機器を購入したり、TikTok から最新の睡眠ハックを試したりする代わりに、まだ問題が発生している場合は、睡眠障害のある患者を助けてきた歴史を持つ睡眠専門家に相談するか、睡眠研究を実施することを検討する必要があります。