最近植物ベースの食事への切り替えを検討している場合は、ビーガンとしてより多くのタンパク質を摂取するのが難しいと聞いたことがあるでしょう.
タンパク質は 必須主要栄養素 筋肉の成長、組織の修復、さらには免疫システムにも貢献します。 ほとんどの種類ですが、 タンパク質が豊富な食品 肉、鶏肉、乳製品、卵などの食品を食べないと、毎日推奨量のタンパク質を摂取するのが難しい場合があります. 良いニュースは、あなたが完全菜食主義者である場合、食事に十分な量のタンパク質を確実に取り入れる方法があるということです.
重要なのは、タンパク質欠乏症を防ぐための適切な食品の組み合わせを知るなど、いくつかのヒントとコツを知ることです. 以下のトリックに従って、毎日のタンパク質クォータを満たしていることを確認してください.
ビーガンはどのようにして十分なタンパク質を得るのですか?
米国農務省の現在のバージョンのアメリカ人向け食事ガイドラインによると、欠乏を防ぐための 1 日あたりの推奨タンパク質量は次のとおりです。 体重1kgあたり0.8g.
たとえば、体重が 190 ポンド (86 キログラム) の場合、1 日あたり 68.8 グラムのタンパク質を目標とする必要があります。 この推奨事項は、平均的な座りがちな成人に適用されることに注意してください。 高齢者や身体的に活発な人は、毎日わずかに多くのタンパク質を必要とします.
植物ベースのライフスタイルに従う場合は、これらのいくつかを追加することで、この推奨量に達することができます ビーガンタンパク源 あなたの食事に:
- 豆
- レンズ豆
- ナッツ
- 種
- キノア
- オーツ麦
- 豆腐
- テンペ
- 栄養酵母
ビーガンのための6つのタンパク質摂取のヒント
植物性タンパク質の摂取量を増やしたり、タンパク質欠乏症を回避したりする方法をお探しですか? これらのヒントを試してください。
米の代わりにキヌアを使う
これらの穀物は両方とも炭水化物と繊維の優れた供給源ですが、タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、キノアがより良い選択です. 調理すると、キノアに含まれる タンパク質8グラム 玄米1カップあたり5グラムのタンパク質と比較して、1カップあたり。
その上、キヌアも 完全なタンパク質つまり、体内では生成できないが、次のような重要な機能に必要な 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれているということです。 エネルギー生産、組織修復、免疫. 他のほとんどの完全なタンパク質は動物源に由来するため、キノアはビーガンダイエットの栄養上の利点の点で際立っています.
ビーガンプロテインパウダーを利用する
ビーガン プロテイン パウダーを食事に取り入れることは、タンパク質の摂取量を増やすための迅速かつ簡単な方法です。特に、朝急いで運動する場合は.
さらに良いですか？ 今日入手可能な多くの植物ベースのタンパク質粉末があり、あらゆる種類の方法でそれらを使用できます. たとえば、プロテイン パウダーを水または乳成分を含まないミルクと混ぜて、1 日を元気にスタートできます。 より充実したビーガンフレンドリーな食事の場合、粉末をオートミールに混ぜたり、焼き菓子に加えたり、スムージーやプロテインシェイクにブレンドしたりできます.
体に必須アミノ酸を補給する
タンパク質は 20個のアミノ酸、そのうち11個は体が自分で作り出すことができます。 残りの 9 種類は食品に含まれています。 前述したように、食品に 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それらは完全タンパク質と呼ばれます。
完全なタンパク質のほとんどは、動物性食品 (肉、卵、乳製品を含む) です。 ビーガンの場合、体内で生成されない 9 つのアミノ酸すべてを含む食品は多くありません。 ただし、一部 植物性タンパク質 大豆、豆腐、種子、ナッツ、豆、レンズ豆などの特定の必須アミノ酸が豊富です。 これらのアミノ酸が豊富な食品の摂取量を増やすことで、毎日のタンパク質目標の達成に近づくことができます.
しかし、豆だけでは必須アミノ酸がすべて不足しています。 豆と米を組み合わせて完全なタンパク質を作ることを検討してください. 一緒に食べると、それぞれの食べ物が他の食べ物に欠けているものに貢献します.
プロテインで一日をスタート
タンパク質が豊富な食事で朝を始めると、その日の残りのタンパク質目標に到達する方法を理解するプレッシャーが軽減されます. さらに、朝食時にタンパク質を摂取すると、満腹感と満足感が得られ、1 日を過ごすためのエネルギーが得られます。
オートミールは、タンパク質が豊富なビーガン朝食の良い例です. オーツ麦は他の穀物に比べて タンパク質が多い そして必須アミノ酸をバランスよく配合。 もう少し風味をつけたい場合は、フルーツ、ナッツ バター、シードなどを加えることができます。 その他のタンパク質優先の朝食オプションには、豆腐またはテンペのスクランブル、または乳成分を含まないミルクとビーガン プロテイン パウダーを使用したフルーツ スムージーが含まれます。
すべてに豆を加える
豆とマメ科植物は、非常に多くの種類があり、食事でそれらを使用する方法が不足していないという理由だけで、最もエキサイティングな植物ベースのタンパク質源の1つです. さらに、タンパク質含有量に関しては、彼らは深刻なパンチを詰め込んでいます. たとえば、調理済みのひよこ豆には次のものが含まれます。 1カップあたり14.5グラムのタンパク質、調理されたレンズ豆のカップには17.9グラムのタンパク質が含まれています.
ビーガンの食事に豆や豆類をもっと取り入れる方法についてのインスピレーションが必要ですか? スープがお好きな方は、インゲン豆やレンズ豆を加えてタンパク質を強化できます。 または、黒豆やピントビーンズを使ってビーガン向けの豆のタコスを作ることもできます. エンドウ豆やひよこ豆でサラダをボリュームアップすることもできます. （あなたが何を作っているかに関係なく、これらのキッチンツールはビーガンの食事の準備に役立ちます. ）
栄養酵母を食事に振りかける
ニュートリショナル イーストは、風味豊かで高タンパクの植物性食品です。 （がある 3グラムのタンパク質 小さじ 2 杯のニュートリショナル イーストごとに含まれています。) それは完全なタンパク質でもあり、食品から得なければならない 9 つの必須アミノ酸すべてを備えています。
栄養酵母は植物ベースですが、ナッツのようなチーズのような風味があり、おいしいものを少し味わいたいビーガンに最適です. ポップコーンからスープ、パスタまで、あらゆるものにニュートリショナル イーストを振りかけると、食品の風味が増し、同時にタンパク質含有量も増加します。 その上、ニュートリショナル イーストにはビタミン B12 が非常に多く含まれています。ビタミン B12 は動物性食品に含まれることが多いため、ビーガンによく見られる欠乏症です。
結論
毎日十分なタンパク質を摂取することは、多くの将来のビーガンと初めてのビーガンの間で共通の懸念事項ですが、そうである必要はありません. 植物ベースのプロテイン パウダーの使用からアミノ酸が豊富な食品の選択まで、ビーガン ダイエットで推奨される 1 日あたりのタンパク質量を得る方法はたくさんあります。