プロテイン シェイクをスキップ: 代わりに食べる 8 つの筋肉増強食品


筋肉量を気にするのに、意欲的なボディビルダーである必要はありません。 実際、健康的な筋肉量を維持することは、私たちができる多くの方法の 1 つです。 健康を維持する 特に年齢を重ねるにつれて、全体的な健康状態が改善されます。 そして、運動と筋力トレーニングのバランスのとれた養生法とともに、私たちの食事は強い筋肉を構築し維持するための重要な要素です.

特にタンパク質は重要な役割を果たします。 筋肉の成長をサポート. このコレクションの アミノ酸 私たちの筋肉や臓器組織の大部分を占めています。 それはあなたの食事の不可欠な部分ですが、それはあなたが毎日ダウンしなければならないという意味ではありません プロテインシェイク 十分に得るために。 それは確かにあなたのタンパク質摂取量を増やす1つの方法ですが、実際には多くのおいしい自然食品源で見つけることができます.

少しの努力で、高タンパクやその他の筋肉構築栄養素を含む食品を食事に簡単に追加できます. この記事では、さまざまな食品が筋肉量を増やすのにどのように役立つか、また、筋力を高めたい場合に最適な食品について説明します.

笑顔の女性がガレージでダンベルを持ち上げます。

インティセントクレア/ゲッティイメージズ

食べ物が筋肉の構築にどのように役立つか

タンパク質は必須ですが、 筋肉増強、それはプロセスで唯一の重要な食品成分ではありません. による 国立スポーツ医学アカデミー, 良い筋肉構築の食事には、炭水化物、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれている必要があります. これらすべてを備えたバランスの取れた食事は、トレーニング後の筋肉の修復と再構築に必要な成分を提供します.

全体として、NASM は、ほとんどの人が少なくとも .7 ~ .8 を消費することを推奨しています。 グラムのタンパク質 毎日体重1ポンドあたり1.8〜3.2グラムの炭水化物. 消費カロリーよりも多くのカロリーを消費している場合、筋肉を構築することは困難であるため、総カロリー摂取量も筋肉構築に役割を果たします.

ただし、食事だけでは筋肉の成長を刺激するのに十分ではありません。 運動、特にウエイトリフティングなどの筋力トレーニングが必要です。 プロセスを開始する. 筋肉の繊維を引き裂くと、細胞の成長と修復が促進されます。 それはあなたの体があなたが食べた食物を使って筋肉組織を再構築し強化することができるときです. 他の要因も、このプロセスがどれほど効果的かつ効率的であるかに影響を与えます。たとえば、食事をいつ食べるか、ワークアウトの合間に筋肉をどれだけ休ませるかから、ホルモンや 遺伝子構成.

青い背景に茶色の卵のカートン。

ターニャ・イワノワ/ゲッティイメージズ

あなたの利益を最適化するための8つの食品

筋肉の構築には多くの要因がありますが、食事が重要な役割を果たしていることは間違いありません. ワークアウトを最適化し、筋肉量を増やすために食べることができる8つの筋肉増強食品を次に示します.

1.卵

卵は長い間、 パワーフード、そして正当な理由があります。 彼らは脂肪とタンパク質からの栄養素が非常に豊富で、B12、B6、チアミンなどのビタミンの強力な組み合わせが含まれています. それらの栄養密度の高いプロファイルにより、それらは特に強力になりますが、最も重要なのは、大量のロイシンが含まれていることです. このアミノ酸は、その筋肉構築力で知られています。

2. 魚

食事ですでに十分な脂肪を摂取しているが、タンパク質の摂取量を増やす必要がある場合は、魚を探す必要があります. それは最高の一つです 無駄のないタンパク質源 あなたは食べることができ、それは他のビタミンやミネラルでいっぱいです. ボーナス? 魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 他の多くの健康上の利点で知られていますが、 オメガ3 また、筋肉のパフォーマンスを改善し、筋肉量の損失を防ぐのに役立ちます. サーモンとマグロは、特に優れた筋肉増強食品です。

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3.ナッツ

適度に食べれば、ナッツは筋肉を構築するのに最適です。 これらのおいしいスナックは、タンパク質、脂肪、繊維の完璧な組み合わせを提供し、ワークアウトを補う最もバランスの取れた方法の 1 つです。 ただし、多くのナッツ(実際には豆類であるピーナッツを含む)はカロリーが高いため、注意が必要です. 最も栄養豊富なオプションについては、アーモンドまたはクルミを試してください.

4.大豆

肉のない食事で筋肉を構築しようとしている場合、大豆はあなたの最も親しい友人の1人になるはずです. これらは、あなたが食べることができる最も栄養価の高いマメ科植物の1つであり、筋肉の構築を助ける強力なタンパク質を詰め込んでいます. 大豆にはすべてが含まれています 9つの必須アミノ酸、利用可能な最高の植物ベースのタンパク質源の1つになっています.

枝豆の山のクローズ アップ。

ローレン・バーク/ゲッティイメージズ

5.ギリシャヨーグルト

乳製品は、消化の速いホエイタンパク質と消化の遅いカゼインタンパク質の組み合わせを提供するため、ユニークなタンパク質源です. 一緒に飲むと、これら2種類のタンパク質は、筋肉が再構築するときに通過するタンパク質合成プロセスを強化および延長し、除脂肪体重を構築するのに役立ちます. ギリシャヨーグルトは乳製品として特に優れた選択肢です。 タンパク質の2倍 通常のヨーグルトに比べ、 プロバイオティクスの健康上の利点 牛乳やチーズにはありません。

6.カッテージチーズ

ヨーグルトと同じようなプロバイオティクスのメリットはありませんが、カッテージ チーズは乳製品ベースのタンパク質の 2 番目の選択肢として最適です。 実際、カッテージ チーズはギリシャ ヨーグルトよりも多くのタンパク質を詰め込んでいますが、消化の遅さと速さの組み合わせは同じです。 カゼインの特に優れた供給源であり、十分な量を確保する必要がある場合は、カロリーを大幅に高めます.

7.オリーブオイル

体を作るための典型的な食べ物とは思えないかもしれませんが、エクストラバージン オリーブ オイルは、近年、その筋肉への効果からますます人気が高まっています。 健康の源として広く知られている 一価不飽和脂肪、オリーブオイルも 炎症を抑える遅い筋肉分解. これらの機能は両方とも、あらゆる筋肉増強療法に役立ちます.

8. キノア

彼らは、キノアをただのスーパーフードと呼んでいません. この動的な穀物 (種子ですが、全粒穀物に分類されます) は、 すべての少し、多くのタンパク質、繊維、炭水化物に加えて、多量のビタミンとミネラルが含まれています. 筋肉を構築し、トレーニングの効果を最大化するのに最適な食品です。

緑の付け合わせを添えた木製のボウルで調理したキノア。

エリザベータ・アントロポワ/ゲッティイメージズ

より強い筋肉のレシピ

これらの筋肉増強食品を食事に加えることで、筋肉量を増やし、筋力を高めることができます. ただし、筋肉量を増やすには時間がかかることを忘れないでください。食事はパズルの 1 ピースにすぎません。 高タンパク食品のバランスの取れた食事を健康的な運動と休息と組み合わせることで、旅のスピードが上がり、途中で全体的な健康が改善されます.

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この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。

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