これらの食品を使って食事からオメガ 3 を増やしましょう


すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。 適切な例:「健康な脂肪」として知られるオメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを下げることから不安を助けることまで、健康にいくつかの利点があります. 一番良いところ? 市販のオメガ 3 サプリメントから選択することもできますが、多くの食物源に含まれています。

しかし、トレンディな健康食品と同様に、オメガ 3 脂肪酸は誇大広告に囲まれています。 科学的に裏付けられている利点はどれですか?また、オメガ 3 やそのサプリメントの欠点はありますか? 以下で整理するのに役立ちます。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種で、人間の食事に欠かせないものです。 体が合成できる他の脂肪 (非必須脂肪酸と呼ばれる) とは異なり、オメガ 3 は最初から作ることができません。 それらは、血液凝固、動脈の収縮と弛緩、および遺伝的機能のためのホルモンの生成など、さまざまな身体プロセスに不可欠です. 言い換えれば、オメガ3が必要であり、食品やサプリメントからしか得ることができません.

オメガ 3 脂肪酸には、主に次の 3 種類があります。

  • エイコサペンタエン酸、または EPA
  • ドコサヘキサエン酸、またはDHA
  • α-リノレン酸、または ALA

食事にオメガ 3 を追加する

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

fcafotodigital/E+/ゲッティイメージズ

さまざまな種類の食品がさまざまなオメガ 3 脂肪酸を提供します。 最初の 2 つのタイプである EPA と DHA は魚に豊富に含まれているため、一般に「海洋性オメガ 3」と呼ばれています。 3 番目のタイプである ALA は、特定の油、ナッツ、葉物野菜、一部の肉など、さまざまな食物源によく見られます。

最高の情報源 オメガ 3 には次のものが含まれます。

  • ニシン
  • 天然の鮭
  • クロマグロ
  • サバ
  • イワシ
  • アンチョビ
  • レイクトラウト
  • シマバス
  • クルミ
  • 亜麻仁油
  • 草食動物の肉
  • チーア種子
  • キャノーラ油

魚は、オメガ3の最高の供給源です. あなたがビーガンであるか、そうでなければ魚介類を食べていない場合は、これらの重要な脂肪を食事から十分に摂取するために特に努力する必要があるかもしれません. その場合、特に EPA と DHA については、オメガ 3 サプリメントが役立つ場合があります。 あなたの体は自然に少量の ALA を DHA と EPA に変換しますが、これらを含む魚やサプリメントを摂取していることを確認することをお勧めします.

科学に裏打ちされたオメガ 3 のメリット

オメガ3が豊富なカプセルと食事

カルロスガウ/ E + /ゲッティイメージズ

科学者たちは、オメガ3脂肪酸に関連する可能性のあるさまざまな利点に注目しています. これらのいくつかは他のものよりも多くの証拠を持っているので、最も有望な科学的サポートのいくつかとともに最も顕著な利点を見ていきます.

心臓病のリスクを下げる

心臓の健康とオメガ 3 脂肪酸との関係は、さまざまな研究で示されています。 これらの脂肪は、 様々な側面 心血管の健康の。 しかし、最も注目すべきは、オメガ 3 が 相関した 心拍リズムがより安定し、血圧と心拍数が低下し、血管機能が向上し、炎症のレベルが低下します。

飽和脂肪の置き換え赤身肉、バター、全脂肪乳製品などのオメガ3などの不飽和脂肪は、心臓病を発症するリスクを低下させる可能性があります.

不安やうつ病と闘う

メンタルヘルスとオメガ 3 摂取量との正確な相関関係についてはさらに研究が必要ですが、これらの脂肪が健康に役立つという強力な証拠があるようです。 うつ病や不安を軽減 多くの人々のために。 特に EPA は、 有望な結果 軽度から中等度のうつ病の治療として。

目の健康を高める

オメガ 3、特に EPA と DHA は、体の構築に大きな役割を果たします。 細胞メイク 私たちの目。 発達の初期段階に役立つだけでなく、研究によると、これらの脂肪を安定して適切に摂取することで、予防に役立つことが示されています。 視力の問題、 そのような 黄斑変性症 晩年に。

出生前および幼児の脳の発達を促進する

科学者たちは、オメガ 3 と脳の健康との一般的な関連性について、特に子宮内および幼少期における研究を積極的に行っています。 いくつかの研究は、服用している母親の子供たちが 妊娠中および授乳中のオメガ3サプリメント そうでない人よりも優れた精神処理能力を持っている可能性があります。 さらに、DHA サプリメントを摂取する母親は、 母乳の栄養を改善する 乳児の認知機能と視力の向上につながります。

ゆっくりとした認知機能の低下

オメガ 3 と一般的な脳の健康との関係から、おそらく驚くべきことではありません。 いくつかの研究 これらの脂肪は、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる可能性があることを支持しています。 これは、の影響を遅らせるのを助けるのに特に有望かもしれません 認知症 およびアルツハイマー病ですが、この分野ではさらに多くの研究が必要です.

科学者たちは、ADHD、メタボリック シンドローム、および特定の自己免疫疾患への影響など、オメガ 3 脂肪酸のこれらおよびその他の多くの利点を研究しています。

オメガ3サプリメントの欠点

一般的、 医師の推薦 食物源からオメガ3脂肪酸のほとんどまたはすべてを摂取する. 焼き魚または焼き魚(揚げ物ではない)は、上記の他の食品と一緒に食事に追加するのに最適です.

オメガ3サプリメントただし、魚油やタラ肝油などは、これらの脂肪を食物源から摂取するのと同じ利点の多くを提供します. これらのサプリメントは、一般的に、適度に摂取すれば安全であると考えられています. ただし、考慮すべき潜在的な欠点がいくつかあります。

出血の危険性

オメガ3サプリメントが抗血液凝固薬、ハーブ、サプリメントの効果を高める可能性があるという兆候がいくつかあります. 一緒に服用すると、出血のリスクが高まるか、出血を止める能力が低下する可能性があります.

その他の潜在的な薬物相互作用

魚油サプリメントが他の薬や栄養補助食品とどのように相互作用するかについては、さらなる研究が必要です. 特に、オメガ3サプリメントと、血圧、避妊、減量のために服用する薬との間に有害な相互作用がある可能性があります.

一般的な副作用

オメガ3サプリメントの一部のユーザーは、それらに関連する一般的な不快感を指摘しています. これには、胸やけ、吐き気、下痢が含まれる場合があります。

一部の人が指摘しているオメガ3サプリメントの他の副作用には、場合によっては発疹とともに、魚のような後味と口臭が含まれます. 魚介類アレルギーのある人は、魚油サプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります.

オメガ3サプリは摂るべき?

いわし缶入りオメガ3カプセル

ピーター・デイズリー/イメージバンク/ゲッティイメージズ

オメガ 3 は、細胞の成長と全体的な健康に不可欠であり、通常の食事摂取量に含めることが重要です。 理想的には、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、クルミ、亜麻仁油、その他の食品などのソースを通じてこれを行うのが最善です.

ただし、これらの食品を食事に含めることができない場合は、オメガ-3 サプリメントが比較的安全な代替手段となります. 3 つの主要なオメガ 3 がバランスよく含まれているサプリメントを見つけるのは簡単で、比較的安価です。 ただし、これらは適度に摂取し、医師に相談する必要があることに注意してください. 一部のオメガ3サプリメントは、服用している他の薬やサプリメントと相互作用する可能性があり、他の副作用が発生する可能性があります.

オメガ 3 のすべての利点を完全に発見するには、さらなる研究が必要ですが、1 つ明らかなことがあります。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。

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