今夜のいびきを止めるための 5 つのセルフヘルプのヒント

いびきは、空気が部分的にふさがれた気道を通り抜け、喉の組織を振動させることによって発生します。時折いびきをかくのはよくあることで、事実上誰もがそうします。しかし、持続的かつ定期的ないびきは睡眠の質を損ない、眠気や疲労を引き起こす可能性があります. 次のような健康問題の可能性高血圧または心臓発作も増加します。

いびきを解消したいだけの煩わしさであろうと、より良い睡眠を得ようとしているのかにかかわらず、いびきを止めるためのこれらの家庭療法のヒントを試してください.

また、すぐに眠りにつく方法、睡眠を最大限に活用する方法、よく眠るための食事についてもご紹介します。

いびきを止めるための自宅でのヒント

寝姿勢を変える

あなたの寝姿勢がいびきの原因になっている可能性があります。仰向けで寝ると、気道の圧迫が高まります。また、軟口蓋と舌が後方に倒れて気道を塞ぐこともあり、これは睡眠時無呼吸患者によく見られます。

横向きに寝ると気道が広がり、いびきが減ります。横向きで寝るようにトレーニングする方法はいくつかあります。ソファで寝る、壁に寄り添って寝る、寝返りを防ぐために枕を使用する、などがありますが、これらに限定されません。多くの人が、シャツの後ろにテニスボールを取り付けるというテニスボールのトリックを誓っています。

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横向きに寝ている若い女性 — ギスラン＆マリー・ダヴィッド・ド・ロッシー/ゲッティイメージズ

頭を上げる

頭を上げると、舌と顎の筋肉が気道に戻るのではなく前に動くので、いびきを和らげることができます。これに役立つ特別に設計された枕があります。または、現在の枕を積み重ねて同じ効果を得ることができます.

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ライフスタイルを変える

いびきの頻度はライフスタイルによって大きく左右されます。余分な体重があると、首の脂肪組織が喉を圧迫するため、いびきをかきやすくなります。専門家は、いびきを止めるための最初の変更の 1 つとして減量を推奨しています。一部の人にとっては、失うものはほとんどありません 5～8ポンドいびきを減らすことができます。

あなたが作ることができるもう一つのライフスタイルは禁煙です。タバコの煙は鼻づまりを引き起こし、鼻や喉の粘膜を刺激します。アルコールは睡眠に悪影響を与える可能性がありますいくつかの点で、気道をリラックスさせ、いびきをかきます。あなたはアルコールを避けるべきです最低3時間いびきを抑える就寝前。

鼻腔を開きます

いびきを止めるために使用できるいくつかの製品が市場に出回っています。最も人気があるのは鼻ストリップです。いびきを抑えることができます鼻腔のスペースを増やし、呼吸をより効果的にします。鼻ストリップは、鼻梁全体に装着されます。

鼻尖が必要に応じて鼻腔を十分に広げない場合は、外部鼻拡張器を使用できます。外観は鼻ストリップに似ていますが、外鼻拡張器はもう少し頑丈で、気道を開いたままにする接着剤に埋め込まれたプラスチックリブが付いています.

内部鼻拡張器も利用できます。デバイスは鼻に挿入され、物理的に鼻腔を開いたままにします。

アレルギーに対処する

アレルギーに苦しんでいる場合は、定期的に症状に対処して、睡眠に影響を与えないようにすることが重要です. アレルギーがあると、鼻の気流が減少し、口呼吸を余儀なくされ、いびきをかく可能性が高くなります。

市販のアレルギー薬は症状を緩和するのに役立ちます。処方箋オプションもあります。

アレルギーの薬を選ぶときの注意点

眠くなる抗ヒスタミン薬と眠くならない抗ヒスタミン薬があります。
薬の速効性に注意してください。これは、最良の結果を得るためにいつ服用するかを決定するのに役立ちます.
どのような形で薬を服用しますか? 伝統的な丸薬と点鼻薬があります。

ポール・ブラッドベリー/ゲッティイメージズ — 鼻をかんでいる季節性アレルギーを持つ女性

いびきで医者に行くのはいつですか？

いびきは一般的であり、上記の原因に関連している可能性があります。しかし、いびきが睡眠時無呼吸症候群などのより深刻な症状である場合もあります。睡眠時無呼吸症候群は、夜間の大きないびきや呼吸の中断を特徴とする睡眠障害です。睡眠時無呼吸の人目が疲れて目が覚めたり、頭痛や片頭痛に苦しんだり、集中するのが困難になったりします。

睡眠時無呼吸症候群が関係しています高血圧、心血管疾患、糖尿病、脳卒中。睡眠時無呼吸があると思われる場合は、診断のために医師に相談することが不可欠です。睡眠時無呼吸症候群の標準的な治療法は、気道に空気を吹き込んで気道を一晩中開いたままにする CPAP マシンです。

簡単な作り方のコツ CPAPマシンで簡単に眠る.:

マスクスタイルオプションを評価します。一部のオプションは、他のオプションよりも多かれ少なかれカバレッジを提供します。
ニーズに合ったマスクを選択したら、それが適合することを確認する必要があります。立った状態ではなく、横になった状態でストラップを調整してください。
夜にマスクを着用することに慣れるために、日中にマスクを着用する練習をしてください。

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この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。