誰もがどこかでストレスを感じます。 きっかけは人それぞれですが、誰も追い越すことはできません。 しかし、ストレスを管理し、人生を狂わせないようにする方法を学ぶことはできます。
ストレスを感じるとイライラしたりイライラしたり、ストレスが慢性化すると次のような症状が出ることがあります。 頻繁な頭痛、 性欲の変化、 消化不良、 うつ、エネルギーの減少、 睡眠障害.
全米ストレス認識月間に敬意を表して、困難な状況の中で健康を維持するための手順を見ていきましょう。 これらの 7 つのヒントは、効果的にストレスを解消するのに役立ちます。
あなたも学びます 一般的な不安の引き金 そしてどれ 不安の神話 あなたは今日、信じるのをやめることができます。
ストレスを感じるのはなぜ？
ストレスは自然です。 それはあなたの体の肉体的、精神的、または感情的なものです 外部状況への対応. それは誰にとっても違います。 あなたがストレスを感じていることは、あなたの友人を段階的にしないかもしれません.
ストレスの多い状況では、私たちの体は、 交感神経系、戦うか逃げるか反応として知られる自律神経系の一部。 あなたの心は より速く打つ、そしてあなたは汗をかき始め、緊張し始めます。 それは準備する化学プロセスです あなたの体が物理的に反応する 攻撃を受けることに。
身体的な危険にさらされていなくても、体は圧倒されるものに対して同じように反応します. あなたは より影響を受けやすい 十分な睡眠が取れていない、よく食べていない、しっかりしたサポートシステムがないなどのストレスの多い状況に。
ストレスを解消する方法
あなたのストレスへの対処法は他の人とは異なるかもしれないことを忘れないでください。それは問題ありません。 最終的に、ストレスを軽減することは、個別化されたアプローチです。 ヒントの多くはかなり一般的なものです。 これにより、妥協点を見つけて、自分に合ったものを決定できます。 これらのヒントを使用して、ストレスを取り除く旅を始めましょう。 最良の部分は、無料でどこでも実行できることです。
1.気分を高める運動
エクササイズは 不安とうつ病への介入. 大学生の研究によると、2日間の有酸素運動は 知覚されるストレスが大幅に減少 自己申告によるうつ病の改善。 長期間の非活動は、より高いレベルの 気分障害と高いストレス. 運動することができます あなたの気分に利益をもたらす ストレスの「サイクルを断ち切る」のに役立ちます。
の 世界保健機関が推奨 毎週 150 分間の中程度の強度の運動、または 75 分間の激しい運動。 ジムのメンバーシップや特別な家庭用マシンは必要ありません。 自宅で達成でき、思ったより簡単です。 ストレス症状が忍び寄ってきたと感じたら、散歩に出かけてみてください。 外を徒歩20分 ストレスホルモンのレベルを低下させます。
2. 日常生活にセルフケアを取り入れる
セルフケアとは？ と考えてください。 自分を補充する 感情的および身体的な幸福を促進することによって、健康的な方法で。 ストレスを感じたり、燃え尽きたりすると、ネガティブな空間に陥りがちです。 セルフケアを日常生活に取り入れることで、前向きな姿勢を保ち、自分の状態から外れているものがあることを認識することができます。 圧倒されずにコントロール. 医学生を対象に実施された 2018 年の研究では、 定期的にセルフケアを実践する ストレスのレベルが低く、生活の質の評価が高いと報告しています。
セルフケアのもう 1 つの部分は、ポジティブなセルフトークに焦点を当てることです。 ストレスを感じているときは、ネガティブな考えに支配されがちです。 ポジティブなセルフトークは悪いことを無視していません。 それは、前向きな姿勢で状況にアプローチすることを意味します。 研究によると、ポジティブなセルフトークは以下と関連している うつ病、ストレスのレベルが低く、人生の満足度が高い.
セルフケアとポジティブなセルフトークは、日常生活の一部であるべきです。 空っぽになるまで保存しなければならないものではありません。
3. マインドフルネスやヨガを実践する
ストレスを感じると、交感神経系が闘争・逃走反応を引き起こします。 副交感神経系は、体をバランスの取れた状態に戻す相手です。 呼吸法 ストレスの多い状況でアクティブに 副交感神経 神経系とヘルプ リラックスして.
メタ分析 200 を超える研究のうち、 マインドフルネスに基づくセラピー うつ病、不安、ストレスを軽減します。 毎日の瞑想は、次の強力なツールです。 注意力と気分を高める、短いバーストでも。
ヨガは、ストレスを取り除くための最も一般的な方法の 1 つです。 研究によると、ヨガは効果的です ストレスや不安を軽減 全体的な健康を向上させながら。
4. カフェインを控える
コーヒーはその一つ 最も人気のある飲み物 世界中で、平均的なアメリカの飲酒者はちょうど 1日3杯以上. カフェインに関連する短期的な利点には、注意力、注意力、集中力の向上が含まれます。 これは次の理由で発生します。 カフェインが活性化 あなたの戦うか逃げるかの反応。
さらに、 カフェインはアデノシン受容体をブロックします、体の睡眠を促進します。 アデノシン作動系が関与している 起源と治療の両方 気分と不安の。 これは、カフェインが 症状を悪化させる 不安障害のリスクが高い人に。
誰もが カフェインに対する耐性の違い、だからあなた 健康になれる そしてコーヒーを飲む。 理想的なバランスを見つけるのは、カップを追加するたびにどのように感じるかを書き留めるのと同じくらい簡単です. いらいらしたり緊張したりし始めたら、 その余分なカップを交換してください 将来的には水またはお茶で。
5.睡眠を犠牲にしない
不安や圧倒されていると、睡眠が妨げられることがあります。 ストレスや疲れがたまり、眠るのに十分なほど脳を「オフ」にできないという悪循環に陥る可能性があります。 しかし、睡眠をとればとるほど、 知覚されるストレスレベルが下がる.
では、疲れたときに質の高い睡眠を得るにはどうすればよいでしょうか。 それはすべて、あなたの体が就寝の準備を整えることに帰着します. の アドレナリンとコルチゾール あなたの体の中で、圧倒された状態から眠りにつくのを防ぎます。 これに対抗するには、毎晩のルーティンにリラックスできるアクティビティを取り入れてみてください。 あなたの体は、あなたのルーチンの後に眠りにつくことを期待し始めるだけでなく、眠りにつくのに十分なほどリラックスするのにも役立ちます. 毎晩の日課は、人それぞれ異なります。一般的な活動には、本を読む、お風呂に入る、音楽を聴く、またはヨガが含まれます。
6.有意義なつながりを作る
友人や家族の支援体制は、特に移行期のストレスを軽減するのに役立ちます 大学のような段階. ただし、家族がストレスの原因である場合は、自分自身と他の人に境界を設定することも重要です. 境界線は、メンタルヘルスを保護するために不可欠な方法であり、負担がかかりすぎるのを防ぐことができます。 作成する境界は完全にあなた次第です。それは「立ち寄る前にまず電話してください」と同じくらい簡単です。 研究によると、私生活と仕事の両方で境界を確立するのが上手であるほど、 より大きなバッファ あなたはストレスのために持っています。
ペットは、ストレス軽減のもう 1 つの源です。 ペットを抱きしめることで、体にオキシトシンの分泌を促す信号が送られます。 元気ホルモン. ペットを飼っている人に多い傾向 孤独と不安のレベルが低い. ですから、特に圧倒されている場合は、少し時間を取ってペットを抱きしめてください。 科学はその利点を裏付けています。
7. 現実的な目標を設定する
星に手を伸ばすことは素晴らしいことですが、設定も素晴らしいです 自分にとっての現実的な目標 ――それが何であれ。 何をコントロールできるか、それが達成したいことにどのように影響するかを認識することが重要です。 自分で設定した目標と期待に到達したいと思うのは普通のことです。 それらを手の届かないところに置くと、楽観的であっても、裏目に出て圧倒される可能性があります.
非現実的な目標は、達成できないと気分が落ち込むストレスの原因となる可能性があります。
長すぎる; 読んでいない？
ストレスを感じるのは、私たちの体が持つ自然な反応です。 多かれ少なかれ圧倒される波があるのは完全に正常です。 すべてを変えてストレスを完全に取り除くことはできないため、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶことが不可欠です。 ストレスの引き金を特定し、これらの簡単なヒントを使用して、それらの否定的な感情を管理してください。