真実は、すべての夜間トレーニングが睡眠に良いというわけではありません

人生は忙しくなり、ワークアウトに集中する時間がほとんど、またはまったくなくなります。夜間に運動をする人もいますが、寝る前に運動するのは悪いことですか?

国立医学図書館はそうは考えていません。実際、逆の結果が得られました。夕方のワークアウトを行う人は深い眠りの増加. 夜間のワークアウトは、すっきりとした目覚めに役立つだけでなく、筋肉の回復にも役立ちます.

とはいえ、すべての夜の運動が有益というわけではなく、睡眠の妨げになるものもあります。就寝前のエクササイズのガイドでは、どのワークアウトが睡眠の質を改善し、どのワークアウトがあなたを維持できるかについて概説しています.

運動は睡眠に影響しますか?

避けたい夜間のワークアウトの 1 つは、高強度のインターバルトレーニングです。これらのセッションでは、短時間の激しいエクササイズを行います。30 ～ 60 秒間全力疾走し、その後クールダウンすることを考えてください。息ができなくなるほど心拍数が上昇します。このタイプの運動には十分なメリットがありますが、寝る直前は体が楽しんでいない可能性があります.

概日リズムとも呼ばれる体内時計が乱れます。夕方に高強度のトレーニングを行うと、体のサイクルが変化し、メラトニン産生の遅延. その結果、必要なメラトニンが体に供給されないため、体は眠りにつくことができなくなります。

さらに、この種のエクササイズを行うと、体温が上昇し、ランナーズハイになり、心拍数が上昇し、コルチゾールを上昇させる. コルチゾールは、ストレスに対処する役割を担うホルモンです。高強度のインターバルトレーニング中、脳は体に高レベルのコルチゾールを放出するように指示します。

毎週高強度のワークアウトをあまりにも多く行っている場合 (推奨量は二から三) あなたが経験するかもしれないコルチゾールクリープ — 体内の過剰なコルチゾール産生。睡眠に関連して、睡眠パターンに影響を与えたり、不眠を引き起こす可能性があります. そのため、睡眠の質を改善するためのエクササイズを行うことが重要です。

運動をするとよく眠れますか?

影響の少ない運動は、睡眠の質を改善することができます。慢性不眠症患者の場合、適度な運動は眠りにつくまでの時間を減らす. 影響の少ないワークアウトを行っても、体内時計が乱れることはありません。

定期的な定期的な運動はストレスを軽減するのに役立ちます. ストレスを軽減すると、コルチゾールのレベルが低下します。これは順番にあなたを助けることができますよく眠る.

これらすべてを念頭に置いて、中程度のトレーニングを行っていることをどのように知ることができますか? 早歩き、トレッドミルでのランニング、ウェイトリフティングはどれも、あまり激しい運動をせずに効果的なトレーニングを行うための優れた方法です。袋を打つ直前にハイインターバルトレーニングを行わないでください.

睡眠を妨げずに就寝前に運動する方法

以下は、睡眠の妨げを最小限に抑えながらエクササイズをスケジュールするのに役立つガイドです。

1. ワークアウトをスケジュールします。 運動を一貫して行うことで、睡眠の改善など、運動から最大限の利益を得ることができます。プロセスを開始するには、週に数日時間を設定してください。 20 分間の早歩きでも、数週間でその効果に気付くでしょう。

2. タイミングが重要: 就寝の少なくとも 3 時間前にワークアウトを行うように計画してください。それはあなたの体が運動からクールダウンするのに十分な時間を与えます. また、体温が正常に戻り、心臓が休息速度を遅くするのにも役立ちます。

3. 低影響を目指す: レジスタンストレーニングと有酸素運動は就寝前がベストです。それらは高強度ではないので、コルチゾールレベルの上昇や概日リズムの狂いを心配する必要はありません. また、体温があまり上昇しないため、寝る前に体を通常のレベルに戻すことができます.

4.ストレッチ： ワークアウトの前に少なくとも数分間、筋肉を伸ばすために数分間時間を与えてください。これを行うことで、回復する時間が与えられ、チャーリーホースで目覚めるリスクが軽減されます。これは、最も楽しいモーニングコールではありません.

5.水分補給： 運動前、運動中、運動後に水分を補給してください。運動で失った水分を補給し、脱水状態で就寝することはありません。睡眠の質を低下させます。

6. リラックスタイムを取りましょう。 シャワーを浴びたり、呼吸法をしたり、お気に入りの音楽を聴いたりすると、ワークアウトから落ち着くことができます. また、体にリラックスする時間を与え、睡眠の準備を整えます。

就寝前のエクササイズ FAQ

寝る前に運動するのは悪いですか.

就寝前に適度な運動をすると、眠りにつくのが早くなり、深い眠りにつくことができます。一方、高強度のワークアウトは睡眠の質を妨げ、コルチゾールレベルを上昇させ、体内時計を乱す可能性があります.

運動するのに最適な時期はいつですか?

中程度のトレーニングの場合は、いつでも機能します。高強度のエクササイズについては、睡眠の妨げにならないように（可能であれば）その日の早い時間に行うように計画してください。

筋トレは朝と夜どっちがいい？

運動するのに最適な時期は、日常生活に取り入れられるときです。最も重要なことは、スケジュールに一貫性を持たせることです。これにより、体が新しい行動に順応し、睡眠補助のメリットを体験できるようになります。

この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。