私たちの睡眠を妨げる一般的な問題について聞いたことがあるかもしれません。それは、画面からのブルーライト、リラックスした夜の習慣の欠如、またはカフェインの過剰摂取です。 ただし、特定のビタミンが不足すると、夜眠れなくなる可能性があります。 ビタミンは私たちの睡眠に影響を与える可能性があり、実際に影響を与えています。 その方法について学ぶ ビタミン欠乏は良質な睡眠に影響を与える可能性があります そしてこれらの栄養素を食事から確実に摂取する方法についても説明します。
ビタミンが睡眠中に果たす役割
ビタミンやその他の栄養素は私たちの体の機能を維持するので、ビタミン欠乏が睡眠にも影響を与えるのは当然です。
によると メドラインプラス, 各ビタミンは、体の幅広い機能や器官を助けます。 ビタミンKは血液の凝固を助けます。 ビタミンEは赤血球の形成を助け、ビタミンCは歯と歯茎の健康を助け、ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助け、ビタミンAは骨から軟組織に至るまでさまざまな体の部分に役立ちます。 ビオチン (ビタミン B7) は、ホルモンの生成だけでなく、タンパク質や炭水化物の代謝にも役立ちます。 葉酸はビタミンB12による赤血球の形成を助け、またDNA生成にも重要です。 これらはほんの一例です
十分な栄養素を摂取できないことも、睡眠障害につながる可能性があります。 による クリーブランドクリニック、2018年の研究では、ビタミンD欠乏症と睡眠障害との関連性が示唆されました。 鉄欠乏は、睡眠障害を引き起こすレストレスレッグ症候群を引き起こす可能性もあります。 以下では、睡眠に影響を与える他の栄養素について説明します。
ビタミンD欠乏症
ビタミンDは、睡眠不足と最も強く関係しているビタミンの1つです。 ビタミンDの欠乏は睡眠障害と関連しているといわれています。 研究ではその両方が判明した」直接的と間接的「ビタミンDは睡眠調節において果たす役割。この研究では、ビタミンDがメラトニン生成経路で役割を果たし、メラトニンが概日リズムと睡眠の調節に役立つと述べています。（これらのサプリメントなど、メラトニン以外に他に何を試せるかを調べてください）そしてGABA。）
しかし、ビタミンDは睡眠障害と関連しているが、睡眠障害を予防するためのビタミンD補給を裏付けるにはさらなる研究が必要である。 2022年 系統的レビュー ビタミンDの補給が睡眠の質の向上に役立つことを示唆しています。
ビタミンD欠乏症の症状
によると クリーブランドクリニック、成人のビタミンD欠乏症の症状は次のとおりです。
- 倦怠感
- 骨の痛み
- 筋力低下、痛み、けいれん
- 気分の変化
子供の場合、ビタミン D 欠乏症はくる病を引き起こす可能性があり、次のような症状が現れます。
- 骨が曲がったり曲がったりして、間違った成長パターンを引き起こす
- 骨の痛み
- 筋力低下
- 関節の変形
ビタミンDを摂取するのに最適な食品源
クリーブランドクリニック また、ビタミンDを多く含む食品の種類もリストしました。
- サーモン、マグロ、イワシ、サバなどの脂ののった魚
- 牛レバー
- ニジマス
- きのこ
- 卵黄
- タラ肝油
- 強化食品: 牛乳、朝食用シリアル、オレンジジュース、ヨーグルト
ビタミンB6欠乏症
ビタミンB6は睡眠障害の治療にも関連しています。 ある研究では、B6が減量に関連していると述べられています。 心理的苦痛、不眠症に役立つ可能性がありますが、研究では「複合効果」について言及しています。 しかし、女性のホルモン関連うつ病に対する B6 の抗うつ効果については、より強力な証拠が存在しており、うつ病は 示されている 睡眠の質に影響を与えるため。 B6は、不眠症に対するビタミンB-マグネシウム-メラトニン治療の一部としても使用され、研究で効果があることが示されました。
ビタミンB6欠乏症の症状
ヘルスライン B6欠乏症の症状は次のとおりです。
- 皮膚の発疹
- ひび割れて痛い唇
- 痛い、光沢のある舌
- 気分の変化
- 免疫力の低下
- 無気力
- 手や足のチクチク感や痛み
- 発作
- ホモシステインが多く、心臓病や脳卒中などの健康への悪影響と関連するアミノ酸
ビタミンB6の最適な食品源
ビタミンB6を多く含むいくつかの食品がリストされています ヘルスライン 含む：
- 七面鳥の胸肉
- 豚ロース肉
- オヒョウ
- サーロインステーキ
- 鶏の胸肉
- 天然ギンザケ
- バナナ
- 皮付きベイクドポテト
- ピスタチオ
- 甘い赤唐辛子
- プルーン
- 芽キャベツ
- ヒマワリの種
- アボカド
- レンズ豆
ビタミンB12欠乏症
ビタミンB12は、次の研究で使用されたもう1つの栄養素です。 患者を助ける 不眠症、マグネシウムとメラトニンを伴います。 3か月の試験では、睡眠を助けるという有望な結果が得られました。 による 国民保健サービス 英国では、ビタミンB12が少ないとうつ病などの心理的問題を引き起こす可能性もあります。 うつ病も睡眠障害の要因となります。
ビタミンB12欠乏症の症状
NHS は、ビタミン B12 欠乏症のさまざまな症状も列挙しています。
- 呼吸が速い/息切れ
- 頭痛
- 消化不良
- 食欲減少
- 動悸
- 視覚の問題
- 脱力感や疲労感
- 下痢
- 舌の痛み、口内炎
- 記憶力、理解力、判断力の問題
- しびれ
- 筋力低下
- うつ病、不安、混乱、認知症などの心理的問題
- バランスと調整の問題
- ピンとキリの気持ち
- 失禁
ビタミンB12の最適な食品源
食事からB12を摂取するには、 ヘルスライン 推奨します:
- 肝臓と腎臓
- 二枚貝
- イワシ
- 牛肉
- 強化シリアル
- シーチキン
- 強化栄養酵母
- マス
- 鮭
- 強化牛乳および乳製品
- 卵
ビタミンC欠乏症
一 勉強 睡眠を助けるためにビタミンCを摂取することがいかに重要かをまとめました。 実際、ビタミンCをより多く摂取すると、睡眠時間が長くなり、睡眠の中断が減り、運動障害が改善され、さらには睡眠時無呼吸症候群の影響が軽減される可能性があります。
ビタミンC欠乏症の症状
によると ヘルスラインビタミンC欠乏症の症状には次のようなものがあります。
- 肌荒れ
- コルク栓抜きのような形をした体毛
- 真っ赤な毛包
- スプーン型で赤い斑点や線がある爪
- 乾燥肌
- あざができやすい
- ゆっくり治る傷
- 関節の痛みと腫れ
- 弱い骨
- 歯ぐきの出血/歯の喪失
- 免疫力の低下
- 鉄欠乏性貧血
- 気分不良と疲労感
- 体重の増加
- 慢性炎症
ビタミンCの最良の食品源
による 国立衛生研究所、ビタミンCは次の場所にあります。
- 甘い赤ピーマン
- オレンジ/オレンジジュース
- グレープフルーツ
- キウイ
- ピーマン
- ブロッコリー
- いちご
- 芽キャベツ
- トマトジュース/トマト
- マスクメロン
- キャベツ
- カリフラワー
- ポテト
- ほうれん草
- グリーンピース
続きを読む： 寝られない？ これらの簡単なトリックが役に立ちます
ビタミンE欠乏症
ある研究では、どのようにして ビタミンEサプリメント 慢性的な不眠症を患う閉経後の女性が影響を受けました。 ビタミンEを1か月処方した後、研究では睡眠の質が改善されたことが示唆されました。
別の研究 提案された ビタミンEは睡眠不足によって引き起こされる記憶障害の一部を元に戻すのに役立つ可能性があるということです。 海馬におけるビタミンEの抗酸化作用が記憶機能の改善に役立つと理論化されました。
ビタミンE欠乏症の症状
によると ヘルスライン記憶障害の症状には次のようなものがあります。
- 調整や歩行の困難
- 脱力感または筋肉痛
- 視覚的な問題
- 全身の体調不良
ビタミンEの最適な食品源
の 国立衛生研究所 この栄養素がどこで見つかるかをリストします。
- 植物油: 小麦胚芽、ヒマワリ、ベニバナ
- ナッツ： ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド
- 緑色野菜： ほうれん草、ブロッコリー
- 強化食品: 朝食用シリアル、ジュース、スプレッド
鉄欠乏症
一 勉強 鉄欠乏性貧血が睡眠にどのような影響を与えるかを調べました。 IDAの小児では、レム睡眠の持続時間が短くなったり、状態がマイナスに変化したりしました。 IDA は、睡眠に悪影響を与える可能性があるレストレスレッグ症候群にも関連しています。 研究に参加した IDA 患者のほとんど (68%) は睡眠の質が低下していました。
別の研究 提案された 鉄の補給は睡眠障害を示している患者を助ける可能性があると考えられています。
鉄欠乏症の症状
による メイヨークリニック鉄欠乏性貧血の症状には次のようなものがあります。
- 極度の疲労
- 弱点
- 青白い肌
- 胸の痛み、息切れ、または心拍が速い
- めまい、頭痛、立ちくらみ
- 足と手が冷たい
- 舌の痛みと炎症
- 脆い爪
- 異食、または土や氷などの栄養のないものを食べる
- 食欲不振
鉄分を摂取するのに最適な食品源
食事に鉄分を含めることについて、メイヨークリニックは次のように提案しています。
- 赤身の肉、鶏肉、豚肉
- シーフード
- 豆
- ほうれん草などの濃い緑色の葉物野菜
- ドライフルーツ
- 豆
- 鉄強化食品：パン、シリアル、パスタ
マグネシウム欠乏症
の クリーブランドクリニック ビタミンやサプリメントが睡眠の質を改善できるかどうかを調べました。 睡眠の質の向上に役立つグリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムが示唆されました。 これらのサプリメントは、心を落ち着かせる効果に関連する神経伝達物質の数を変化させる可能性があります。
マグネシウムも含まれていました 勉強 マグネシウム-メラトニン-ビタミンB複合体を使用して睡眠を改善することを目指しており、有望な結果が得られています。 それが、このサプリメント複合体を使用して3か月間実施され、不眠症の患者を助けた研究でした。
マグネシウム欠乏症の症状
クリーブランドクリニック マグネシウム欠乏症の次の症状をリストします。
- 倦怠感
- 食欲減少
- 筋肉のけいれん
- 吐き気
- 剛性
- 弱点
- 異常な心臓リズム
- しびれやうずき
- 性格の変化
- 発作
マグネシウムを摂取するのに最適な食品源
クリーブランド・クリニックによると、マグネシウムを含む食品を探す必要があるのは次のとおりです。
- グリーンズ
- 乾燥豆、特に黒豆
- ナッツ
- 種子
- 全粒穀物
- アボカド
良質な睡眠にはバランスの取れた食事が大切
食べるものと睡眠の質の間には明確な関係があります。 たとえば、低繊維および高飽和脂肪の食事は睡眠の質を低下させる可能性があります。 砂糖を過剰に摂取すると、目が覚める回数が増える可能性もあります。
良質な睡眠という目標に合わせて食事を調整するには、 ジョンズ・ホプキンス医学 推奨します:
アルコール摂取量を減らす。 アルコールが切れると、夜中に目が覚めてしまう傾向があります。 代わりにタルトチェリージュースをお試しください。
カフェインを避ける。 夜遅くまでカフェインを飲んだり摂取したりすると、何時間も眠れなくなる可能性がありますので、やめましょう。
高脂肪食品やタンパク質の多い食品を制限します。 これらの食品は分解するのに時間がかかり、睡眠を妨げる可能性があります。 一般に、消化しやすい、高繊維、低脂肪のたんぱく質の食事を選ぶとよいでしょう。 全粒穀物、果物、野菜などの食品や、豆や鶏肉の白身肉などの低脂肪タンパク質は確実な選択肢です。 睡眠に最適な食べ物についても学ぶことができます。