有酸素運動を超えて: 心臓の健康を強化するための 5 つのワークアウト

アクティブでいることは、強い心を維持する良い方法です。 心臓病を発症する可能性を減らす、研究ショー。 運動することで、健康で長生きできるようになるだけでなく、 心の健康を優先.

ウォーキングなどのさまざまな種類の運動は、心臓を最高の状態に保つことができます。 専門家と話をして、健康を維持するために行うべき最善のエクササイズを決定しました。 健康な心、脳、体. 低強度または高強度のエクササイズを楽しむかどうかにかかわらず、あらゆるタイプのライフスタイルに合うものがあります. これらのワークアウトを今日のエクササイズ ルーチンに追加して、最大限に活用してください。

心臓にとって運動が重要な理由

一般に、運動は心血管の健康に有益です。 1つには、年をとるにつれて心臓の問題を発症する可能性が低くなります. これ 血圧を下げるのに役立ちます、高密度リポタンパク質（または善玉コレステロール）を増加させ、ストレスを軽減し、血液から酸素を効率的に移動させることにより、より多くの血液を筋肉に送り込む心臓の能力を向上させます. 間接的なメリットもあります。

「運動は、糖尿病、高コレステロール、肥満などの心臓血管の危険因子を制御するのにも役立ちます」と、介入心臓専門医であり、アメリカン カレッジ オブ カーディオロジーのフェローであり、ルイジアナ州バトン ルージュにあるタイトル ボクシング クラブのオーナーであるランス ラモット博士は述べています。

反対に、年齢を重ねてもアクティブでいることも重要です。 運動不足は、心臓病を発症する可能性を高めることに関連しています. また、主要な心血管イベントの可能性を高めます。 LaMotte氏は、「年齢とともに活動を維持または増加させることで、心臓発作や脳卒中の可能性が低下することが研究で示されています. ラモット氏は、心臓を健康に保つだけでなく、年を重ねるにつれて、運動によって認知力と記憶力も向上すると付け加えました。

あなたの心臓に最適なエクササイズはどれですか？

心拍数を上げる運動は、心臓の健康に有益であると、予防心臓専門医であり、ペロトンの健康とウェルネス諮問委員会のメンバーであるスザンヌ・スタインバウム博士は次のように述べています。心臓病と、より健康で幸せな生活を送るために。」 LaMotte 氏は、「ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの従来の有酸素運動、高強度インターバル トレーニング、レジスタンス トレーニング、またはボクシングなどの全身トレーニングなど、定期的な運動のほぼすべての形態が心血管に多大なメリットをもたらします」と付け加えました。

すべての運動は心臓の健康に有益ですが、心臓を強く保つのに理想的な運動がいくつかあります. ここでは、心臓の健康のための上位 5 つのエクササイズの内訳を示します。 これらのエクササイズは心臓の鼓動を高め、酷使による怪我を防ぎ、さまざまな筋肉を動かすためのさまざまなオプションを提供します。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングで従うべき良い経験則は、 エクササイズは短く激しいものにしてください その後、その間に同じ長さまたはそれより短い休憩時間が続きます。 インターバル トレーニングは、時間がないときや汗をかきたいときなどに適しています。 研究によると、HIIT スタイルまたは高強度インターバル トレーニングのワークアウトは、 肺と心臓の両方の健康を改善する、運動に対する心臓の反応と同様に。 さらに、どこから始めればよいかわからない場合は、このタイプのトレーニングに焦点を当てた、ダウンロードできるワークアウト アプリやプログラムがあります。

重量挙げ

ウエイトリフティングはペースが遅いかもしれませんが、 心拍数を上げて心臓の強さを改善する良い方法. ある研究によると、ウェイトを持ち上げると 脳卒中や心臓発作を起こす可能性を約 40% から 70% 減らします. 目標に応じて、適切なテクニックを教え、カスタマイズされたワークアウト プログラムを設定できるパーソナル トレーナーとつながることが役立ちます。

ウォーキング

ウォーキングはランニングと同じくらい有益ですなのに体に優しい。 どこでも簡単に行うことができ、ペースを上げることでさらに多くのメリットを得ることができます. スタインバウム氏は、「ウォーキングは低強度のワークアウトであり、心臓に良いことが証明されており、特に早歩きで腕を動かしている場合に効果的です」と述べています。 調査によると、 早歩きは心臓血管の健康をさらに改善することができます ゆっくり歩くのに比べて散歩をより挑戦的にする他の方法は、いくつかの重りを手に持って歩く、散歩に行くたびに0.5マイルを追加する、または時々体重運動を追加することです.

ヨガ

ヨガは血圧を下げ、柔軟性とバランスを改善し、痛みや痛みを和らげるのに役立つことが知られています. 自宅で気軽にヨガができる –必要なものは、ヨガマットと移動するための小さなスペースだけです。

水泳

水泳は関節に優しい全身運動でありながら、有酸素運動効果もある。 水泳は肺と心臓を丈夫にします 血圧を下げるのにも役立ちます。 怪我から回復している場合、または体が衝撃の強いエクササイズにうまく反応しない場合は、有酸素運動に最適です。

どこから始めるべきですか？

特に以前に健康上の問題があった場合、または家族に心臓の問題がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談することが重要です. LaMotte 氏は、「心血管系の危険因子が存在する場合は、事前に医師の許可を得ることをお勧めします」と述べています。 Steinbaum 氏もこれに同意し、「血圧、コレステロール パネル、ヘモグロビン A1C (糖)、炎症マーカーなどの指標をチェックすることは、より強度の高いワークアウトのリスク レベルを判断するのに役立つ重要な情報源です。」 ただし、一般的に健康な人であれば、新しいワークアウトを行うときは最善の判断を下し、制限内にとどめてください。

ワークアウトの旅を始めたばかりの場合は、すぐにやりすぎないようにすることが重要です。 LaMotte は、一貫性を確立し、合理的な目標を設定するためにゆっくりと開始することをお勧めします。 たとえば、ランニングを始めたばかりの場合は、強度を上げるのではなく、快適なペースで設定された距離を完了することに集中することをお勧めします。 と 同時に距離を取る。

目安としては、アメリカ心臓協会の推奨事項に従うことです。 目指す 中程度の強度の有酸素運動を 150 分間、または激しい有酸素運動を 1 週間に 75 分間行う、または週ごとの両方の組み合わせ。 これに加えて、週に少なくとも 2 日はレジスタンス トレーニングを含める必要があります。 「研究によると、心拍数を適度な強度の心拍数ゾーンにする活動が、最適な心血管効果を得る最良の選択肢であることが示されています」とスタインバウムはアドバイスしました.

これを行うための最良の方法は、あなたが楽しんで一貫性があるとわかっている活動を探索して見つけることです. 一部の人々は、彼らに責任を負わせることができるワークアウト仲間または友人の小さなグループを持つことが役立つと思うかもしれません. ラモット氏は、「怪我を減らすために体のフィードバックに耳を傾けることも重要です」と警告し、怪我や疲労のリスクを最小限に抑えるには、水分補給と休息日も重要であると付け加えました.

さらに、心臓の健康的な運動と健康的な食事のバランスを取ることが重要です。 「私はいつも患者に、貧弱な食事から運動することはできないと言っています」とラモットはアドバイスしました. 「飽和脂肪、精製糖、ナトリウムが少ない食事は、血圧、血糖値、コレステロール値を制御または低下させるのに役立ちます.

心臓病の家族歴がある場合は、20 歳までに血圧、コレステロール、糖の数値をチェックし始めることが重要です。 「女性が子癇前症、妊娠糖尿病、高血圧などの妊娠中の合併症の病歴がある場合は、心臓の検査を受けるべきです」とSteinbaum氏は述べた. 他の人にとっては、「自分の数値を知り」、毎年健康診断を受けることは、心臓の健康的な生活を送ることの一部である.

心臓の健康を維持するための研究に裏打ちされたアドバイスについては、こちらをご覧ください。 心臓病のリスクを下げるために今すぐできる9つのこと. さらに、こちら 自宅で心臓の健康状態をチェックする方法 豪華な設備なし。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。