初心者のためのアトキンスダイエット: ルール、リスク、知っておくべきすべて

アトキンスダイエットは、心臓専門医によって最初に開発されました ロバート・C・アトキンス 1960年代に。 アトキンスはその後、1972 年にベストセラーの本を出版しました。 アトキンス博士のダイエット革命. そこから、この糖質制限ダイエットの人気が高まりました。 今日でも、アトキンス ダイエットは最も人気のあるダイエッ​​トの 1 つです。 減量ダイエット.

アトキンスダイエットとは？

アトキンスは、減量のために設計された低炭水化物ダイエットです。 に似ている ケトジェニックダイエット、アトキンスは体が代わりに脂肪を燃焼するのを助けます 砂糖 炭水化物から。 このダイエットでは、 単純炭水化物 摂取量（白パン、焼き菓子、砂糖など）を減らし、より繊維が豊富で栄養価の高い野菜、果物、 複雑な炭水化物. この食事では、脂肪、肉、全脂肪の乳製品も使用できます。 カロリー計算は必須ではありませんが、1 日に食べる炭水化物の量を記録する必要があります (詳細は後述)。

アトキンスの四段階計画

アトキンスダイエットには、導入、バランス、維持前、生涯維持の 4 つの段階があります。 最初の段階は最も厳しく、ほとんどすべての炭水化物をカットする必要があります. 第 2 段階と第 3 段階では、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、果物から炭水化物を徐々に追加します。 第 4 段階では、アトキンスから学んだことを生涯の食事に適用します。 この段階では、体が許す限り多くの健康的な炭水化物を食べることができます.

ほとんどはフェーズ 1 から開始できますが、最初の 3 つのフェーズのいずれからでも開始できます。

アトキンスダイエットのメリットとリスク

果物、野菜、肉などの自然食品をより多く食べるようになるダイエッ​​トであることに加えて、アトキンス ダイエットには他にもいくつかの健康上の利点があります。

減量の可能性

アトキンスは、一部の人々が持っている結果のために減量計画として知られています 低炭水化物ダイエット. 体が入っているとき ケトーシス炭水化物が不足しているため、脂肪をエネルギーとして使用します。 理論的には、体は脂肪を蓄える代わりに燃焼します。

の 一つの研究 一般的なダイエットを見たアトキンスは、意味のある長期的および短期的な減量の可能性を最も示したダイエットでした. この研究では、食事に加えて運動が奨励されたことに注意してください。

アトキンス ダイエットのその他のメリットには、エネルギーの増加、満腹感、さらには心臓病や糖尿病などの他の健康状態の改善にも役立つ可能性があります。 ただし、これらの主張を裏付けるには、さらに研究が必要です。

アトキンスダイエットには多くの利点がありますが、考慮に入れる必要がある潜在的なリスクがあります. あ 低炭水化物ダイエットは次の原因となる可能性があります:

• めまい
• 弱点
• 倦怠感
• 腎臓結石などの腎臓の問題
• 低血糖
• 吐き気
• ビタミン欠乏症
• 高コレステロール

アトキンスダイエットはどのように機能しますか？

の アトキンスダイエット あなたの食事から炭水化物と砂糖の大部分を切り取り、代わりに野菜、タンパク質、健康的な脂肪からの炭水化物に焦点を当てます. 食事のどの段階でもカロリーを数える必要はありませんが、自分のカロリーを追跡する必要があります。 正味炭水化物.

あなたの正味炭水化物を計算する方法

正味炭水化物は、各食品の総炭水化物含有量から、良いものである繊維を差し引いたものです。 この方法は、食品が血糖値にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。 たとえば、栄養価の高い野菜には 正味炭水化物スコアが低い 血糖値や体重増加に大きな影響を与えません。 正味炭水化物の計算方法は次のとおりです。

正味炭水化物 = 総炭水化物 – 繊維 – 糖アルコール (該当する場合)

正味の炭水化物を数えることは、アトキンス ダイエットのトリッキーな側面の 1 つです。 フェーズに応じて、最大値と最小値が設定されています。 以下は、アトキンスダイエットの各段階で許容される正味の炭水化物と食品グループの数です.

はじめに（フェーズ 1）: 最も厳格なフェーズでは、1 日あたりの正味炭水化物は 20 グラム未満です。 導入段階では、低炭水化物の野菜、肉、高脂肪の乳製品を食べましょう。 この段階に 2 週間留まります。

バランシング (フェーズ 2): この段階では、ナッツやシード、野菜を増やし、砂糖を減らした果物をゆっくりと加えることができます。 砂糖や単純な炭水化物を加えた食品を避け続けましょう。 正味の炭水化物は 1 日あたり約 20 グラムである必要があり、そのうち少なくとも 12 ～ 15 グラムは野菜から摂取する必要があります。 目標体重に近づくか、次に進む時が来たと思うまで、この段階にとどまります。

プレメンテナンス (フェーズ 3): このフェーズでは、全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜を追加できます。 既に許可されている炭水化物を毎週約 10 グラム追加できます。 再び体重が増え始めたら、炭水化物の摂取量を減らしてください。 目標体重に達するまで、この段階を維持します。

ライフタイム メンテナンス (フェーズ 4): 生活の中で炭水化物の健康的なバランスを見つけたら、この段階に入ります。 これを一生持ち歩こう。

アトキンスダイエットで食べるべき食べ物

アトキンスダイエットの各段階には、 許容される食品. 現在の段階に応じて、以下のリストには、制限する必要のある食品が含まれている場合があります. 一般に、以下の食品は食事で受け入れられます。

• 食物繊維と栄養豊富な野菜: アスパラガス、ブロッコリー、セロリ、キュウリ、サラダ菜、アボカド、インゲン、ピーマンなど
• 肉： 子羊、牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥
• 低糖質フルーツ: メロン、ベリー、チェリー、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジ
• 全脂肪乳製品: チーズ、クリーム、バター
• 脂肪の多い魚: サーモン、イワシ、サバ、マス
• オイル: エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
• 卵
• 全粒粉 (プレメンテナンスフェーズ以降)
• ナッツと種 (バランスフェーズ以降)

受け入れられる飲み物については、水、コーヒー（無糖）、緑茶、紅茶、またはハーブティーに固執するようにしてください. アトキンス ダイエットでは少量のアルコールを飲むことができますが、砂糖や高炭水化物のアルコール飲料 (ビールなど) は避けてください。

アトキンスダイエットで制限する食品.

あなたが現在行っている食事の段階では、ゆっくりと食べ物を食事に戻すことができるかもしれませんが、これらの食べ物は一般的にアトキンスダイエットでは許可されていません. 以下の食品を完全に避けるのに苦労している場合は、少なくともそれらを制限するようにしてください.

• でんぷん質の多い野菜（じゃがいも、とうもろこし）
• 糖質の多い果物（パイナップル、マンゴー、バナナ）
• 焼き菓子・スイーツ（ケーキ、ドーナツ、キャンディー）
• 加工または精製された穀物
• 砂糖入り飲料
• 単純炭水化物

誘導段階（第 1 段階）では、高炭水化物の野菜や果物、でんぷん、豆類も 禁じられている.

アトキンスの食事のアイデア.

食料品リストに、その週のこれらの食事のアイデアを記入してください。 これらの食事の中には、フェーズが受け入れない可能性のある食品が含まれている可能性があることに注意してください.

朝食

• バターとベリーの全粒粉ワッフル
• エクストラバージンオリーブオイルとベーコンのスクランブルエッグ

ランチ

• クラシックチキンまたはエッグサラダ
• 低糖質チキンとケールのクリーミースープ

夕食

• オリーブ オイルとビネガーのドレッシングでサーモンのグリルまたは焼き野菜を添えて
• ステーキ、アスパラガス、カリフラワー

おやつ

• セロリとフムス
• アーモンドとベリーのギリシャヨーグルト

アトキンスダイエットはあなたのためですか？

Atkins は一部の人には有効かもしれませんが、すべての人に推奨されるわけではありません。 新しい食事を始める前に、必ず医師に相談してください。 彼らは、それがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます. アトキンスダイエットを始める前に考慮すべき点がいくつかあります.

アトキンスダイエットを試してみてください:

• 1 日の炭水化物の摂取量が多すぎて、減らしたいと感じている
• あなたはすでにグルテンフリーです
• 長期的に食生活を完全に変えたい

次の場合は、別の食事を試すか、栄養士を探してください。:

• コレステロールが高い、腎臓病または心臓病を患っている
• 食事制限や規則が多くてうまくいかない
• あなたは炭水化物に頼るアスリートです
• 摂食障害の病歴がある

アトキンスダイエットのよくある質問

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。