この物語はその一部です 12 日間のヒント、ホリデー シーズン中にテクノロジー、家庭、健康を最大限に活用できるように支援します。
タイムゾーンをまたいで素早く移動すると、体調が崩れる可能性があります。 概日リズム、時差ボケを引き起こす原因になります。 いいえ、時差ぼけは頻繁に飛行機を利用する人が疲れを表現するために使う造語ではありません。 それは本物です。 概日リズムは私たちの体内時計です。 それは私たちがいつ寝て起きるべきかを調節するのに役立ちます。 タイムゾーンを変更すると、就寝時間と体が睡眠に慣れる時間が同期しなくなります。
時差ぼけの症状 以下が含まれますが、これらに限定されません。
- 倦怠感
- 寝つきが悪い
- 頭痛
- 集中力の低下
- 食欲不振
- 胃腸のトラブル
時差ぼけは旅行計画に大きな影響を与える可能性があります。 新しいタイムゾーンに早く適応し、睡眠をとるためのヒントをまとめました。
1. 旅行の前に準備を始めましょう
新しいタイムゾーンに入る前にわずかな調整を行うと、時差ぼけの症状が軽減されることがあります。 これを行うには、就寝時間と起床時間をずらすことで、概日リズムを新しいタイムゾーンに徐々に変更します。 通常、変更はかなり小さいものにする必要がありますが、 1回あたり約30分。 旅行の1週間前にこれを行うと、より早く立ち直ることができます。
2. 地元の人々のように暮らす
タイムゾーンを変更するときは、できるだけ早く活動を適応させたいと考えます。 古いタイムゾーンは忘れてください。 それは今のあなたにとって何の意味もありません。 つまり、通常はさらに 3 時間眠れない場合でも、新しいタイムゾーンに応じて、通常どおりに食事と睡眠を行うことができます。
出発する前に、すでにそこにいるかのように行動してください。 時計を正しい時刻に設定し、可能な限り寝てください。 目的地で寝ている時間帯に飛行機に乗っている場合は、時差ぼけを避けるために機内で寝るようにしましょう。 小さな変化は、大きな変化を劇的に緩和します。
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3. 太陽の光を浴びて過ごす
光は概日リズムを決定する最も重要な方法の 1 つです 眠りにつくとき そして目を覚ます。 暗くなると、私たちの体は睡眠の準備をするためにメラトニンを放出します。 太陽の下で時間を過ごすと、 体の調整を助ける メラトニンの自然な放出を停止することで、新しいタイムゾーンに移行します。 日中に目的地に到着しても、すぐにホテルの部屋に入らないでください。 数時間外に干して、太陽の光を浴びましょう。
4. 部屋が寝る準備ができていることを確認する
新しい場所で寝るのは難しいかもしれません。 これに対処するには、ホテルの部屋でも、祖母の家の予備の寝室でも、寝ている部屋が眠りやすい場所であることを確認してください。
旅行中の睡眠を楽にする方法:
- 一晩中快適に過ごせるように、サーモスタットを涼しい温度に設定します。 睡眠に最適な温度は、 華氏60度および67度。
- 毛布、ホワイトノイズマシン、お気に入りのパジャマなど、家から持ち物を詰めて快適に過ごしましょう。
- を使用してみてください スリープマスク 部屋の光を遮断します。
- 寝ていることを確認してください 快適なマットレス あなたの寝姿勢や体型に合わせて。
5. カフェイン（およびアルコール）の摂取を避ける
本能的に時差ぼけの霧の中を乗り切るためにコーヒーに手を伸ばしますが、実際には事態を悪化させる可能性があります。 飲めないわけではありません。 必要なのはタイミングについて戦略的になることだけです。 夕方に目的地に到着した場合、就寝時間が近すぎるとコーヒーや炭酸飲料を飲むと眠りにくくなります。 避ける カフェイン入りの飲み物やアルコール 寝る数時間前に。 水分補給を確実にするために、これらの飲み物を水に置き換えてください。 脱水症状は時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。
6. メラトニンを試す
私たちの体は概日リズムの調節を助けるためにメラトニンを自然に生成します。 日が沈むと、私たちの体にはメラトニンが溢れ、眠くなります。 メラトニンのサプリメントは、そのプロセスを活性化し、眠りにつきやすくします。 摂取量に関しては、 通常は0.5mgが考慮されます 用量は低めですが、5mg は多めです。
7. 温かいシャワーまたはお風呂に入ります
メラトニンを摂取した後は、シャワーを浴びるか、浴槽に浸かってリラックスしてください。 研究によると、シャワーやお風呂に入ると次のような効果が得られます。 より早く眠りにつくのに役立ちます。 睡眠の段階を繰り返すにつれて、体温は自然に数度変動します。 入浴は体温を下げることでこのプロセスを促進します。 しかし、どんなシャワーでも大丈夫というわけではありません。 就寝の約1時間半前にぬるま湯を飲むことを目指してください。