日中の昼寝が、1 日を乗り切る唯一の方法である場合があります。 昼寝は夜の睡眠に大きく影響しますが、正しい方法で昼寝をすれば、両方の長所を活かすことができます。 と 夜ぐっすり眠ること。 昼寝のヒントと裏技をいくつか身につけておけば、夜のルーティーンの恐ろしいほどの遅れを避けることができます。
午後の眠気の原因は？
昼食後に感じるエネルギーと集中力の自然な落ち込みは、「午後のスランプ」として知られています。 これはあなたの一部です 概日リズム、睡眠サイクルを調節する体内の生物時計。 ホルモンと神経伝達物質、特にコルチゾールとアデノシンの変動によって引き起こされます。
コルチゾール 目が覚め、機敏に感じさせます。 体内のコルチゾールレベルは、通常、最初に起床したときに高くなり、1 日を通して着実に減少します。 ただし、体は運動などの特定の刺激に反応してより多くのコルチゾールを生成するため、午後の運動で目が覚めやすくなります.
アデノシン、一方、眠気を感じさせ、日が経つにつれて体はそれをより多く分泌します. (豆知識: カフェイン 細胞のアデノシン受容体をブロックします、それがあなたを警戒させるように働く理由です。）
自然な体内時計は別として、夜間の睡眠の質、食事、カフェインの消費、室温、スクリーンタイム、運動習慣などが午後の疲労に影響します。 睡眠時無呼吸や不眠症などの睡眠障害も、日中の眠気の一因となります。
昼寝をするべき人とすべきでない人は?
ラミズ・ファーゴ博士、医療ディレクター ロマリンダ大学睡眠障害センター、ほとんどの人は昼寝をしても健康的な睡眠サイクルを楽しむことができますが、不眠症に苦しんでいる人は昼寝を避けるべきだとCNETに語った.
すでに夜間の覚醒を経験している人では、昼寝は問題を悪化させ、次のようないくつかの方法で睡眠障害につながる可能性があります。
睡眠障害と診断されておらず、通常、入眠や夜の睡眠に問題がない場合は、問題なく昼寝をすることができます.
睡眠を妨げない昼寝の仕方
安堵のため息をつく：午後の居眠りを楽しんで、次の5日間の睡眠サイクルを台無しにしたような気がしないという事実を喜ぶことができます.
上で述べたように、一般的に昼寝を避けるべき人もいますが、適切な戦略を立てれば、ほとんどの人は午後の昼寝を味わい、世界が暗くなっても質の高い睡眠をとることができます. 次の昼寝の前に心に留めておくべき7つのすべきこととすべきでないことを次に示します.
1. お昼寝を目指そう
昼寝は早ければ早いほど（眠気を感じ始めたら）良いです。 長い昼寝と同じように、遅い昼寝は睡眠サイクルを妨げ、夜眠れなくなる可能性があります。 概日リズムは人それぞれですが、ほとんどの人は 午後1時から3時頃に注意力が低下する この時間内に安らかな場所に行くことができれば、夜の睡眠を妨げない良い昼寝をするための最善の策です.
あなたが昼寝をしている部屋は最小限の光を持っているべきです. これは、部屋を暗くするカーテンなしで日中に達成するのは難しいため、昼寝をたくさんする場合は、間違いなくいくつかに投資してください.
エミリー・キーギン/ゲッティイメージズ
2. シーンを設定する
昼寝をする場合は、最適化することもできます。 昼寝の環境は、睡眠環境と同じくらい安らかなものでなければなりません。 理想的には、寝る場所と同じ場所で昼寝をします。 光がほとんどない、またはまったくない、快適な温度で、睡眠スタイルに合った枕を使用して、安らかな環境で昼寝をすることで、より早く眠りにつくことができ、短時間の仮眠のメリットを十分に享受できます。
3.罪悪感なく昼寝
昼寝は気分を良くするものであって、悪くするものではありません。 昼寝のせいで、遅くまで仕事をしたり、より多くのことをしたりしないでください。理由があって余分な休息が必要だったのです。 「今仮眠したら、あとで起きないといけない」みたいなことを言う [insert task]、」 睡眠サイクルをさらに乱し、昼寝をしてはいけないことであるかのように、昼寝について恥ずべき考え方を発達させる可能性があります。
午後の居眠りにまだ罪悪感を感じているなら、いくつかの文化は文字通り 集団の日常生活に昼寝を組み込む、これは昼寝があなたにとって良いことの十分な証拠になるはずです.
4. 昼寝は短くする
昼寝に関しては、多くても良くはありません。 の メイヨークリニック 人々にアドバイスする 昼寝は10分から20分だけ. それはばかばかしいほど短いように思えるかもしれませんが、無意味でさえありますが、調査によると、この長さの昼寝は 覚醒を改善する ほとんどの人が慣れ親しんでいる昼寝後のぼんやりとした感覚がありません。 たった30分の昼寝が誘発する」睡眠慣性、」 昼寝直後のパフォーマンス低下の期間。
1 時間以上昼寝をすると、概日リズムが著しく損なわれる可能性があります。 さらに、ファーゴ氏によると、長い昼寝から目覚めると、より深い睡眠から目覚める必要があるため、気分がぼんやりして不機嫌になる可能性があります。 これは、昼寝から得たいと思っていたメリット（注意力）を打ち消す可能性があります.
5.スクリーンタイムで昼寝を挟まない
昼寝の重要なポイントは、気分を良くすることであり、気分を悪くすることではありません。 昼寝をスクリーンタイムに挟むと、昼寝の効果が低下する可能性があります。 スクリーンタイムの心理社会的影響 （特にソーシャルメディアの使用）は、昼寝から得た静けさを打ち消す可能性があります.
コンピューターの使用が必要な職業で働いている場合、昼寝前のスクリーンタイムを避けることはできないかもしれません. しかし、それこそが、昼寝のあとの数分間はスクリーンを避けるべき理由です。 携帯電話を片付けて、リラクゼーションを延長するために何かをしてください。 次に、仕事に戻るか、あなたの名前を呼んでいるタスクに戻ります。
6. 昼寝をカフェインに置き換えない
誰もが忙しく、燃え尽き症候群は過去最高に達していますが、仕事や生活に対するストレスや不安が、私たち全員を時速 100 マイルで走らせ続けています。 やることリストからもっと多くのことを消し去るだろうと考えて、午後に余分なコーヒーを飲んで元気になりたいと思うことがよくありますが、体はパワーナップでよりよく機能します.
午後にカフェインを摂取することは、夜間の覚醒に関連しています. 寝る6時間前にアフタヌーンコーヒーを飲んでも. また、就寝の 3 時間前にエスプレッソを飲むと、メラトニン (眠くなるホルモン) の生成が遅れます。 1時間近く.
ただし、短い昼寝は眠気を軽減することができます。 集中力を高める と 生産性を高める 恐ろしいカフェインクラッシュなし。
この記事に含まれる情報は、教育および情報提供のみを目的としており、健康または医学的アドバイスを意図したものではありません. 病状や健康上の目的について質問がある場合は、必ず医師または他の資格のある医療提供者に相談してください。