高血圧や高血圧は、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 による CDC、アメリカ人の約半数が高血圧症で、約 1 億 1,600 万人です。 その上、成人の 4 人に 1 人しか高血圧をコントロールできていません。 運動量の増加や健康的な食事など、ライフスタイルを変えることで、 血圧を下げる 心臓病の予防に役立ちます。
DASHダイエットはまさにそれを行うことで知られています. ダッシュ高血圧を止めるための食事療法の略で、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムの毎日の摂取量を制限し、新鮮な農産物や赤身のタンパク質などの心臓の健康食品に焦点を当てています. によって 2023 年の 2 番目に良い食事に選ばれました US ニュース アンド ワールド レポート 地中海式ダイエットに続いて、この高繊維で心臓の健康に良い食事について知っておくべきことはすべてここにあります.
DASHダイエットとは？
DASH は、血圧をコントロールするのに役立つように設計された食事計画です。 食事は柔軟性があり、健康的で心臓に優しい、長続きする食生活のために作られています。 砂糖の入った飲み物、お菓子、飽和脂肪、全脂肪の乳製品を制限することで、血圧と「悪玉」コレステロールを下げることができます. DASH ダイエットで心臓の健康を高めるには、カリウム、繊維、カルシウム、マグネシウム、タンパク質が豊富な食品を食べます。
DASHダイエットの健康効果
より良い食事をして自分の世話をすることに加えて、このダイエットを試すことがもっとあります. DASHダイエット：
高血圧の予防または治療に役立つ可能性があります
という研究 典型的なアメリカの食事を見た、果物と野菜を含むアメリカの食事とDASHダイエットにより、DASHを行った人は他の人よりも血圧が低いことがわかりました. フォローアップ この試験から、参加者は血圧が低下しただけでなく、LDL（「悪玉」）コレステロール値も低下したことがわかりました。
血漿ナトリウム濃度の低下は、 高血圧の減少. DASHダイエットは塩分摂取量を制限するため、血漿ナトリウムが減少し、血圧低下に寄与する可能性があります.
さらに、最近の研究では、DASH ダイエットが 全死因死亡率を低下させる可能性がある 大人で。 これには、高血圧や高コレステロールによる心臓病が含まれます。
2型糖尿病の人に有益かもしれません
研究によると、 糖尿病患者のほぼ 3 人に 2 人 高血圧もあります。 DASHは高血圧の人に推奨されているため、糖尿病や高血圧の人もこの食事の恩恵を受ける可能性があります.
無作為化研究では、DASH ダイエットが 血圧に有益な効果がありました、血中脂質、およびA1Cレベルの低下について（ブドウ糖が付着したヘモグロビン 過去 3 か月間の血糖値を反映したもの) を糖尿病患者に提供します。 あ 追跡調査 果物と野菜は、2型糖尿病患者の血圧を下げるのに最適なグループであることがわかりました. このトピックについては、より最近の研究を行う必要があります。
体重を減らすのに役立つかもしれません
いくつかの研究は、 DASHダイエットは体重を減らすのに役立ちます. 砂糖、トランス脂肪、飽和脂肪、ナトリウムの制限により、 結果を見る このダイエットで。 ただし、これは、毎日のカロリー目標から来るカロリー制限と、食事から特定の食品をカットすることが原因である可能性があります.
DASHダイエットの効果は？
DASH は従うのが非常に簡単で、4 つの主なポイントが含まれています。 カロリー目標、 提案された サービング、 正しい食べ物 と エクササイズ. DASH ダイエットを開始する前に、まず、目標を達成するために毎日必要なカロリー数を計算する必要があります (目標体重を念頭に置いている場合)。 使用 このツール 体重、性別、年齢、身長、身体活動レベルを入力して計算します。 次に、目標体重 (または、減量のために DASH を行っていない場合は現在の体重) と、身体活動レベルをどれだけ増加させるかを入力します。 このツールは、現在の体重を維持するため、または体重の目標を達成するために、毎日必要なカロリー数を計算します。 この番号は、次のステップで重要です。
このダイエットで必ずしもカロリーを計算する必要はありませんが、推奨される毎日のサービングを覚えておく必要があります. 個人の 1 日あたりのカロリー目標に基づいて、DASH は、承認されている各食品グループの毎日のサービングを推奨します。 これは、誰かのための示唆に富んだサービングの例です。 1日2,000カロリープラン:
- 穀類： 1日6～8食分
- 肉、鶏肉、魚： 6食分以下
- 野菜： 1日4～5食分
- フルーツ： 1日4～5食分
- 低脂肪乳製品: 1日2～3回分
- 油脂： 1日2～3回分
- ナトリウム： 1日1,500～2,300mg
- ナッツ、種子、豆、えんどう豆： 週に4～5回分
- お菓子： 週5回以下
このダイエットで適切な食品を食べることに加えて、DASH は少なくとも 30分間のエクササイズ ほぼ毎日。 週に少なくとも 2.5 時間の適度な運動を目指してください。体重を減らそうとしている場合は、1 日 60 分を目標にします。
DASHダイエットで食べたい食材
無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、果物、野菜、全粒穀物はすべて、心臓に良い食事の一部です.
DASH ダイエットには、毎日食べなければならない厳密な食品セットや、アトキンス ダイエットのように特定の食品グループを食べられないフェーズはありません。 DASH ダイエットは、上記の推奨されるサービングサイズを念頭に置いている限り、かなり柔軟です. DASHダイエットでできること 食べ物を食べる 以下が含まれます。
- 果物
- 野菜
- 全粒粉
- 低脂肪または無脂肪の乳製品
- 魚
- 家禽
- 豆
- ナッツと種
- 植物油
受け入れられる飲み物に関しては、ほとんどが大丈夫です。 甘い飲み物だけは避けてください。
DASHダイエットで制限すべき食品
繰り返しますが、DASH ダイエットはそれほど厳密ではありません。 このダイエットのすべての健康上の利点を最大限に活用したい場合は、ナトリウムと飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限するようにしてください. 以下の食品を避けるか制限するようにしてください。
- 脂身（ハム、ベーコン、ソーセージ、ステーキなど）
- 全脂肪乳製品
- 砂糖入り飲料
- キャンディーやその他のお菓子
- 過剰なナトリウム（缶詰、包装された食品、電子レンジで調理できる食品、デリ肉、調味料など）
DASHの食事のアイデア
食料品リストに、その週のこれらの食事のアイデアを記入してください。 サービングの提案を覚えておいてください。
朝食
- ネギとプチトマトの卵白オムレツ
- 低脂肪ヨーグルト、グラノーラ、フルーツ
ランチ
- ローストターキー サンドイッチ 全粒粉パン 2 枚
- マリナラソースとパルメザンチーズのペンネ
夕食
- 蒸し野菜を添えたチキンオーバー玄米ご飯
- サーモンのグリル、ポテト、ビネグレット ドレッシングのサイド サラダ
おやつ
- 野菜のフムス添え
- ナッツとフルーツ
DASHダイエットはあなたに合っていますか？
DASH の健康上の利点を裏付ける証拠がいくつかありますが、このダイエットは万人向けではありません。 特に摂食障害の病歴がある場合は、医師または栄養士に相談して、適切な計画を見つけることを検討してください. DASH ダイエットを検討中の方は、以下の点にご注意ください。
こんな方はDASHダイエットを試してみてください:
- あなたはすでに果物、野菜、肉、魚、全粒穀物をたくさん食べています
- 血圧を下げる方法を探している
- 飽和脂肪の摂取を減らしたい
次の場合は、別の食事を試すか、栄養士を探してください。:
- グループまたはコーチからの追加のサポートとガイダンスが必要な場合
- サービングの提案やポーションコントロールがうまくいかない
- 健康的なレベルのナトリウム摂取量を維持するのに苦労している
DASHダイエットのよくある質問
DASHダイエットで禁止されている食品は？
次の食品は DASH ダイエットで制限されています: 脂肪の多い肉、全脂肪の乳製品、砂糖の入った飲み物、お菓子、過度のナトリウム。 この食事からすべての心臓の健康上の利点を得たい場合は、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪、トランス脂肪の摂取を制限するようにしてください.
DASHダイエットの5つの要素とは？
の 5 つのコンポーネント DASH ダイエットの は、ダイエットが重視する食品群を指します。 DASH ダイエットの 5 つの構成要素には、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、赤身のタンパク質の摂取が含まれます。
卵はDASHダイエットの一部ですか？
はい、DASH ダイエットでは卵を使用できます。 卵には良質なタンパク質が豊富に含まれています。 ベーコンやソーセージなど、飽和脂肪やナトリウムが多い加工肉と卵を組み合わせることは避けてください。