血流制限トレーニングでより速く、より強く回復する

血流制限トレーニング（BFR）は、運動中の腕や脚の血流を制限して、怪我のリハビリテーションを支援する治療技術です。 腱炎、手術後、維持 回復中の強さ そしてさえ 競争力のあるアスリートのパフォーマンスを最適化する。 私がリハビリをしていたとき ランニング傷害、私の理学療法士は私の回復プロセスの一部としてBFRトレーニングを使用しました。 このツールをリカバリに使用したのはこれが初めてであり、他の手法とは異なりました。

それを説明する最良の方法はこれです：止血帯のような袖口を両足にしっかりと巻き付けて、簡単な運動をはるかに難しくすることを想像してみてください。 たとえば、初めてBFRトレーニングを試したときは、体重スクワットをしましたが、大腿四頭筋は翌日予想よりもずっとひどいものでした。 それは、大量のスクワットの日から1、2日後に感じる痛みを彷彿とさせます。

数回のBFRトレーニングの後、足が強くなり、回復していることに気づきました。 私は、この方法と、それがさまざまな目標を持つ人々にどのように役立つか、そしてそれに関連するリスク要因があるかどうかについてもっと知りたいと思いました。 私は、理学療法士であり、ニューヨークのヒューマンパフォーマンスメカニックのオーナーであるニコラスロニックに、BFRトレーニングの利点と、BFRトレーニングが、年齢や経歴に関係なく、ほぼすべての人の回復とジムでのパフォーマンスの向上にどのように役立つかについて話しました。 この人気のあるリハビリテクニックの詳細については、以下をお読みください。

血流制限トレーニングはどのように機能しますか？

BFRトレーニングを実行するには、特別に設計された圧力ベルクロカフを腕または脚（または両方）に配置します。 パーソナライズされた圧力を決定するために、カフはハンドヘルドマシンに接続され、手足の血流が遮断されるポイントまでカフを膨らませます。 これは、動脈または四肢の閉塞圧として知られています。

血流が制限され、カフがハンドヘルドデバイスから取り外されると、体重をほとんどまたはまったくかけずにエクササイズを実行でき、重いものを持ち上げたり、何度も繰り返したりする場合と同様の「ポンプ」を生成できます。

血流制限の目的は、低強度のトレーニングを通じて、筋肉量や筋力の獲得など、重いウェイトを持ち上げるのと同じ利点を提供することです。 このテクニックの結果として、血流が制限されていない場合よりも、筋肉が収縮しにくくなり、倦怠感が早くなります。 これは、激しいトレーニングと同じメリットを享受できることを意味するため、良いことですが、それほど激しい方法ではありません。 したがって、安全に体力をつけながら怪我をする可能性が低くなります。

BFRトレーニング中、Rolnickは説明します。通常、各動きに4セットを使用してレジスタンスエクササイズを実行します。 「たとえば、最初のセットで30回繰り返し、その後に15回の繰り返しを3セット行い、セットの間に30〜60秒の休憩を入れます」と彼は言いました。 「通常、BFRは継続的に適用されます。つまり、適用された圧力は、4番目のセットの最後の繰り返しが終了したときにのみ解放されます。」

これは、抵抗バンドのエクササイズでBFRトレーニングを使用したときと同じ形式でした。 バンドの歩行、ブリッジ、ヒールリフトは、通常は2倍の担当者が疲れを感じ、血流が制限されている間、より早く挑戦していると感じました。

BFRトレーニングとその効果に関する研究が 持久力トレーニングは決定的なものではありません 筋力トレーニングの利点については、エアロビクスをしながらBFRを使用する予定の場合、ロニックはこれを実行する方法がいくつかあると述べました。 「通常、有酸素運動では、低強度またはVO2maxの50％未満で10〜15分間行われます」と彼は説明します。 VO2maxは、激しい運動中に使用する酸素の最大量を指します。 VO2 maxの測定に興味がある場合は、その数値を把握する方法がいくつかあります。 トレッドミルテストやウォーキング/ランニングテストなど あなたの医者によって行われる。

血流制限トレーニングの利点

筋肉量を増やして強くなることに加えて、BFRトレーニングから得ることができる多くの利点があります。

「他の潜在的な利点には、痛みの緩和が含まれます、 [improved] 有酸素運動能力、さらには腱と骨の強度の増加」と述べた。

器具支援のような他の理学療法モダリティがあります 軟組織の動員、 キネシオテープ またはリハビリクリニックで使用される超音波。 ただし、BFRトレーニングがユニークなのは、次のような多くの研究があることです。 それがどれほど効果的であるかを継続的にサポートする さまざまな人々のグループで。

「エクササイズをする人が血流制限を日常生活に効果的に取り入れれば、体に前向きな変化をもたらすことが保証されます」とロニックは約束します。

BFRトレーニングはどのくらい行う必要がありますか？

BFRトレーニングは、重いものを持ち上げることができない場合でも、筋萎縮（筋量の減少）を防ぎ、肥大（筋量の増加）を促進することを目的としています。 「リハビリの設定では、BFRは通常6〜8週間適用されてから、ライフスタイルやスポーツのために重いものを持ち上げる必要がある人のより重い負荷筋力トレーニングに移行します」とRolnickは説明します。 研究によると、この治療法はに適用されています 長期間にわたってリスクのある集団 2ヶ月から6ヶ月の範囲。 さらに、患者について行われた最近の研究 慢性腎臓病は、BFRトレーニングを行うのが安全であることを示しました 専門家の監督の下で最大6ヶ月間。

同じトレーニング処方が教師なし設定に適用されるかどうかは不明ですが、通常、8〜12週間のBFR耐性および有酸素プログラムが推奨されます。 選択したアプローチに関係なく、徹底的なスクリーニングプロセスを実行することは、有害事象のリスクを減らすための鍵となります。

誰がBFRトレーニングを行うべきか、すべきではありませんか？

BFRトレーニングは、ほぼすべての人を支援できるユニバーサルツールです。 怪我、手術、その他の医学的問題、および関節や筋肉の痛みのために重いウェイトを運ぶまたは持ち上げるのに問題がある人は、BFRトレーニングの良い候補です。 Rolnickは、BFRの訓練を受けたプロバイダーによるスクリーニングを受けることをお勧めします。このプロバイダーは、あなたの病歴、身体活動の履歴、およびあなたがその候補として適しているかどうかを判断するために関連する可能性のあるその他の要因の詳細な評価を提供できます。

他の治療法と同様に、BFRトレーニングにはいくつかのリスクが伴う可能性があります。 筋肉の損傷や、高血圧などの過度の心血管反応のリスクはわずかです。 Rolnickは、必要に応じて個人のBFRトレーニング処方を変更し、BFRトレーニングを実施するプロバイダーが適格であることを確認することで、いくつかのリスクを防ぐことができると述べました。

たとえば、筋肉の損傷は、完了するのに苦労しているように感じるまで複数のエクササイズを行うなど、激しいBFRトレーニング中に発生する可能性があります。 「BFRの訓練を受けたプロバイダーは、失敗への運動を回避したり、一時的にトレーニングの負荷を減らして体を順応させ、より弾力性を持たせることで、このリスクを簡単に管理できることを理解しています」とロニックは詳しく説明します。

BFRトレーニングは、予想される運動中の血圧を上昇させます。 しかし、特定の医学的問題を抱えている人々にとって、より良い戦略は、より少ない圧力をかけること、休息期間中に圧力を下げること、そして多関節運動を避けることを含むかもしれません。

Rolnickは、「この反応は、特定の病状のある人では悪化する可能性があり、他のトレーニングアプローチの検討および/またはBFRトレーニング処方の変更を保証する」と述べた。 彼は、最初の数回のセッションで血圧レベルを追跡して、血圧が臨界値を超えないようにすることを提案しています。

以前は、BFRトレーニングと血栓の周りに安全上の懸念がありました。 しかし、ロニックは、 BFRトレーニングが血栓のリスクを高めることを示すのに十分な証拠、そしてそれは代わりに体が運動中の一時的な制限と解放にどのように反応するかのためにリスクを減らすかもしれません。

BFRは自宅で行うことができますか？

TENSマシンを使用するなど、他の形態の理学療法と同様に、自宅で安全にBFRトレーニングを行うことができます。 しかし、最初に訓練を受けた人と一緒にスクリーニングプロセスを通過することが重要です BFRプロバイダー そのため、セッションを最大限に活用する方法を学びます。

「BFRが正しく実行されている場合、それは不快です。したがって、BFRを実行していて不快感を感じていない場合、それはほとんど何もしていない可能性があります」とRolnick氏は述べています。 彼は、不快感が有益な筋肉増強刺激が起こっていることの最初の信号であると説明しました。 「適応を促進するには、身体的および精神的な境界をその不快感を超えて押し上げ、能力を拡大し、筋肉量、筋力、および心臓血管能力の利点を促進する必要があります。」

誰かが痛みを和らげる目的でBFRトレーニングを使用している場合、レジスタンストレーニングセッション中にその部位で圧力やしびれなどの不快感を経験することが予想されます。 Rolnickは、BFRトレーニングは痛みを和らげる反応に強力な効果をもたらし、治療効果を最大化するために、挑戦的でありながら許容できる不快感を達成することを目指すべきであると述べました。 ただし、過度の圧力やBFRストラップの不適切な使用は、灼熱感や刺すような痛みにつながる可能性があります。 それは可能性があるので、それは注意すべきことです 神経損傷の兆候。

取り除く

BFRトレーニングは、怪我の後に治癒したり強くなったりする必要がある場合に覚えておくと便利なオプションです。 個人的な経験から、血流が部分的に遮断された状態でスクワットをしているのは毎日ではないので、確かにある程度の慣れが必要です。 良いことは、BFRトレーニングはほとんどの人にとって安全であることが示されていることですが、予約がある場合は、理学療法士またはBFRトレーニングを受けたプロバイダーに相談してください。 そうすれば、適切な評価とこのタイプの治療法を最大限に活用することができます。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医療に関するアドバイスを目的としたものではありません。 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師またはその他の資格のある医療提供者に相談してください。